Dieta na masę - zapotrzebowanie kaloryczne i jadłospis
Najpierw masa, potem rzeźba – głosi popularne wśród mężczyzn powiedzenie. Dieta na masę ma duży wpływ na umięśnioną sylwetkę, dlatego warto ją wprowadzić. Na czym polega i jak ją stosować?
Jak zwiększyć masę mięśniową?
Pierwszym krokiem, aby zwiększyć masę ciała i uzyskać sylwetkę kulturysty, jest kupienie karnetu na siłownię. Często zapomina się jednak o odpowiedniej diecie na masę, gdyż same ćwiczenia, nawet ciężkie i intensywne, nie dadzą pożądanego efektu. Zwłaszcza, jeśli mężczyzna ma szczupłą budowę ciała. W takim przypadku konieczne jest odpowiednie odżywianie się, żeby mięśnie mogły być widoczne.
Dieta na masę powinna być dobrana do potrzeb i specyfiki naszego organizmu, chociażby pod względem przemiany materii. W dodatku coraz częściej dotykają nas alergie czy nietolerancje pokarmowe – np. na laktozę zawartą w mleku. Dlatego przed decyzją o wprowadzeniu diety na masę warto zrobić test na nietolerancje pokarmowe.
Dieta na masę - podstawy
Wiele osób chciałoby wprowadzić dietę na masę, lecz zniechęca je ciągłe liczenie kalorii, porcji białka czy węglowodanów. Dlatego warto wybrać się do profesjonalnego dietetyka, który nie dość, że opracuje dla nas idealnie dobrany sposób odżywiania, to doradzi także, jak walczyć ze złymi nawykami żywieniowymi. Dietę na masę mięśniową możemy też wymyślić wspólnie z trenerem personalnym.
Ważne, aby określić, jaką masę mięśniową pragniemy uzyskać, stosując dietę na masę. Trzeba ustalić limit wagowy, którego nie możemy bądź nie chcemy przekroczyć.
Dieta na masę – zapotrzebowanie kaloryczne
Jadłospis na masę mięśniową powinien obfitować w kalorie, ponieważ osoby wykonujące ćwiczenia na siłowni potrzebują więcej energii. Przykładowo mężczyzna, który waży 90 kg, regularnie ćwiczy na siłowni i chce przybrać na masie, powinien dostarczać swojemu organizmowi około 3800 kcal dziennie.
Dieta na każdą masę zależy jednak od specyfiki danego organizmu i trybu życia – np. od tego, ile kalorii spalamy podczas codziennych spacerów. Mężczyzna, który dużo chodzi powinien spożywać jeszcze więcej kalorycznych posiłków.
Dieta na masę – jadłospis
Dieta na masę kulturystów powinna się składać przede wszystkim z białka i węglowodanów. Z tym pierwszym nie należy jednak przesadzać, gdyż znaczna ilość białka w diecie może doprowadzić do poważnych zaburzeń w pracy nerek i wątroby.
Niemniej proteiny to podstawa, jeśli chodzi o rozbudowę komórek mięśniowych. Źródłem białka w diecie na masę jest przede wszystkim drób, w tym oczywiście nadużywane przez kulturystów dania z kurczaka, oraz mięso ryb morskich. Oczywiście dieta na masę z białkiem powinna zawierać także produkty mleczne i jaja.
Z kolei węglowodany w diecie na masę to źródło energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń. Warto jednak postawić na węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste makarony, ryż czy kaszę. Należy natomiast unikać cukrów prostych, przede wszystkim słodyczy. Zawierają co prawda wskazane w diecie na zwiększenie masy kalorie, lecz są to tzw. puste kalorie, które nie pomogą w budowie masy mięśniowej.
Podsumowując, wspomniany wcześniej wzorzec mężczyzny, który waży 90 kg, ale chce rozbudować masę swojego ciała, powinien zjadać każdego dnia około 220-230 g białka. Z kolei liczba węglowodanów w diecie na masę takiego mężczyzny dziennie powinna wynosić niecałe pół kilograma. To jednak tylko szacunkowe wartości opracowane dla pewnego modelu mężczyzny.
Czy można pić alkohol na diecie na masę mięśniową? Napoje wysokoprocentowe, a także pozornie nieszkodliwe trunki takie jak piwo, nie są wskazane.