Nowe spojrzenie na produkty mleczne
Są to produkty pozostające w niełasce zawodowych kulturystów. Jedni ich nie lubią, drudzy po prostu nie jedzą. Jedni i drudzy mają „nieodparte” argumenty na obronę swoich stanowisk. A tymczasem – to jest białko! Najprostszy i najlepiej przyswajalny budulec masy mięśniowej. Niektórzy nawet twierdzą, że jeżeli go się nie spożywa ze smakiem, to ma się wyjątkowo smutne życie na tzw. kulturystycznej jałowej diecie. Mleko i jego przetwory to kopalnia wapnia niezbędnego dla mocnej konstrukcji kośćca. Im więcej wapnia pochodzącego z mleka, tym większa szansa pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej w talii, na biodrach i na brzuchu. Najwyższy czas, aby nabrać przekonania do produktów, których jeszcze nie potrafiliśmy docenić!
Mleko
Jest to surowiec, z którego powstają wszystkie inne produkty mleczne (a także proteina serwatkowa oraz kazeinowa!). Oczywiście nie jest to podstawowy napój nawadniający, tym niemniej jego wartości nikt nie zakwestionuje. Dlaczego by nie włączyć mleka do codziennego menu kulturysty? Oto cztery zestawy argumentów na „tak”:
Czynnik wspomagający rozwój mięśni
Badania przeprowadzone w roku 2006 na Uniwersytecie Medycznym w Galveston (Texas) udowodniły, że picie około 1 filiżanki mleka w niedługim czasie (30 min)
po treningu przyczynia się do zwiększenia „inwencji” organizmu w procesie syntezy białek. Uruchamia się mechanizm odpowiedzialny za wzrost masy mięśniowej. Można tylko żałować, że naukowcy nie zrobili badań porównawczych mleka z innymi rodzajami białek, jakie stosuje się po treningu, pozostawili jednak zalecenie, aby proteinę serwatkową miksować właśnie z mlekiem, a nie z wodą, jak robi to pewna część kulturystów.
Mleko zawiera istotne składniki, które wspomagają działanie samej proteiny zawartej w odżywce. Badacze odwołują się do pewnych naturalnych analogii. Wskazują na przykład, że mleko to jedyny i wystarczający pokarm dla zdrowego rozwoju silnego krowiego potomstwa. Pijąc tylko mleko, cielak staje się coraz większy i silniejszy, a to już oznacza, że na taki wzrost oddziałują składniki zawarte właśnie w jedynym pokarmie, jaki jest przez niego spożywany. Jednym z takich składników jest insulinopodobny czynnik wzrostu IGF-1. To anaboliczny komponent służący stymulacji masy mięśniowej.
Zdaniem naukowców, osoba, która pije mleko, ma znacznie wyższy poziom IGF-1 niż inne osoby, których organizmy pobierają taką samą liczbę protein. Zobacz również:
Lepsze nawodnienie
Co robisz chłopie po zakończeniu treningu? Na pewno „kręcisz” sobie proteinkę z wodą albo wlewasz w siebie jakiś napój energetyczny. A czy przypadkiem nie mógłbyś się zakręcić koło lodówki z beztłuszczowym mlekiem i małymi łykami wypić pokaźną porcję tego płynu, szczególnie po długim treningu w upalny dzień? „British Journal of Nutrition” poinformował w roku 2007 o doświadczeniu przeprowadzonym po treningu kulturystycznym z udziałem dużej liczby ćwiczących. Jedna grupa dostała do picia wodę, druga napój energetyczny, trzecia mleko beztłuszczowe i czwarta to samo mleko z dodatkiem sodu. Z ustaleń wynikało, że „grupa mleczna” (niezależnie od dodania czy niedodania sodu) została lepiej nawodniona niż ci, którzy wypili wodę lub napój energetyczny. Naukowcy przypuszczają, że sód i potas – minerały zawarte w mleku w formie doskonale przyswajalnej, są właśnie „odpowiedzialne” za szybkie i pełne uzupełnienie płynów utraconych podczas treningu. Poza tym mleko jako napój jest izotoniczne. Jednak w wypadku dużego
odwodnienia jego picie nie jest wskazane. Chodzi o to, aby nie obciążać przewodu pokarmowego, a dostarczać do organizmu tylko te składniki, które potrzebne są do nawodnienia, a więc woda, sód oraz ewentualnie niewielka ilość węglowodanów.
Praktyczna myśl, jaka wynika z tego doświadczenia, sugeruje, że jeżeli nie lubimy pić samego mleka, tym bardziej po treningu, to możemy wypić miksa mlecznego z proteiną serwatkową i też wyjdziemy na swoje. Do miksa nie używajmy jednak mleka pełnego, bowiem tłuszcz utrudnia absorpcję protein!
