Białko to podstawa diety każdego aktywnego mężczyzny. I wcale nie musisz szukać go w mięsie
Jesteś sportowcem, lubisz aktywność fizyczną, a może po prostu chcesz zdrowo wyglądać? Jeśli tak, to zapewne wiesz, jak ważnym elementem diety jest białko. Choć jego źródła zazwyczaj szukamy w nabiale, rybach i mięsie, to coraz większą popularność zyskuje także białko pochodzenia roślinnego.
19.11.2024 13:05
Białka, inaczej zwane proteinami, to cząsteczki zbudowane z aminokwasów. Istnieją zarówno białka wytwarzane przez ludzki organizm, jak i te, które należy mu dostarczać wraz z pożywieniem. Oba są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Białko jest podstawowym budulcem mięśni, kości, skóry, włosów i paznokci. Jest też niezbędne do odnowy i regeneracji[1].
Spożywanie białka jest ważne dla każdego człowieka, ale o jego odpowiedni poziom powinni dbać przede wszystkim sportowcy oraz osoby regularnie uprawiające sport. Uzupełnianie diety w proteiny pozwala zwiększyć masę mięśniową. Brak wystarczającej ilości białka może natomiast prowadzić do tzw. katabolizmu, czyli do spadku masy ciała, rozkładu tkanki mięśniowej i innych struktur białkowych [2]. Warto przy tym zaznaczyć, że rekreacyjne uprawianie sportu i treningi o niewielkim obciążeniu nie wymagają zwiększenia podaży białka w diecie.
Dzienne zapotrzebowanie na białko u osób, które ćwiczą rzadko lub nie są aktywne fizycznie, wynosi ok. 0,8–1 g na 1 kg masy ciała. W przypadku sportowców średnia dzienna dawka oscyluje pomiędzy 1,4–1,9 g/kg. Wielkość zapotrzebowania zależy od rodzaju uprawianego sportu. I tak przykładowo w dyscyplinach wytrzymałościowych jest to 1,2–1,4 g/kg, a w siłowych 1,5–1,7 g/kg. W tych dziedzinach sportu, w których masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę okresowo można spożywać go nawet w ilości powyżej 2 g/kg. Co ważne jednak, poza rodzajem i intensywnością wysiłku fizycznego, trzeba uwzględnić również wartość energetyczną diety, wartość odżywczą białek, porę ich spożywania oraz ilość dostarczanych organizmowi węglowodanów[3].
Białko roślinne alternatywą dla mięsa i nabiału
Źródła białka dzielimy na te pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, nabiał i jego przetwory – oraz roślinnego. Ten drugi rodzaj pozyskiwania protein w ostatnim czasie zyskuje na popularności. W 2023 r. wartość sprzedaży roślinnych produktów wysokoproteinowych (m.in. napojów roślinnych czy roślinnych alternatyw dla jogurtów) w Polsce osiągnęła już 1,08 mld zł[4]. Co więcej, według aktualnych zaleceń zdrowego żywienia dla polskiej populacji, zawartych w modelu Talerza Zdrowego Żywienia[5], rekomenduje się częściowe zastąpienie mięsa nasionami roślin strączkowych, których wartość odżywcza jest porównywalna do źródeł odzwierzęcych[6].
- Roślinne źródła białka to przede wszystkim nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola, bób) i ich produkty, takie jak tofu, tempeh, hummus, alternatywy dla jogurtów, w tym typu skyr czy napoje roślinne. Do roślinnych źródeł białka zaliczyć jeszcze możemy odżywki białkowe wegańskie, płatki drożdżowe, kaszę gryczaną, komosę oraz orzechy, pestki i nasiona – wylicza dietetyczka Agnieszka Ślusarska-Staniszewska.
Eksperci w dziedzinie żywienia podkreślają, że białko roślinne może z powodzeniem zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego[7]. Komponując jadłospis, należy jednak pamiętać, aby korzystać z różnorodnych źródeł białka roślinnego do zapewnienia dobowej podaży wszystkich aminokwasów egzogennych. Gdy stosujemy dietę roślinną, ważne jest, aby w ciągu dnia zwiększać wartość biologiczną białka roślinnego poprzez stosowanie zasady komplementarności białek. Białka obecne w nasionach roślin strączkowych, orzechach i produktach zbożowych uzupełniają się wzajemnie pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. A zatem, jeśli w ciągu dnia korzystamy z odpowiedniej porcji różnych źródeł białka roślinnego, to zostanie ono efektywniej wykorzystane przez nasz organizm[8].
Włącz do swojej diety białko roślinne
Świetnym zamiennikiem dla mleka krowiego jest napój roślinny Alpro sojowe, który sprawdzi się m.in. do koktajli czy do omletów. Produkt nie zawiera glutenu, ma niską zawartość cukrów i tłuszczów nasyconych oraz jest źródłem m.in. witaminy B12, która przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Tylko uwaga! W kontekście, o którym tu mowa, niezwykle ważna jest zbilansowana oraz zróżnicowana dieta, a także zdrowy styl życia. Co więcej, ziarna soi w napoju Alpro pochodzą wyłącznie ze zrównoważonych upraw. Warto dodać, że w ofercie znajdziemy również Alpro sojowe wysokobiałkowe, które zostało stworzone z myślą o sportowcach i osobach aktywnych fizycznie.
Jako smaczna przekąska przed treningiem czy w pracy posłuży nam z kolei Pudding sojowy wysokobiałkowy czekoladowy. Produkt, który w 100 proc. powstaje na bazie roślin, charakteryzuje niska zawartość cukrów, a także to, że jest źródłem wapnia i witamin: B2, D2. Nie zawiera też glutenu. W poszukiwaniu owocowego smaku warto natomiast spróbować Alpro W Stylu Skyr Mango, roślinnej alternatywy dla jogurtu typu skyr, która łączy w sobie kultury bakterii jogurtowych i aksamitną konsystencję. Produkt jest źródłem wapnia oraz witamin: B2, B12 i D2.
Miłośnicy nabiału w ostatnim czasie pokochali islandzki skyr, który powstaje ze zsiadłego, odtłuszczonego mleka. W ofercie marki Alpro znaleźć można kilka roślinnych alternatyw dla jogurtów typu skyr, nie tylko tę o smaku mango, ale też np. Alpro W Stylu Skyr Naturalny. Ten produkt idealnie sprawdzi się jako podstawa dipów czy alternatywa dla twarożku z rzodkiewką i szczypiorkiem. Produkt zawiera żywe kultury bakterii, wapń, białko oraz witaminy: D2 i B12.
Głodny? Sprawdź przepis na pyszną roślinną alternatywę dla twarożku z rzodkiewką!
Składniki:
- ½ kubka Alpro W Stylu Skyr Naturalny – roślinna alternatywa dla jogurtu typu skyr
- 5–6 rzodkiewek
- 1/3 niedużego ogórka
- 1 łyżka pokrojonego szczypiorku
- koperek lub kiełki do dekoracji
Pokrój rzodkiewkę i ogórka. W miseczce wymieszaj Alpro W Stylu Skyr Naturalny z warzywami. Udekoruj koperkiem, albo kiełkami rzodkiewki. Podawaj ze zrumienionym pieczywem lub warzywami pokrojonymi w słupki.
Więcej kulinarnych inspiracji oraz pełną ofertę produktów zawierających białko roślinne znajdziesz na stronie marki Alpro.
Źródło informacji:
