Ile mięsa powinien jeść mężczyzna?
* Jeśli dbasz o swoją sylwetkę, to żaden Twój posiłek nie powinien obejść się bez białka. Tylko taka dieta pozwala na utrzymanie równowagi hormonalnej, a w konsekwencji odpowiednie spalanie tkanki tłuszczowej i efektywniejszą przemianę materii.*
Większość mężczyzn za najlepsze źródło białka w diecie uważa mięso. Istnieją jednak dwa rodzaje białka - zwierzęce oraz roślinne. Dietetycy alarmują, że mężczyźni spożywają zbyt dużo mięsa. Jednak nie samo białko jest niezdrowe w dużych ilościach, ale obecne w mięsie tłuszcze nasycone! Jakie mięso powinien wybierać mężczyzna, jeśli chce mieć dobrą kondycję i zdrowie?
Naukowcy zajmujący się dietetyką oraz problemami żywieniowymi poddają badaniom wiele produktów spożywczych, sprawdzając ich wpływ na nasze zdrowie, samopoczucie i wygląd. Mięso jest jednym z elementów diety, szczególnie często spożywanym przez Polaków.
To mięso kształtuje Twoją wagę
W badaniu opublikowanym w New England Journal of Medicine, naukowcy z Harvardu donoszą, że spośród wielu rodzajów żywności, mięso (szczególnie czerwone) oraz wędliny mają najważniejszy wpływ na wagę! Długofalowe badanie wykazało istotną korelację między spożyciem mięsa a masą ciała. U osób, u których dieta obfituje w mięso i wędliny, zaobserwowano znacznie większy przyrost masy ciała (podobny efekt uzyskano u osób jedzących dużo ziemniaków i chipsów oraz słodzonych napoi). Fakt ten bardzo łatwo wytłumaczyć - 100g wieprzowiny, czyli przeciętna porcja zawiera około 33g tłuszczu, podczas gdy ta sama ilość mięsa kurczaka - jedynie 3g tłuszczu!
Zjadanie nadmiernych ilości żywności, w tym tłustego mięsa wieprzowego może powodować tycie. Przejadanie się mięsem może doprowadzić do stanu zapalnego wyściółki żołądka, a w konsekwencji wytworzenia bardzo dużej ilości ciepła w tym organie. Powstaje "błędne koło" - bo właśnie ten nadmiar ciepła powoduje, że masz ochotę zjeść jeszcze więcej!
Poza tendencją do nadwagi, nadmierne spożywanie czerwonego mięsa może powodować zakwaszenie organizmu, obniżenie poziomu wapnia w tkankach oraz przeciążenie nerek i wątroby.
W związku z tym, że w czerwonym mięsie, np. wieprzowinie, zawarta jest spora ilość tłuszczu, antybiotyków oraz innych związków stosowanych w hodowli zwierząt, organizm mężczyzny podczas każdego mięsnego posiłku jest wystawiony "na próbę". Pogarsza się zdolność trawienia, w tym produkcja kwasu solnego oraz enzymów. Aby umożliwić całkowite strawienie mięsa, najlepiej dania mięsne łączyć ze świeżymi surówkami warzywnymi, ziołami, olejami z nasion oraz warzywami korzeniowymi. Natomiast, ze względu na zawartość "substancji dodatkowych", staraj się jeść mięso zwierząt hodowanych ekologicznie.
Czy mięso może być przyczyną chorób?
Leki oraz hormony, a także azotany używane w produkcji wyrobów mięsnych jako konserwanty, połączone w żołądku tworzą nitrozaminy - substancje działające silnie rakotwórczo. Najbardziej niebezpieczne są produkty z mięsa mielonego, jak parówki czy kiełbaski - często ze względu na ostre przyprawy ciężko ocenić klasę mięsa z jakiego zostały wyprodukowane.
Jeśli jesz codziennie dużo mięsa, jego nadmiar może zalegać w jelitach, niszcząc pożyteczną florę bakteryjną. W konsekwencji prowadzi to do wielu schorzeń, powszechnie występujących wśród mężczyzn - choroby wątroby, zaparcia, rak jelit i narządów płciowych, powstawanie kamieni nerkowych, stany zapalne stawów oraz osteoporoza.
Tłuste mięso, wędliny czy boczek obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol. Zwiększają poziom całkowitego cholesterolu oraz tzw. złego cholesterolu i trójglicerydów we krwi, co w konsekwencji zwiększa krzepliwość krwi, prowadząc do miażdżycy.
Wielu mężczyzn lubiących mięso, z pewnością nie powiązałoby jedzenia tradycyjnych schabowych czy kotletów mielonych ze zdolnością radzenia sobie ze stresem. Okazuje się, że czerwone mięso zwiększa poziom dopaminy i norepinefryny w mózgu, a związki te łączy się z wyższym poziomem drażliwości, wyczerpania oraz stresu!
Białe zamiast czerwonego
Preferowane przez mężczyzn tłuste gatunki mięsa czerwonego powinny być zastępowane mięsem białym, a więc drobiem oraz rybami. Białe mięso stanowi bardzo dobre źródło białka, przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu. Ponadto, tłuszcz w mięsie drobiowym zlokalizowany jest głównie pod skórą, a nie wewnątrz mięsa, co ułatwia jego oddzielenie. Poza tym, mięso kurczaka czy indyka, zawiera więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych niż czerwone mięso. Obfituje także w cynk, magnez, potas i witamin z grupy B. Składniki te zwiększają zdolność organizmu do pobierania energii z pożywienia oraz wzmacniają układ odpornościowy. Pełnowartościowe białko kurczaka ułatwia również odchudzanie - jest najbardziej sycącym składnikiem diety.
Ile mięsa powinien jeść mężczyzna?
Mięso białe (drób oraz ryby) stosuj jako zamiennik tłustych gatunków mięsa czerwonego.
Zaleca się spożywanie 2 - 3 porcji chudego mięsa tygodniowo (porcja to około 150g mięsa).
Wybieraj chude wędliny i mięso - najlepiej indyka, kurczaka oraz wołowinę.
Drób obieraj ze skóry, która zawiera dużo tłuszczu - kurczak ze skórką ma ponad 9g tłuszczu, a pierś z kurczaka bez skóry tylko 1,3g tłuszczu!
Z wędlin staraj się wykrawać tłuszcz.
Unikaj podrobów - zawierają dużo cholesterolu.
Zamiast dań mięsnych, wybieraj ryby, dostarczające kwasów omega-3 (makrela, łosoś, śledź, dorsz) oraz warzywa strączkowe (fasolę, groch, soję, soczewicę, bób, ciecierzycę).
Ogranicz smażenie mięsa na rzecz potraw mięsnych gotowanych, duszonych oraz pieczonych bez dodatku tłuszczu.
Anna Kacperska/PFi
Autorka jest specjalistą ds. żywienia człowieka i dyplomowanym dietetykiem. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobyła już w czasie studiów poprzez pracę w Poradni Dietetycznej SGGW. Odbyła także staż w Centrum Zdrowia Dziecka w Międzylesiu na Oddziale Pediatrii i Żywienia.