Większa masa mięśniowa
Nie tylko nawadnianie jest pretekstem do picia mleka w niedługim (30 min) czasie po treningu. A oto wyniki 12-tygodniowych badań przeprowadzonych wśród osób uprawiających kulturystykę: Jedna grupa piła mleko odtłuszczone, druga – mleko sojowe. Trzecią grupę stanowili kulturyści, którym po treningu dawano do picia napoje energetyczne.
Po 12 tygodniach „grupa mleczna” uzyskała o 40% większą masę mięśniową niż „grupa sojowa” oraz o 60% większą niż „grupa energetyczna”. Dodatkowo smakosze mleka stracili 1 kg tkanki tłuszczowej.
Mleko organiczne nad przemysłowym
Jeszcze w roku 1999 naukowcy odkryli, że krowy odżywiające się tylko trawą produkują 500% więcej kwasu linolenowego (CLA) niż krowy, których dieta jest uzupełniana dietą granulowaną. Jest to ważna informacja, bo CLA jest bardzo silnym środkiem zapobiegającym powstawaniu chorób nowotworowych oraz wspomagającym rozwój masy mięśniowej i zarazem spadek tkanki tłuszczowej.
W roku 2006 ustalono dodatkowo, że mleko organiczne („trawiaste”) ma prawie 70% więcej kwasów Omega-3 niż mleko „przemysłowe”. Autorzy rekomendują więc kontakt z drobnymi hodowcami zamiast kupować mleko w długoterminowych opakowaniach. Jeżeli takiej możliwości nie ma, to należy kupować „konwencjonalne” mleko o zawartości 0,5% tłuszczu. Zobacz również:
Serek wiejski (granulowany)
Popularny cottage cheese to niedojrzała odmiana sera w granulkach. Aby ją wyprodukować, trzeba dodać do mleka specjalne enzymy, otrzymując w rezultacie proteinę kazeinową, ukształtowaną później w postać charakterystycznych granulek.
Pogromca katabolizmu
Serek wiejski składa się nie tylko z dużej ilości protein (28 g na filiżankę), ale również zawiera białko kazeinowe, które ma właściwości białka wolnotrawionego. Z tego właśnie powodu jest doskonałą przekąską na czas poprzedzający pójście do łóżka, ponieważ taki rodzaj proteiny będzie chronić nasze mięśnie przed nocnym katabolizmem. Niezależnie od tej konkretnej „pory na serek”, można go stosować z pożytkiem dla zdrowia w każdej sytuacji, w której nie mamy pod ręką żadnego innego posiłku.
Siła aminokwasu
Serek wiejski zawiera też glutaminę – ten ważny aminokwas, który wpływa na podniesienie ilości glikogenu w mięśniach, a który też wpływa na wydzielanie się hormonu wzrostu oraz na wzmocnienie bariery immunologicznej, zabezpieczającej przed chorobami.
Ser dojrzewający
„Początek” ma taki sam, jak serek wiejski, bo przecież surowiec ciągle jest ten sam – mleko. Później jednak mleko podlega specjalnemu procesowi „dojrzewania”: ogrzewaniu, wypełnianiu bakteriami czyniącymi klarowny płyn zsiadłym, odsączaniu, ściskaniu, myciu, dodawaniu substancji smakowych i sezonowaniu.
Jedzenie takiego sera jest dodatkowym sposobem na zdobycie nowej dawki protein, może jednak zawierać dużą ilość tłuszczu, powinniśmy więc „monitorować” jego poziom. Kupujmy sery z najmniejszą ilością tłuszczu i ograniczajmy dzienną „dawkę” do 50 – 60 gramów.
Jogurt
Jest to jeden z najstarszych, a zarazem najbardziej uniwersalnych produktów żywnościowych, powstały poprzez dodanie do mleka odpowiednich bakterii. Właśnie te bakterie zaczynają swoje działanie od zjadania laktozy (laktoza to cukier mleczny) i wydzielania kwasu mlekowego. Takie działanie sprawia, że mleko staje się gęste i przesycone specjalnym zapachem.
Magazyn protein
Znawcy rekomendują jogurt jako dobre źródło protein, jednak z pewnymi ograniczeniami, ponieważ filiżanka jogurtu zawiera tylko 12 g protein (dwa razy mniej niż serek granulowany). W rezultacie trzeba spożyć dużą ilość jogurtu, aby „nabiałczyć się” w wystarczającym stopniu. Jest jednak znakomite wyjście, aby połączyć przyjemne z pożytecznym. Otóż wystarczy wsypać miarkę lub dwie proteiny serwatkowej do filiżanki jogurtu, aby otrzymać wspaniałą odżywkę zarówno na czas przed treningiem, jak i po treningu. Zobacz również:
Zestaw probiotyczny
Prawdziwie dobry jogurt zawiera dwa różne typy bakterii – lactobacillus bulgaricus i streptococus thermophilus. Razem tworzy się produkt o właściwościach charakterystycznych dla znanego leku na niestrawność – Lakcid lub Trilac(cid). Czasami dodaje się jeszcze inne typy bakterii, które pomnażają wartość jogurtu.
