Brak postępów a przetrenowanie

* Od razu zaznaczam, że ten artykuł adresowany jest tylko do kulturystów średniozaawansowanych i zaawansowanych. Jeśli brak postępów treningowych dotyczy kulturysty początkującego, jest to zazwyczaj wynikiem podstawowych błędów w treningach lub diecie i każdy średnio wykwalifikowany instruktor z łatwością błędy te skoryguje.*

Zupełnie inaczej przedstawia się sytuacja w wypadku bardziej zaawansowanych kulturystów. Ćwiczą oni zwykle po kilka lub kilkanaście lat. Rozwijają swoje mięśnie, raz wolniej, raz szybciej, aż przychodzi taki moment, w którym mięśnie przestają się rozwijać. Co wtedy robić? Jak ponownie uruchomić proces rozwoju mięśni?

Sprawa nie jest taka prosta. Ponowne uruchomienie procesu rozwoju mięśni należy zacząć od zastanowienia się, jakie były przyczyny jego zatrzymania. Jeżeli przyczyny te uda nam się określić i zastosujemy właściwe środki, to nasze mięśnie ponownie zaczną się rozwijać. Wyjątek od tego stanowi tylko taka sytuacja, w której doszliśmy już do kresu możliwości rozwoju naszych mięśni.

Przetrenowanie

Fachowcy wymieniają kilka możliwych przyczyn zastoju w rozwoju mięśni, a jedną z nich jest przetrenowanie. Sądzę, że prawie każdy, kto ćwiczy co najmniej od kilku lat, zetknął się z problemem przetrenowania. Większość z nas ma podobny odruch: jeśli np. 9 serii na jakąś grupę mięśniową przynosi nam dobre efekty, to wydaje nam się, że kilka serii więcej da nam efekty jeszcze lepsze. Niestety, najczęściej zwiększenie liczby serii prowadzi do przetrenowania.

Przetrenowanie może być lokalne lub systemowe. Lokalne dotyczy jednej grupy mięśniowej i ma miejsce wtedy, gdy wykonujemy na nią zbyt dużo ćwiczeń lub trenujemy ją zbyt często, nie dając jej w ten sposób szans na pełną regenerację. Zdarza się też wtedy, gdy mięśnie pomocnicze (współpracujące z mięśniami głównymi na które ukierunkowane jest dane ćwiczenie) trenujemy w inne dni niż mięśnie główne.

Na przykład, jeśli jednego dnia trenujemy mięśnie klatki piersiowej i wykonujemy na nie m.in. wyciskanie sztangi leżąc, a następnego dnia intensywnemu treningowi poddajemy tricepsy, to z uwagi na to, że tricepsy intensywnie pracują w trakcie wyciskania sztangi leżąc, mięśnie te nigdy nie będą miały wystarczająco dużo czasu na regenerację.

O wiele niebezpieczniejsze jest przetrenowanie systemowe. Czym się to objawia? Po prostu organizm popada w ujemny bilans azotowy, co wiąże się z nasilonym katabolizmem, w efekcie czego następuje zwiększone wydzielanie kortyzolu – hormonu stresu. To pociąga za sobą lawinę dalszych negatywnych skutków, a mianowicie: utrudnianie naprawy i funkcjonowania włókien mięśniowych, zmniejszenie wydzielanie testosteronu, uniemożliwianie syntezy białka, zwiększony rozpad komórek białkowych na potrzeby energetyczne, a w efekcie – zahamowanie rozrostu umięśnienia. Przy okazji wzrasta poziom tkanki tłuszczowej, gdyż blokowane jest przekształcanie się tej tkanki w źródło energii. Prawdziwa kulturystyczna katastrofa!

Jakie są objawy przetrenowania? Od strony fizjologicznej może to być: zwiększone tętno rano po przebudzeniu (około 10 uderzeń na minutę więcej niż normalnie), podwyższone ciśnienie krwi, problemy z koncentracją, przedłużająca się obolałość mięśniowa po treningu, większa skłonność do często spotykanych chorób, takich jak przeziębienie, angina czy grypa, mniejszy apetyt, większa podatność na kontuzje i urazy. Od strony psychicznej zaś może to być: drażliwość, częste zmiany nastroju, bezsenność, depresja, brak ochoty do treningu. Zawodnicy często określają taki stan jako „wypalenie”.

