Bezsenność faceta - jak z nią walczyć
Wiercisz się w pościeli i nie możesz zasnąć? Budzisz się w środku nocy? Rano wstajesz zmęczony? Nie jesteś jedynym mężczyzną z takimi problemami. Coraz więcej współczesnych facetów dotykają kłopoty ze snem, a ich konsekwencje bywają bardzo poważne. Jak im zabiec?
Była godzina 11.38, 28 stycznia 1986 r., gdy z przylądka Canaveral na Florydzie wystartował prom kosmiczny Challenger. Po kilkudziesięciu sekundach lotu wahadłowiec eksplodował i rozpadł się na małe kawałki. W katastrofie zginęła cała siedmioosobowa załoga misji o kryptonimie "STS- 51-L".
Śledztwo NASA wykazało, że przyczyną tragedii było uszkodzenie pierścienia uszczelniającego w silniku rakiety dodatkowej. Usterkę powinien zlokalizować i zgłosić jeden z pracowników kosmicznej agencji. Jednak ją przeoczył, ponieważ przed startem wahadłowca spał zaledwie dwie godziny na dobę. Ten przykład udowadnia, jak ważny jest odpowiednio długi sen. Potwierdziły to także wyniki pewnego eksperymentu, którego uczestników pozbawiono możliwości wyspania się. Już po kilku bezsennych nocach tracili zdolność orientacji co do miejsca, czasu, a nawet własnej osoby. Oprócz tego występowały liczne omamy wzrokowe, na przykład niektórzy twierdzili, że... podpalają przedmioty dotykiem.
Nocna masakra
Darek od kilku lat ma problem ze snem. "Czasem przychodzę z pracy tak zmęczony, że marzę tylko o tym, by rzucić się na łóżko i pójść spać. Kładę się i... przez kilka godzin przewalam w pościeli. Nawet kiedy uda mi się zasnąć, budzę się zwykle około godziny 3-4. Znów leżę i sen nie przychodzi. Czasem włączam wtedy tableta albo czytam książkę, tylko to znowu denerwuje żonę, która narzeka, że ją budzę" - opowiada młody mężczyzna. "W efekcie, kiedy przychodzi ranek czuję się bardziej zmęczony niż wieczorem, a przecież czeka mnie wiele godzin aktywności. Masakra" - dodaje Darek.
Ilość snu, jakiej potrzebujemy, jest kwestią indywidualną. Niektórym dorosłym wystarczają 3-4 godziny, inni nie mogą normalnie funkcjonować, jeśli nie prześpią co najmniej 9 godzin. Generalnie przyjmuje się, że w "objęciach Morfeusza" powinniśmy spędzać 7-8 godzin.
Jednak nie zawsze się to udaje. Osoby, które mają trudności z zasypianiem i kontynuacją snu, nie odpoczywają wystarczająco, co z kolei bywa przyczyną ich zdenerwowania, wyczerpania i braku koncentracji. Niektórzy zasypiają prawidłowo, ale za to budzą się zbyt wcześnie i nie mogą później zmrużyć oka. Ta przypadłość jest typowa dla starszego pokolenia, a także osób pogrążonych w depresji.
Skąd ta bezsenność?
Szacuje się, że prawie połowa ludzkości doświadcza krótkotrwałej bezsenności, a jeden na dziesięciu dorosłych cierpi na przewlekłe problemy ze snem. Przyczyn tych kłopotów może być wiele. Czasem tkwią one w naszej głowie, z której nie możemy wyrzucić wspomnień stresującego dnia. Przed zaśnięciem nie powinniśmy także oglądać horrorów i innych filmów wywołujących emocje oraz spożywać nadmiernych ilość kofeiny i nikotyny. Za bezsenność odpowiada też "zespół opóźnionej fazy snu", czyli zaburzenia naturalnego rytmu biologicznego, które pojawiają się np. u mężczyzn pracujących w systemie zmianowym. Inną przyczyną jest "zespół długu czasowego" - zmęczenie, jakie występuje po długotrwałej podróży samolotem, wywołane zakłóceniem rytmu dnia i nocy.
