Jedzenie a płeć - czy kobiety i mężczyźni powinni jeść inaczej?
Panuje przekonanie, że żeńskie menu powinno się opierać na sałatkach i surówkach, bo organizm kobiety potrzebuje przede wszystkim składników odżywczych zawartych w warzywach i owocach. Z kolei męskie jedzenie ma być treściwe, tłuste i koniecznie mięsne - gdyż tylko takie zaspokoi wszystkie żywieniowe potrzeby organizmu mężczyzny. Czy faktycznie płeć ma wpływ na to, jak powinniśmy się żywić? Czy menu pań i panów powinno być różne? A może to tylko stereotypy i zawartość talerza mężczyzny i kobiety powinna być identyczna?
Nie jesteśmy tacy sami
Bez względu na poprawność polityczną i równouprawnienie, trudno zaprzeczyć, że mężczyźni i kobiety różnią się od siebie - przynajmniej fizycznie.
- Najbardziej oczywistą różnicą, z punktu widzenia żywienia, jest inna masa ciała - przeciętny mężczyzna waży więcej niż typowa kobieta. Łatwo więc przewidzieć, że choćby z tego tylko powodu mężczyzna potrzebuje przyjąć z pożywieniem więcej energii dziennie niż kobieta - wyjaśnia specjalistka ds. żywienia człowieka, Barbara Dąbrowska-Górska, prowadząca poradnię dietetyczną barbaradabrowska.pl.
Przeciętny Polak ma dziś 180 cm. wzrostu, Polka - 166 cm. Przyjmując, że każde z nich ma optymalną wagę, masa mężczyzny wynosi około 73 kg, a kobiety - 60 kg. Nie dziwią więc różnice średnich w dziennych zapotrzebowaniach kalorycznych dla obu płci. Kobieta o wadze ok. 60 kg w wieku 20-40 lat, prowadząca siedzący tryb życia, z niewielką aktywnością fizyczną, powinna przyjmować 2200 kcal. Prowadzący podobny tryb życia mężczyzna w tym samym przedziale wiekowym o wadze 70 kg, potrzebuje już 2700 kcal.
- Inne zapotrzebowanie na energię wynika nie tylko z różnicy masy ciała, ale także z odmiennego składu ciała u obu płci. Za sprawą hormonów, kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej, a mniej mięśni niż mężczyźni - wyjaśnia ekspertka. - Optymalna zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie pań to 22-24 proc. masy ciała, maksymalnie - 30 proc. U panów, tłuszcz powinien stanowić 10-12 proc., maksymalnie 20 proc. - tłumaczy ekspertka.
Różnica jest duża, a skład masy ciała ma znaczący wpływ na zapotrzebowanie energetyczne. - O ile 1 kg mięśni zużywa 15 kcal i więcej na dobę, kilogram tłuszczu, który jest tkanką zapasową, nastawioną na to, by jak najwięcej gromadzić, a możliwie mało energii zużywać, potrzebuje tylko 5 kcal na dobę - dodaje Barbara Dąbrowska-Górska.
Te same przyczyny, które powodują różnice w zapotrzebowaniu na energię, przekładają się też na dawkowanie składników odżywczych. - W wypadu większości witamin i składników mineralnych, mężczyźni w przeliczeniu na kilogram masy ciała, mają delikatnie wyższe wartości zapotrzebowania niż kobiety - mówi dietetyczka. - Wyjątek stanowi żelazo, którego więcej powinny przyjmować panie.
Fazy życia
Kobiece ciało na różnych etapach życia przechodzi zmiany, które wpływają na jego zapotrzebowanie. - Od momentu osiągnięcia dojrzałości płciowej do menopauzy, u kobiety miesiąc w miesiąc dochodzi do utraty krwi, a wraz z nią - żelaza. Dlatego właśnie dobowa dawka żelaza dla mężczyzny wynosi 10 mg, a dla kobiety 18 mg. Po około 55 roku życia, gdy kobieta przechodzi menopauzę - wskaźniki te u obu płci się wyrównują - mówi ekspertka.
W czasie miesiączki i w momencie gdy pojawia się PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, panie powinny też dostarczyć organizmowi więcej płynów. - Przyjmuje się, że dorosła kobieta powinna pić około 2 litrów płynów dzienne, a mężczyzna 2,5 litra. PMS powoduje jednak zatrzymanie wody w organizmie, dlatego zaleca się, by w tym czasie zwiększyć jej podaż, aby zachęcić organizm do wydalenia nadmiaru - mówi pani dietetyk.
Kolejny ważny okres w życiu kobiety to ciąża. W tym czasie organizm przyszłej mamy ma wyjątkowe potrzeby. - Wzrasta zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, przede wszystkim jednak konieczne jest zwiększone przyjmowanie żelaza - ok. 27 mg na dobę, a także kwasu foliowego, którego niedobór może skutkować wadami układu nerwowego u dziecka - wylicza Barbara Dąbrowska-Górska. - Mężczyźni takich niezwykłych momentów w życiu nie mają. Nawet andropauza przebiega u nich na tyle łagodnie, że trudno tu mówić o jakichś radykalnych zmianach.
Natura jest jednak sprawiedliwa - niedogodności, jakie sprowadzają na panie żeńskie hormony płciowe, wyrównywane są przez ochronę, jaką te im zapewniają. - Estrogeny zabezpieczają kobiecy organizm powodując m.in. to, że panie później niż panowie zaczynają chorować na serce. Oznacza to, że mężczyźni powinni jeszcze bardziej niż kobiety dbać o to, by ich dieta była bogata w antyoksydanty. Zwłaszcza, że - jak pokazują badania - mężczyźni są też bardziej wrażliwi na stres i mają wyższy poziom kortyzolu, czyli "hormonu stresu", który prowadzi do powstawania stresu oksydacyjnego i zwiększonej produkcji wolnych rodników. Równocześnie panowie powinni też w większym stopniu, uważać na sól i kwasy nasycone w diecie - wyjaśnia dietetyczka.
Niestety, w okresie przekwitania, gdy poziom hormonów u kobiety spada, tracą one wcześniejszą ochronę. - Dlatego w tym okresie konieczne jest zwiększenie w codziennej diecie produktów bogatych w przeciwutleniacze. Najlepszym ich źródłem dla obu płci będą: imbir, kurkuma, sok z granatu, buraki, bazylia, kolendra i borówki - wymienia ekspertka.
Jeśli chodzi o komponowanie posiłków, między żeńskim a męskim jadłospisem nie ma więc specjalnych różnić. - To mit, że mężczyzna potrzebuje głównie zwierzęcego białka, a kobieta powinna się żywić sałatą. Nie ma to żadnych podstaw fizjologicznych, a jest efektem wciąż funkcjonujących stereotypów. Z tych samych powodów np. jogurty dedykowane panom mają rozmiar XL i ciemne, "męskie" opakowanie. W środku mamy taki sam jogurt - przekonuje Barbara Dąbrowska-Górska. - Różnice żywieniowe dotyczą przede wszystkim kaloryczności potraw, co jest uzasadnione inną masą ciała i jego składem. Nieznaczne różnice w zapotrzebowaniu na poszczególne składniki odżywcze także możemy zaspokoić wielkością porcji. Nie ma więc powodu przygotowywać w domu dwóch różnych posiłków - jednego dla pań, drugiego dla panów.
Zobacz także: jogurt nie tylko na słodko. Ekspresowa marynata