10 skutecznych ćwiczeń do wykonania w domu

Artykuł sponsorowany

Próba odtworzenia treningu z siłowni i zajęć z trenerem personalnym w domowej rzeczywistości może być stresująca. Trudno wyskakując z piżamy, wprowadzić się w nastrój motywacji i pełnej gotowości. Poza tym nie masz w domu ani sztangi ani taśm, a wizja przysiadów z butelkami wody mineralnej raczej budzi u ciebie uśmiech politowania niż entuzjazm. To zupełnie naturalne odczucia. Dlatego postaw na całkowicie nowy zestaw ćwiczeń i nową technikę. Odkrycie nieznanej dotąd formy aktywności może sprawić dużo frajdy, a co najważniejsze dać satysfakcję i widoczne efekty w stosunkowo szybkim czasie. Trenerzy często podkreślają, że nasze ciało nie lubi powtarzać tych samych ruchów, ponieważ mięśnie przyzwyczajają się i pracują ekonomiczniej. Dopiero zmiana ćwiczeń, sprawia, że wysiłek staje się dużo efektywniejszy. Będzie wytrzymalszy, silniejszy i zwinniejszy. Gotowy? Zaczynamy! Oto nasza subiektywna lista dziesięciu super skutecznych ćwiczeń, które urozmaicą twój domowy trening*.

1.Przyciąganie kolan jak najbliżej łokci (10 powtórzeń) na przemian z pompką to ćwiczenie wzmacniające wytrzymałość podpatrzone w treningu siłowym z wykorzystaniem masy własnego ciała. Technika ta to kalistenika. W ostatnich latach zrobiło się o niej głośno m.in. za sprawą Paula Wade'a, autora książki "Skazany na trening", który opisuje m.in. "wielką szóstkę”, czyli sześć ćwiczeń, które rzeźbią całą sylwetkę ciała. Wymienia: pompki, podciąganie na drążku, przysiady, unoszenie nóg, mostek i pompki na poręczach.

2.Trochę inne pompki. Te klasyczne wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, bicepsy, ale my przecież mamy szukać nowości. Najłatwiej będzie zacząć urozmaicenie od pompek z wąskim lub szerokim rozstawem rąk. Możesz też trzymać nogi na krześle albo spróbować zrobić pompki na jednej ręce. W czasach domowej kwarantanny najbardziej kuszące wydają się pompki z dodatkowym obciążeniem. Dzieciaki będą zachwycone, że mogą poćwiczyć z tatą.

3.Pompka tyłem będzie idealnym ćwiczeniem na triceps, zwłaszcza jeśli w domu nie masz żadnego sprzętu sportowego. Możesz ją wykonać korzystając np. z krawędzi krzesła.

4.Russian twist. Już sama nazwa zwiastuje mocne emocje. Czekają cię skręty brzucha (skrętoskłony) wykonywane w pozycji półsiedzącej. Uwaga, w tym ćwiczeniu mięśnie brzucha są cały czas napięte. W tradycyjnych brzuszkach mięśnie na zmianę napinasz i rozluźniasz, w tym przypadku intensywność wysiłku jest większa. I oto chodzi, zwłaszcza w walce o wyraźnie zarysowany sześciopak. To byłoby coś! Jeśli należysz do osób zaawanasowanych oderwij nogi od podłogi, trenuj z obciążeniem i wydłużaj serie z początkowych 30 sekund.

5.Przysiad z wyskokiem. Stopy trzymaj na szerokość barków. Robiąc przysiad nie wyprzedzaj kolanami stóp. Wyskakując (jak najwyżej) wyrzuć wyprostowane ręce nad głowę. Lądując, wróć do przysiadu. Ugięte kolana będą twoimi amortyzatorami. To ćwiczenie zapożyczone z treningu zapaśniczego. Jedno z tych, które łączą trening na wytrzymałość, siłę, a nawet szybkość oraz zwinność. No i oczywiście są doskonałe na kondycję.

6.Burpees, czyli inaczej krokodylki. Niech cię nie zwiedzie sympatyczna nazwa. To zabójcza sekwencja czterech ćwiczeń, które - właściwie wykonane - mogą zastąpić cały trening. Są to: przysiad, deska, pompka, wyskok. Ufff. Ćwiczenie służące do oceny kondycji fizycznej wymyślił w l. 30 XX w. amerykański fizjolog, Royal H. Burpee, choć bardziej pewnie kojarzy się z amerykańską armią.

7.Gąsienica. Jeszcze jedno ćwiczenie od zapaśników. Tak jak poprzednio rozstaw stopy na szerokość bioder. Pochyl tułów, oprzyj dłonie na ziemi. Utrzymując nogi wyprostowane, maszeruj na rękach, ile tylko dasz radę.

8.Pilates. Wykorzystaj konieczność izolacji, by zbliżyć się do najbliższych. Jeśli twoja partnerka ćwiczy pilates korzystając z zajęć on-line, dołącz do niej. Czy wiesz, że twórcą tego treningu był mężczyzna, który testował ćwiczenia na sobie. Pilates angażuje całe ciało, także mięśnie głębokie zwłaszcza mięśnie brzucha (twój sześciopak jest coraz bliżej). Będzie idealnym uzupełnieniem planu treningowego i miłym urozmaiceniem.

9.Corkscrew. Jeśli godzina pilatesu to dla ciebie za dużo, zaproś partnerkę do wspólnego treningu, do którego wpleciesz np. to ćwiczenie. Leżąc na plecach, unieś do góry zgięte nogi (pod kątem 90 stopni), następnie wyprostuj je i narysuj w powietrzu kółko. Teraz już wiesz, że pilates jest też dla mężczyzn.

10.Broga. Czy słyszałeś o systemie jogi dla mężczyzn, który łączy jogę z ćwiczeniami siłowymi? To może być nie lada wyzwanie. Przyśpiesza tętno, poprawia elastyczność i kondycję. To nowość, ale w Internecie znajdziesz już dużo filmów z przykładowymi ćwiczeniami, więc do dzieła!

Bez względu na to, czy wybierzesz brogę czy wycisk zapaśników, pamiętaj, że niezależnie od tego, jak bardzo dbasz o zdrowie i kondycję życie jest nieprzewidywalne. Dlatego rozsądnym uzupełnieniem planu treningowego jest zdrowotna polisa ubezpieczeniowa. Tego typu ubezpieczenie zapewnia wsparcie finansowe w przypadku zdiagnozowania ciężkich chorób takich jak nowotwór złośliwy, udaru mózgu lub zawał serca. Polisa ubezpieczeniowa zdrowotna może zapewniać wsparcie w większym lub mniejszym zakresie np. w kwocie 10, 50 lub 100 tys. złotych – w zależności od tego, jaki wariant ubezpieczenia wybierzemy. Ubezpieczenie zdrowotne online można kupić od ręki, bez wychodzenia z domu. Nie jest też dużym wydatkiem i nie wymaga specjalnych orzeczeń lekarskich.

*Tworząc naszą listę ćwiczeń inspiracji szukaliśmy m.in. na portalach https://wformie24.poradnikzdrowie.pl/ https://myfitness.gazeta.pl/myfitness/0,0.html https://uroda.abczdrowie.pl/

Artykuł sponsorowany