Po co nam błonnik pokarmowy

Mężczyźni z "pewną taką nieśmiałością" podchodzą do warzyw i owoców, nie wspominając już o kaszach czy otrębach. Tymczasem w tych właśnie produktach kryje się potężna dawka błonnika pokarmowego.

Jest mieszanką rozmaitych związków chemicznych, które zbawiennie wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu. Regulują trawienie, zapobiegają otyłości, a nawet chronią przed nadciśnieniem i chorobą wieńcową, czyli zmorami współczesnego faceta... Statystyczny Europejczyk zjada dziennie około 15-20 g błonnika, co stanowi zaledwie 50 proc. dawki zalecanej przez Światową Organizację Zdrowia. Warto jednak brać przykład z mieszańców Afryki, którzy pochłaniają przynajmniej 60 g błonnika, dzięki czemu na Czarnym Lądzie notuje się minimalną zachorowalność np. na raka jelita grubego, zajmującego drugie miejsce na liście nowotworów złośliwych najczęściej atakujących Polaków (co roku umiera z jego powodu blisko 10 tysięcy naszych rodaków).

Błonnika nie uznaje się za substancję odżywczą, ponieważ nie jest trawiony i wchłaniany przez organizm, jednak jego zalety nie podlegają żadnej dyskusji. Jaką rolę spełnia ta grupa związków chemicznych, wchodzących w skład roślin i będących częścią ich struktury? Błonnik dzielimy na nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Pierwszy z nich (celuloza, lignina) działa w jelitach jak miotła, dzięki czemu chroni m.in. przed zaparciami, czyli powszechną dolegliwością współczesnego mężczyzny. Pozwala także zapobiegać hemoroidom, które średnio dopadają co trzeciego Polaka. Tzw. żylaki odbytu zwykle wywołują ostry ból, szczególnie podczas oddawania stolca. Pojawia się też swędzenie, któremu niekiedy towarzyszy bezustanne uczucie wilgoci w okolicy odbytu - czasem chory ciągle ma wrażenie niepełnego wypróżnienia.

Rozpuszczalna siła

Jednak z punktu widzenia równowagi hormonalnej bardziej istotny jest błonnik rozpuszczalny, czyli pektyny, śluzy lub gumy. Powinien stale gościć w jadłospisie mężczyzn walczących z nadmiarem kilogramów czy oponką na brzuchu, ponieważ znakomicie reguluje procesy trawienia, pęcznieje w żołądku i zapewnia długotrwałe uczucie sytości, a oprócz tego pobudza perystaltykę jelit oraz sprzyja tworzeniu prawidłowej flory bakteryjnej.

Błonnik jest niezbędny do rozkładu i przekształcania w glukozę węglowodanów złożonych, występujących głównie w białym pieczywie, słonych i słodkich przekąskach (chipsach, batonikach, ciastkach) czy kolorowych napojach gazowanych. Nadmiar tego typu związków potrafi bardzo znacząco podnieść poziom cukru we krwi, jest łatwo zamieniany w tłuszcz i składowany w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Dzięki swojej kleistości i żelowej strukturze błonnik wychwytuje i obniża poziom "złego" cholesterolu LDL, zapobiegając męskim problemom z układem krążenia. Udowodnili to naukowcy z Harvardu. Z ich badań, przeprowadzonych na grupie blisko 40 tys. facetów, wynika, że codzienne spożywanie sporych dawek błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca o 40 proc. Pokarmy bogate w te substancje obniżają także poziom kortyzolu, nieprzypadkowo zwanego "hormonem stresu", który także pobudza i podtrzymuje stany zapalne, sprzyjające rakowi oraz osłabiające układ odpornościowy. Błonnik pomaga w oczyszczaniu zębów i jamy ustnej (zmusza do gryzienia i wyzwala napływ śliny), a także usuwaniu z organizmu toksyn oraz metali ciężkich, które znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Nadmiar kadmu, ołowiu czy rtęci powoduje rozwój komórek nowotworowych, nadciśnienia, zaburzenia koncentracji i zachwianie równowagi hormonalnej, czego konsekwencją bywa np. zmniejszona płodność.

Gdzie szukać błonnika?

Na przykład w produktach z mąki niskiego przemiału (pieczywie razowym czy żytnim), kaszach (jęczmiennej, gryczanej), niełuskanym ryżu (zwłaszcza czerwonym), płatkach zbożowych (pszennych, owsianych, kukurydzianych) czy otrębach (pszennych, owsianych). Bardzo bogatym źródłem błonnika są warzywa, najlepiej spożywane na surowo i ze skórką. W tej grupie znajdują się nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, fasolka szparagowa, soja), kapusta (biała, czerwona, włoska, brukselka), warzywa korzeniowe (buraki, marchew, brukiew), a także kalafior, rzepa i kalarepa.

Nie zapominajmy o owocach. Skarbnicą błonnika są jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest, śliwki, żurawina, jabłka, gruszki, cytryny, morele, marakuja i daktyle. Do jadłospisu warto wprowadzać też owoce suszone (śliwki, figi, morele) oraz orzechy. Pamiętajmy, że błonnik wspaniale zadziała wtedy, gdy równocześnie dostarczymy organizmowi co najmniej 2 litry płynów dziennie.

RAF