Nasz system trawienny jest zaopatrzony we własny zestaw niezbędnych bakterii, których zadaniem jest absorpcja składników odżywczych z jedzenia. Niezależnie od bakterii organicznych, inne znajdują się w jedzeniu i służą do wytworzenia się pozytywnej flory bakteryjnej. Ta flora pełni bardzo ważną i wielostronną rolę w funkcjonowaniu układu trawiennego, między innymi redukuje ryzyko raka okrężnicy, ulepsza bariery ochronne przed zatruciem, obniża poziom cholesterolu, a przede wszystkim wchłania składniki odżywcze z aminokwasami na pierwszym planie.
Dodatki owocowe
Jogurt naturalny jest kwaśny. Może być jednak osłodzony przez dodanie kandyzowanych owoców i cukru, co w sumie wysoko podnosi poziom węglowodanów w tak przetworzonym produkcie. Po treningu idealny jest właśnie jogurt owocowy, bo wtedy potrzebujemy węglowodanów do zregenerowania zmęczonych mięśni i wyrównania poziomu glikogenu. Nie zapominajmy też, że nie każdemu odpowiada kwaśny smak jogurtu naturalnego, ale łączący w sobie smak kwaśny i słodki jogurt owocowy, to zupełnie coś innego – taki deser przemawia prawie do każdego A jednocześnie pamiętajmy, że w każdym momencie można dodać do jogurtu odżywki proteinowej, dzięki czemu otrzymamy naprawdę wartościową mieszankę odżywczą.
Słyszy się, że dorośli unikają mleka z bardzo prostego powodu: zawiera ono cukier w formie molekuły zwanej laktozą. Aby ją strawić, organizm dorosłego człowieka powinien „być zaopatrzony” w enzym zwany laktazą (nie mylić: laktoza – laktaza!). Właściwością laktazy jest rozbijanie laktozy na dwa komponenty – glukozę i galaktozę.
Nietolerancja laktozy to niezdolność trawienia większych ilości laktozy, a nie laktozy w ogóle. Problem może wynikać nie z braku laktazy, ale z niewystarczającego jej wydzielanie w przewodzie pokarmowym – wtedy np. ktoś bezobjawowo toleruje 1 szklankę mleka, ale pół litra już nie bardzo. Tak się składa, że wystarczającą ilość laktazy produkuje tylko organizm dziecka, natomiast spora część dorosłej ludności jest już jej pozbawiona. Gdy tak jest, to pijąc mleko jesteśmy narażeni na zaburzenia systemu trawiennego, objawiające się wzdęciami, biegunką, gazami, a nawet stanami zapalnymi. Zobacz również:
Co robić, skoro wartość mleka i produktów mlecznych jest nieprzemijająca, chciałoby się je spożywać, a organizm mówi „nie”? Są dwa wyjścia. Po pierwsze trzeba wiedzieć, że możemy zawsze pozwolić sobie na spożywanie proteiny serwatkowej oraz kazeiny, bo prawie nie zawierają laktozy, a więc są wolne od powodowania jakiejkolwiek nieprzyjemnej reakcji.
Poza tym nie powinniśmy się obawiać spożywania jogurtu, bo zawiera on bakterie, które niszczą laktozę (laktoza stanowi dla nich pożywkę).
Nie tylko jogurt, ale i wszystkie fermentowane produkty mleczne mają obniżoną zawartość laktozy (maślanka, kefir, mleko acidofilne) i są dobrze tolerowane nawet przez osoby, które nie tolerują mleka świeżego.
Po drugie, pijąc ulubione mleko, spróbujmy uzupełnić swoją dietę w suplementy zawierające enzym laktazę i mamy kłopot z głowy. Wcześniej wspomniałem, jak nazywa się taki enzym. Trilac! Jest pakowany w kapsułkach, sprzedawany w aptekach bez recepty i kosztuje około 15 zł, co powinno wystarczyć przynajmniej na dwa tygodnie.
Na zakończenie trzeba jednak dopowiedzieć, że zachęcanie do picia mleka wcale nie oznacza, iż dotychczasową wodę mineralną powinniśmy zamienić na napój „bardziej odżywczy”. Wszystko ma swoje granice, a nadmiar czegokolwiek może powodować szkody.
Jeżeli ktoś „nałogowo” pije mleko, musi liczyć się z tym, że nadmiar przyswajanego stąd wapnia może zaburzać przyswajanie innych minerałów z innych produktów. A zatem – umiar i jeszcze raz umiar!
Jan Warecki Zobacz również: