Jak wyhodować sześciopak?
Godziny brzuszków, ba, nawet szóstka Weidera przećwiczona i nic? Sześciopaka jak nie było, tak nie ma? Przyjrzyj się dokładnie swojemu brzuchowi. Może i masz mocne mięśnie, ale... schowane pod warstwą tłuszczyku. Wcale nie musi być to oponka, wystarczy, że mięśnie będą przykryte niewielką warstewką. Spektakularnego efektu nie będzie. Od czego więc zacząć
Przede wszystkim od spalenia tłuszczu. A w tym ćwiczenia na mięśnie brzucha średnio się sprawdzają. Owszem, rozwijają mięśnie, dzięki czemu na pewno spalanie jest szybsze, jednak by zgubić kilogramy, trzeba koniecznie połączyć dwie rzeczy - dietę i odpowiedni trening aerobowy. Jeśli masz odstający brzuszek, dużo więcej da ci bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy szybki marsz niż klasyczne brzuszki.
Poza tym trzeba pamiętać, że z rezerw tłuszczu organizm czerpie dopiero po kilkudziesięciu minutach treningu. Wcześniej paliwem jest glukoza zgromadzona w mięśniach, krwi i wątrobie, dopiero po 30-40 minutach aktywności fizycznej naruszamy zapasy z komórek tłuszczowych.
Wyhodowanie sześciopaka nie jest łatwe. Odsłonięcie całego mięśnia prostego brzucha wymaga bowiem zmniejszenia udziału tłuszczu poniżej 10 proc, a przeciętnie mężczyzna ma ok. 15-20 proc. tkanki tłuszczowej. Dojście do takich proporcji w dorosłym wieku to nie lada wyzwanie.
Dieta
Odpowiednie odżywianie jest bardzo ważne. Dieta to podstawa. Należy z niej wykluczyć produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które powodują duże wahania poziomu cukru we krwi. Białe pieczywo, ryż, makarony, pierogi - o tym możesz zapomnieć, tak samo jak o produktach wysoko przetworzonych oraz wszelkich fast foodach. Prawdziwym zagrożeniem są cukry proste w postaci słodkich przekąsek – batoników, wafelków, cukierków, ciast oraz gazowane i słodkie napoje, które przyczyniają się do otyłości brzusznej.
Należy jeść regularnie, najlepiej 4-5 razy dziennie. I pić dużo wody. Jedz błonnik pod postacią warzyw i pełnoziarnistych produktów. Pomoże to usunąć złogi w jelitach, które powodują wzdęcia oraz uczucie ciężkości. Zrezygnuj z obfitych posiłków szczególnie przed snem, kiedy metabolizm spowalnia. Postaw na białko (drób, ryby, jogurt, orzechy, jaja), które jest budulcem mięśni. Najlepsza kolacja złożona jest przede wszystkim z białka i małej ilości zdrowych tłuszczów.
Czym naprawdę jest kaloryfer?
Na brzuchu najbardziej widocznym mięśniem jest mięsień prosty. Rozciąga się od miednicy aż do mostka. Jego włókna przebiegają pionowo. Charakterystyczną cechą tego mięśnia są poprzeczne tzw. smugi ścięgniste i jedna pionowa, która rozdziela go na dwie części. Przy dobrze wyćwiczonym brzuchu obecność smug powoduje powstawanie "paczek", co daje właśnie efekt "kaloryfera".
Ćwicząc brzuch, nie wolno jednak zaniedbywać innych mięśni: skośnych (bocznych) biegnących od miednicy do żeber i najczęściej pomijanego w czasie treningu - poprzecznego. Gdy pozbędziesz się tkanki tłuszczowej z brzucha, warto go wyrzeźbić ćwiczeniami.
Jak ćwiczyć?
Można ćwiczyć codziennie, ale nie trzeba. Wystarczą 3-4 sesje w tygodniu. Na początku trening opiera się na 3 seriach po 20 powtórzeń, aby dojść do 5 serii po 40 powtórzeń.
Klasyka, czyli brzuszki
Kładziemy się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy lekko rozszerzone. Dłonie po bokach głowy, rozchylone łokcie.
Unosimy barki kilka centymetrów nad ziemię.
Przez cały czas pamiętamy, by nie odrywać odcinka lędźwiowego od podłoża. "Wciskamy" go nawet w podłogę.
Opuszczamy barki, wracając do pozycji początkowej.
Unoszenie nóg i rąk
Kładziemy się na plecach z wyprostowanymi nogami, ręce wyciągnięte za głową.
Napinamy mięśnie brzucha i unosimy wyprostowane nogi, aż utworzą z podłożem kąt prosty.
Sięgamy w ich kierunku prostymi rękami.
Opuszczamy nogi i ręce, wracając do pozycji początkowej.
Unoszenie nóg
Kładziemy się na plecach, dłonie podkładamy pod biodra.
Nogi złączone i wyprostowane trzymamy około 10 cm nad podłogą.
Unosimy nogi w górę, aż utworzą kąt prosty z podłożem.
Powoli opuszczamy nogi do pozycji wyjściowej.
Pająk
Siadamy na podłodze z wyprostowanymi nogami. Wyciągamy ręce do góry, odchylając tułów nieco do tyłu i unosimy nogi kilka centymetrów nad ziemią.
Podciągamy kolana do klatki piersiowej. Jednocześnie opuszczamy ręce i obejmujemy nimi kolana.
Wracamy do początkowej pozycji.
Unoszenie bioder
Leżymy na plecach, zginamy kolana pod kątem prostym i unosimy biodra ok. 20 cm w górę.
Ręce spoczywają na podłodze i pomagają stabilizować tułów.
Po uniesieniu bioder wytrzymujemy chwilę w bezruchu i opuszczamy biodra.
Deska z opuszczaniem bioder
Przyjmujemy pozycję deski, opierając się na przedramionach.
Skręcamy tułów, opuszczając jedno biodro nisko w kierunku podłoża.
Wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie opuszczamy drugie biodro.