Masa i rzeźba – czy mogą iść w parze?

None

Najpierw zaczęto analizować mechanizm rozrostu mięśni pod wpływem wysokokalorycznej diety węglowodanowej. Okazało się, że nadmiar węglowodanów prowadzi do zwiększonego poziomu insuliny we krwi, a to z kolei wywołuje podwyższone ciśnienie osmotyczne wewnątrz komórek mięśniowych. Ciśnienie to powstaje na skutek wprowadzania do komórek dużej ilości wody, aminokwasów i składników energetycznych, a reakcja organizmu na to jest dość oczywista – pogrubianie ścianek komórek tak, aby mogły wytrzymać to podwyższone ciśnienie.

Obserwowane jest przy tym powiększenie naczyń krwionośnych, co sprzyja efektowi „napompowania” mięśni. Ale jak uzyskać taki stan przy obniżonym spożyciu węglowodanów i niższym poziomie insuliny? Badania wykazały, że jeśli nagle obniżamy spożycie węglowodanów poniżej średniej normy, to – co prawda – poziom insuliny będzie niski, ale organizm zareaguje w ten sposób, że przysadka mózgowa „wyrzuci” do krwi duży strumień hormonów anabolicznych w celu przetrwania zagrożenia. Głównymi składnikami tego strumienia będzie hormon wzrostu i hormon IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Oba te hormony przejmą częściowo działanie insuliny, powodując, że połowa aminokwasów pozostawionych przez insulinę zostanie wprowadzona do wnętrza komórek. Spowoduje to, że organizm przejdzie w fazę rozrostu mięśni wywołaną działaniem tych hormonów anabolicznych.

Te przemiany zachęciły naukowców do opracowania takiej diety, która mogłaby wykorzystać w praktyce wyżej opisane procesy biochemiczne. Powstała więc cykliczna dieta węglowodanowa, polegająca na zmiennym spożyciu węglowodanów. Jeśli w normalnej, wysokokalorycznej diecie w okresie zwiększania masy mięśniowej spożywaliśmy dziennie przykładowo 3500 kcal, to przy przejściu na dietę cykliczną, w której zmiany spożycia węglowodanów o 500 kcal wprowadza się co 2 tygodnie, schemat żywieniowy wyglądałby następująco:

Tydzień 1 i 2 2750 kcal
Tydzień 3 i 4 3250 kcal
Tydzień 5 i 6 2250 kcal
Tydzień 7 i 8 2750 kcal

itd. Ogólnie obniżyliśmy więc spożycie kalorii, co przyczyni się do zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej, ale sposób, w jaki to zrobiliśmy, pozwoli nam na utrzymanie masy mięśniowej na dotychczasowym poziomie.

Tradycyjny trening aerobowy, polegający na długich sesjach wykonywanych przy niższej intensywności, musi prowadzić do wprowadzania organizmu w stan kataboliczny, który jest niekorzystny dla zachowania masy mięśniowej na niezmienionym poziomie. Uniknięcie stanu katabolicznego, który wiąże się z wydzielaniem hormonu kortyzolu, musiałoby prowadzić do skrócenia sesji aerobowej, a przez to do jej nieskuteczności w zakresie spalania tkanki tłuszczowej. I w tym wypadku problem wydawał się nie do rozwiązania, a jednak znaleziono i z tego wyjście. Jest nim interwałowy trening wydolnościowy o wysokiej intensywności.

Zaletą takiego treningu jest to, że pojedyncza sesja treningowa trwa tylko 20 minut, sesje takie są rzadsze, przez co tygodniowy czas treningu wydolnościowego jest znacznie krótszy. Oba te czynniki (długość sesji i tygodniowa objętość treningu) wpływają na ograniczenie stanów katabolicznych i utrzymanie masy mięśniowej, a efekt spalania tkanki tłuszczowej jest zachowany. Interwałowość tych sesji polega na tym, że w ćwiczeniu aerobowym okresy dużego przyspieszenia są przeplatane okresami wolniejszej pracy.

Można zacząć od 1 minutowych przyspieszeń, przeplatanych 3-minutowymi okresami wolniejszej pracy, takiej jak podczas normalnego treningu aerobowego. Trening tego typu może być wykonywany na różnych maszynach aerobowych: bieżni, stepperze lub rowerze, a nawet „obijając” bokserski worek treningowy. Warunkiem powodzenia jest wykonywanie owych 20-minutowych sesji treningowych nie mniej niż 3 razy w tygodniu, najlepiej w dni bez treningu siłowego.

Poniedziałki trening siłowy
Wtorki trening siłowy
Środy trening wydolnościowy
Czwartki trening siłowy
Piątki trening wydolnościowy
Soboty trening siłowy
Niedziele trening wydolnościowy

Przy dłuższym stosowaniu takiego treningu nasza wydolność będzie rosła i trzeba na to reagować zwiększaniem intensywności. Osoby dłużej trenujące zazwyczaj stosują jednominutowe interwały: 1 minuta maksymalnego przyspieszenia – 1 minuta wolniejszego tempa.