Niedostateczny wypoczynek

Życie często zmusza nas do zbyt dużej aktywności zawodowej, co przy intensywnych treningach może doprowadzić do skrócenia czasu na wypoczynek i narastającego przemęczenia. Intensywne treningi wymagają od nas odpowiednio długiego odpoczynku od wysiłku fizycznego. Jeśli zamiast na trening pójdziemy na długi spacer, to trudno mówić o odpoczynku w naszym rozumieniu. Odpoczynek ma oznaczać zupełny brak aktywności fizycznej.

Pamiętajcie o tym, że mięśnie rozrastają się nie w czasie treningu, lecz podczas odpoczynku. Trening jest tylko bodźcem stymulującym mięśnie do rozrostu. W czasie, gdy odpoczywamy następuje odnowienie zasobów energetycznych organizmu, głównie poprzez uzupełnienie zapasów glikogenu. Jeśli nie damy organizmowi na to odpowiednio długiego czasu, to zasoby glikogenu nie odbudują się całkowicie, nie mówiąc już o superkompensacji, co spowoduje, że mięśnie będą mniejsze i będziemy tracić siłę.

Rozpoznanie, czy nasze przemęczenie jest tylko chwilowe, czy jest już ono wynikiem przetrenowania, nie jest łatwe. Jeśli jest ono chwilowe, to wystarczy opuścić jeden trening i po problemie. Jeżeli zaś jest ono wynikiem przetrenowania to sprawa jest poważniejsza. Wówczas trzeba uważnie „wsłuchać się” w sygnały wysyłane nam przez organizm.

Doświadczeni kulturyści radzą, aby w celu odróżnienia chwilowego przemęczenia od przetrenowania pójść na trening pomimo zupełnego braku chęci na niego i zacząć ćwiczyć. Jeśli po pierwszych kilku seriach zupełnie nie mamy ochoty na kontynuowanie treningu, to oznacza, że przemęczenie jest poważniejsze i lepiej tego dnia zrezygnować z treningu. Ale to jeszcze nie musi oznaczać przetrenowania. Często wystarczy dzień przerwy w treningach i wszystko wraca do normy. Za oznakę przetrenowania przyjmuje się sytuację, w której rezygnujemy z dwóch lub trzech treningów i mimo to nadal nie mamy ochoty na treningi.

Progi przetrenowania

Każdy ma swój własny próg (granicę) przetrenowania, tak jak każdy w nieco inny sposób reaguje na trening i stres. Niektórzy są w stanie tolerować dużo większą objętość pracy treningowej niż inni. Dlatego trening musi być dopasowany do naszych indywidualnych możliwości. Położenie tego progu zależy od kilku czynników: odżywiania, jakości snu (faza REM), poziomu różnych hormonów i enzymów w organizmie, udziału w ćwiczeniach poszczególnych rodzajów włókien mięśniowych, doświadczenia i wytrenowania. Co więcej, każdy organizm ma nieco inną zdolność do regeneracji. Jednym wystarcza 8 godzin snu, a inni potrzebują 10 godzin. Tutaj nie można dać się złapać w pułapkę badań prowadzonych na zwykłych śmiertelnikach. Wykazują one zmniejszające się zapotrzebowanie na odpoczynek i sen wraz z wiekiem. Tyle tylko, że badania te nie były robione na ciężko trenujących kulturystach! Jeśli chodzi o regenerację międzytreningową, to jednym wystarcza 48 godzin przerwy między treningami na tę samą grupę mięśniową, a inni potrzebują
na to aż 72 godziny.

Jak sobie radziæ z kortyzolem?

Jak już wcześniej wspomniałem, reakcją organizmu na przetrenowanie jest zwiększone wydzielanie kortyzolu, a dokładniej chodzi o zaburzenie równowagi między kortyzolem a DHEA (dehydroepiandrosteron). DHEA jest produkowany przez korę nadnerczy i jest hormonem anabolicznym, podobnym do testosteronu, w który też łatwo może być przekształcany przez organizm.