Bezsenność powodują również: ból spowodowany chociażby reumatoidalnym zapaleniem stawów, zaburzenia oddychania (najczęściej wywołane chorobą niedokrwienną serca, astmą czy rozedmą) i zespół niespokojnych nóg - mrowienie lub lekki ból nogi, które pojawiają się, gdy pozostajemy w bezruchu, co skłania do częstej zmiany pozycji. W nocy męczą się też mężczyźni cierpiący na bezdech. Ustanie oddechu wyzwala odruchową próbę zaczerpnięcia powietrza, która prowadzi do wybudzenia ze snu nawet kilkanaście razy w ciągu nocy. W efekcie następnego dnia czujemy się skrajnie wyczerpani. Jedną z częstych przyczyn zaburzeń snu u mężczyzn, zwłaszcza starszych, jest tzw. nokturia, czyli konieczność korzystania nocą z toalety. Według specjalistów o tym problemie możemy mówić, gdy w nocy musimy przynajmniej dwukrotnie biec do łazienki.
Uwaga na testosteron
Najbardziej potrzebujemy snu nieprzerwanego - 5-6 godzin ciągłego spania jest znacznie bardziej korzystne dla zdrowia niż 12 godzin snu z przeszkodami. Jeśli nie damy organizmowi wypocząć, musimy liczyć się z wieloma konsekwencjami. Poza oczywistą sennością, doświadczamy problemów z analitycznym i racjonalnym myśleniem, pojawiają się wahania nastrojów. Pogorszenie jakości snu utrzymujące się przez dłuższy czas jest czynnikiem znacznie podnoszącym ryzyko spowodowania wypadku. Z najnowszych badań wynika, że niedobory snu prowadzą do obniżenia poziomu testosteronu u młodych, zdrowych mężczyzn. Jak udowodnili naukowcy z Chicago - już po tygodniu niewysypiania wskaźnik hormonu spada o około 10-15 proc. Pamiętajmy, że niski testosteron pogarsza nastrój, samopoczucie i zmniejsza energię życiową.
Uspokojenie i zrelaksowanie
Jak poradzić sobie z bezsennością? Należy kłaść się spać i wstawać o tej samej porze. Powinniśmy również unikać drzemek w ciągu dnia, a do łóżka wchodzić tylko wtedy, gdy odczuwamy senność. Przez sześć godzin poprzedzających spoczynek warto powstrzymać się od używek - kawy, herbaty i tytoniu, mocnych przypraw, a także glutaminaniu sodu. Przed zaśnięciem dobrze za to wypić ciepły napój mleczny. Specjaliści zachęcają do aktywności w ciągu dnia i częstego przebywania na świeżym powietrzu. Trzeba wykonywać ćwiczenia gimnastyczne, ale nie powinniśmy forsować się przed tuż przed snem - wtedy wszelki wysiłek, także umysłowy nie jest wskazany. Na godzinę przed zaśnięciem zaleca się uspokojenie i zrelaksowanie, a nawet unikanie rozmów telefonicznych. Leżąc w łóżku nie należy czytać i oglądać telewizji. Nie zapominajmy jednak o odpowiedniej wentylacji i przewietrzeniu sypialni. Jeśli w ciągu 30 minut po udaniu się na spoczynek nie nadchodzi sen, najlepiej wstać i zająć się czymś odprężającym aż do chwili pojawienia
się senności.
Muzyka, aromaterapia czy akupresura?
Jeśli trudności ze snem występują często, pomocna może okazać się terapia relaksacyjna. Słuchanie uspokajającej muzyki i wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń może przynieść świetne efekty. W walce z bezsennością sprawdzą się również olejki eteryczne. Najwygodniejszą formą aromaterapii jest kąpiel, która pobudza krążenie krwi, działa uspokajająco, zmniejsza bóle reumatyczne i mięśniowe, usuwa zmęczenie i bezsenność. Do napełnionej wanny wkrapiamy od 5 do 15 kropli jednego lub kilku olejków ("na sen" najlepsze są: tymiankowy, jałowcowy, pomarańczowy). Czasem pomaga też akupresura, która nasila uwalnianie endorfin - produkowanych przez organizm środków, wyzwalających uczucie rozluźnienia. Na nadgarstkach znajdują się punkty akupunkturowe, których naciskanie sprzyja zwalczaniu kłopotów ze snem. Do innych skutecznych środków w walce z bezsennością należą preparaty ziołowe, przede wszystkim wyciąg z waleriany i kocimiętki oraz herbata rumiankowa. Jeśli jednak żadna z tych metod nie przynosi skutku, należy
zwrócić się o pomoc do lekarza. Może on skierować nas do specjalistycznej kliniki zaburzeń snu lub przepisać krótkotrwałe leczenie lekami nasennymi.
Rafał Natorski/PFi, facet.wp.pl