Tego typu treningu nie należy wykonywać rano na czczo, ponieważ organizm jest i tak w stanie katabolicznym po nocnej przerwie w odżywaniu. Odżywiamy się tak, jak w wypadku sesji treningu siłowego. No i trzeba w trakcie takiej sesji wypijać około 750 ml wody.

Te dwie nowinki z zakresu żywienia i treningu aerobowego są wspaniałym sposobem dla tych wszystkich, którzy chcą być odtłuszczeni przez cały rok, a jednocześnie zachować masę mięśniową.

__Serie dopalające_Serie dopalające_
Trenerzy nazwali tę metodę „seriami dopalającymi”, naukowcy wolą jednak określenie „serie kombinowane”. Metoda ta polega na wykonaniu jednej dłuższej serii na mniejszym ciężarze, po wykonaniu wszystkich serii typowo siłowych (serie na dużym ciężarze z małą liczbą powtórzeń) w danym ćwiczeniu. Koncepcja takiego rozwiązania powstała na podstawie wyników badań naukowych, które wykazały, że prowadzi ono do zwiększonej syntezy białka w mięśniach, a jednym z tego powodów jest chwilowo zwiększone stężenie hormonu wzrostu we krwi.

Drugim pomocnym, jak się okazało, czynnikiem, który zaobserwowano u ludzi chorych na płuca, jest chwilowe niedokrwienie mięśni, powodujące zmniejszoną dostawę tlenu, a przez to wzrost stężenia metabolitów we krwi. Gdy poddawano takich chorych różnym badaniom, zaobserwowano u nich proporcjonalny wzrost liczby szybkokurczliwych włókien mięśniowych oraz nasilenie zjawiska hipertrofii (pogrubiania się włókien).

Przenosząc to na grunt ludzi zdrowych, którzy systematycznie wykonują treningi siłowe, wprowadzono do sesji kilka wielkich serii wykonywanych na średnim obciążeniu (do 65% MPP), bez odpoczynku, w których ruchy są prowadzone pod pewnymi kątami, aby pobudzić wybrane partie ćwiczonych mięśni. Jednocześnie jest to trening poprawiający separację umięśnienia.

Przysiady ze sztangą (sztanga na górnej części mięśni czworobocznych lub na górnej części klatki piersiowej)

5 serii z dużym obciążeniem wykonywanych metodą „odliczania”, czyli przy malejącej liczbie powtórzeń w kolejnych seriach: 5/4/3/2/1. Po wykonaniu tych serii zmniejszamy ciężar do 50% obciążenia z piątej serii i wykonujemy serię z dużą liczbą powtórzeń (minimum 25). Odpoczywamy 3 minuty i wykonujemy pierwszą wielką serię złożoną z 3 ćwiczeń, a mianowicie hack-przysiadów (10 powtórzeń), wypychania ciężaru na suwnicy skośnej (10 powtórzeń) i prostowania nóg siedząc na siedzisku maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud (15 powtórzeń).

Po wykonaniu pierwszego z tych ćwiczeń odpoczywamy 10 sekund i wykonujemy drugie ćwiczenie. Następnie ponownie odpoczywamy 10 sekund i wykonujemy trzecie ćwiczenie. Po zakończeniu pierwszej wielkiej serii odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy drugą taką serię, po czym ponownie odpoczywamy 2 minuty i wykonujemy trzecią taką serię.

Po wykonaniu wszystkich trzech wielkich serii odpoczywamy 3 minuty i wykonujemy następne trzy wielkie serie złożone z 3 ćwiczeń, a mianowicie wypychania bioder do góry z leżenia na plecach przy nogach podkurczonych, tzw. półmostek (do zmęczenia), martwy ciąg na nogach prostych (8 powtórzeń), unoszenie podudzia stojąc na platformie maszyny do ćwiczenia mięśnia dwugłowego uda (15 powtórzeń). Zasada wykonywania tych trzech serii wielkich jest identyczna, jak poprzednich serii wielkich.

Podobne programy treningowe układa się na następne dni, łącząc mięśnie klatki piersiowej z mięśniami naramiennymi, mięśnie grzbietu z mięśniami brzucha oraz bicepsy z tricepsami.
A jakie będą efekty?

To zależy też od genetyki i typu budowy fizycznej ćwiczącego. Metoda ta jest kolejnym krokiem prowadzącym do zachowywania ładnego wyglądu przez cały rok, utrzymując niski poziom tkanki tłuszczowej i przynajmniej nie tracąc tkanki mięśniowej. Dodatkowo, przyniesie nam ładną separację mięśniową, co też jest pożądanym czynnikiem.
Andrzej Michalak