Jak zwalczyć stres w pracy?
[
]( http://www.przystan-psychologiczna.pl/index.php )
Stres jest nieodłączną częścią naszego życia. Zazwyczaj nie kojarzy się pozytywnie, choć Hans Selye, badacz tego zjawiska, twierdzi, że stres może być bodźcem motywującym do działania, kiedy jest odpowiednio "dawkowany".
Niestabilna pozycja w pracy, wymagania, terminy, kontrahenci, trudni współpracownicy, niemiły szef - to wszystko może generować stres. Jak mu przeciwdziałać?
Proste strategie radzenia sobie ze stresem
By umiejętnie radzić sobie ze stresem, należy wiedzieć dokładnie, jak się go odczuwa.
Typowe objawy: - fizjologiczne: bóle głowy, zaburzenia przemiany materii, kołatanie serca, zwiększona potliwość, kłopoty ze snem, odczuwane napięcie mięśniowe,
- emocjonalne: drażliwość lub przeciwnie, apatia,
- poznawcze: trudności w koncentracji, luki w pamięci, kłopoty z uczeniem się,
- psychiczne: obniżony nastrój, niepokój, chwiejna samoocena, "czarne myślenie", myślenie "biało-czarne".
Kiedy stres jest zbyt silny lub zbyt długo się utrzymuje, organizm zaczyna się wyczerpywać. Mobilizujące napięcie w mięśniach powoduje ich usztywnienie. Pojawiające się zmęczenie nie ustępuje, pomimo wypoczynku. Dlatego celem technik radzenia sobie ze stresem jest zmniejszenie i uwolnienie owego napięcia z mięśni, co w efekcie przynosi odprężenie i poczucie "odstresowania".
Do najczęściej zalecanych technik antystresowych należy ruch i wysiłek fizyczny. Każda forma ruchu jest tu wskazana: bieganie, jazda na rowerze, taniec, siłownia. Jednak w wypełnionym po brzegi dniu trudno czasem znaleźć czas na ruch. Co wtedy?
- trzeba spróbować wkomponować ruch w zajęcia dnia codziennego, np.: wysiadać przystanek wcześniej, wejść schodami, a nie wjechać windą, przejść się do sklepu, zamiast jechać samochodem,
- wieczorem stosować trening relaksacyjny Jacobsona, polegający na napinaniu i rozluźnianiu różnych partii mięśni,
- doraźnie, nawet siedząc przy biurku, można na przemian napinać i rozluźniać szczęki i okolice ust, co przyniesie odprężenie.
Inną grupą ćwiczeń antystresowych są ćwiczenia oddechowe. Stres może powodować spłycenie oddechu, szczególnie w początkowej fazie. Ważne jest, by nauczyć się oddychać głęboko. W momencie stresu należy wziąć kilka głębokich oddechów - i powoli wydychać powietrze. To łatwe i niezwykle efektywne techniki.
Bardzo dobrą praktyką pozbywania się stresu jest masaż. Mięśnie pod wpływem ugniatania rozkurczają się i napięcie powstałe w nich wcześniej się uwalnia, co daje poczucie ulgi i odprężenia. Można stosować tzw. automasaż, masując części ciała, do których mamy dostęp, a w których często "magazynowany" jest stres - takie miejsca to: głowa, kark, twarz, przedramiona i ramiona. Prostą metodą jest np. wykonywany kolistymi ruchami masaż skroni i okolicy oczu.
Ważna jest świadomość
Należy pamiętać o tym, w jaki sposób oceniamy swój stres. Jeśli uznamy, że stres tak naprawdę zaczyna się w głowie, czyli zależy od naszej oceny sytuacji, to dobrze by było lepiej poznać nasz sposób przeżywania stresu.
W momencie kiedy odczuwamy stres, należy zadać sobie kilka pytań:
- "Co jest takiego w tej sytuacji, że tak na mnie ona wpływa?",
- "Jak interpretuję tę sytuację?",
- "Czy moja interpretacja jest adekwatna do sytuacji?",
- "Czy włącza mi się np. czarnowidztwo albo myślenie biało-czarne?",
- "Czy możliwa jest inna interpretacja tej sytuacji, bardziej dla mnie adaptacyjna?",
- "Jak mogłaby brzmieć ta inna interpretacja?",
- "Co mogę mówić sobie, żeby nie powodować u siebie eskalacji emocji?",
- "Czy następnym razem będę umiał świadomie wprowadzić nową interpretację podobnej sytuacji?",
- "Co stoi na przeszkodzie bym myślała/myślał inaczej o sobie w tej sytuacji?",
- "Czy umiem usunąć przeszkody?"
- "Czy potrzebne są mi jakieś zasoby, których nie posiadam?" (np. nauczenie się lepszego planowania, ustanowienie priorytetów, większa asertywność, lepsza komunikacja).
Gdy szczerze odpowiemy sobie na te pytania, sytuacje do tej pory powodujące stres, mogą być postrzegane inaczej. Może warto spojrzeć na swoje zasoby radzenia sobie w sytuacjach stresogennych - mogą istnieć jakieś braki w kompetencjach, które łatwo można nadrobić poprzez np. wzięcie udziału w warsztacie czy szkoleniu.
Należy pamiętać, że nie wszystkie sposoby radzenia sobie ze stresem w miejscu pracy są dobre dla wszystkich. Odczuwanie stresu to kwestia indywidualna. Spojrzenie w głąb siebie jest pierwszym krokiem do uświadomienia sobie istnienia własnych braków oraz posiadanych zasobów.
Izabela Dziugieł - psycholog