Oba hormony wykazują działanie antagonistyczne. Gdy organizm jest zregenerowany, to znajdują się one w stanie w równowagi, jednak w wypadku nadmiernego stresu lub przetrenowania, równowaga ta zostaje zaburzona, gdyż organizm zaczyna produkować więcej kortyzolu, obniżając przy tym wydzielanie DHEA. Ważnym sygnałem dla kulturysty, świadczącym o podwyższonym poziomie kortyzolu, jest zwiększone łaknienie na węglowodany, szczególnie późnym wieczorem. Odczuwa się też wtedy większe zmęczenie, a nawet mogą pojawić się stany depresyjne, związane z obniżonym poziomem serotoniny w mózgu.

Jeśli zrobimy w tym czasie badanie krwi, to wykaże ono znaczne niedobory większości witamin (szczególnie z grupy B) i mikroelementów (głównie wapnia i magnezu). Możemy się także spodziewać podwyższonego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Jak wykazały badania kliniczne, to właśnie zaburzenie równowagi między kortyzolem a DHEA prowadzi do wyniszczenia organizmu.

Do zmniejszonego wydzielania hormonu wzrostu dochodzi jeszcze słabsze działanie tarczycy, co dodatkowo skutkuje spowolnieniem metabolizmu i zwiększonym odkładaniem się tkanki tłuszczowej. Z innych negatywnych zjawisk fizjologicznych warto zwrócić uwagę na zwiększone magazynowanie soli, a przez to i wody, w organizmie, co prowadzi do podwyższonego ciśnienia krwi. Zauważono też podwyższony poziom wolnych rodników, co jeszcze bardziej nasila procesy kataboliczne. Przeciwdziałanie

Po uświadomieniu sobie tego, że dotknął nas problem przetrenowania oraz jakie są jego następstwa czas na terapię. Co należy zrobić, aby się z tego stanu jak najszybciej wydostać? Po pierwsze, zwiększyć długość dobrego snu (REM). Spowoduje to zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu, a przez to obniżenie poziomu kortyzolu. Warto też wziąć kilka masaży sportowych całego ciała, co zwiększy napływ krwi od mięśni i przyspieszy ich regenerację. Zalecane jest również ograniczenie picia kawy, która wpływa na podwyższenie poziomu kortyzolu.

Dieta powinna być wszechstronna i dobrze zbilansowana. Trzeba pamiętać o dostarczaniu do organizmu odpowiedniej ilości węglowodanów, co pomoże w szybkim uzupełnieniu strat glikogenu oraz o zapewnieniu właściwej dla kulturysty ilości białka w diecie (nie mniej niż 2 g na kilogram wagi ciała), czyli około 2 razy więcej niż jest zalecane dla osób nietrenujących. Szczególną uwagę należy przywiązywać do odżywiania wokółtreningowego, zgodnie z tym, co przedstawiliśmy w poprzednich numerach KiF.

Białko powinno być dostarczane regularnie w ciągu dnia, w rozłożeniu na 4–5 posiłków, co daje średnio po 40 g białka na posiłek. Wychodzenie ze stanu przetrenowania trzeba wesprzeć dobrym preparatem witaminowo-mineralnym, z położeniem nacisku na wyższe dawki cynku, magnezu, manganu i wapnia oraz witamin: B6, C i kwasu pantotenowego (B5). Jeśli chodzi o antyutleniacze, to warto korzystać z witamin E i C, kwasu liponowego oraz selenu. Korzystne jest też przejściowe podawanie DHEA w celu wyrównania jego poziomu w stosunku do podwyższonego kortyzolu, przy czym zalecane są takie formy, jak Keto-DHEA, które są mniej podatne na przemianę w testosteron. Pożądana jest też antykatabolicznie działająca glutamina oraz arginina jako stymulator wydzielania hormonu wzrostu.

Wszystkie te czynności pozwolą wam na szybsze i skuteczniejsze wychodzenie ze stanu przetrenowania, ale zróbcie wszystko, aby jak najszybciej wykryć zbliżające się niebezpieczeństwo i nie dopuścić do bardziej zaawansowanych stanów tej dolegliwości. Pamiętajcie, że wasze efekty treningowe zależą od prawidłowego zgrania trzech elementów: treningów, wypoczynku i odżywiania, włączając w to suplementację.

W następnym numerze „KiF” omówię inne przyczyny braku postępów.

Andrzej Michalak