Co powinien jeść mężczyzna, żeby mieć zdrowe serce?

Co powinien jeść mężczyzna, żeby mieć zdrowe serce?
Źródło zdjęć: © Fotochannels.com

W przypadku chorób serca, dieta odgrywa kluczowe znaczenie nie tylko w czasie terapii u mężczyzn z miażdżycą, chorobą wieńcową czy po zawale, ale również w profilaktyce. Poprzez niewielkie zmiany w jadłospisie możesz w ogromnym stopniu zabezpieczyć swój układ krążenia przed wszelkimi dolegliwościami.

Mniej tłuszczów zwierzęcych

Masło, mięso wieprzowe, śmietana, salami, pasztety, parówki, tłuste sery, produkty zawierające olej palmowy i kokosowy to główne źródło kwasów tłuszczowych nasyconych. W diecie mężczyzny jest ich sporo, ze względu na... upodobania smakowe! Niestety, tłusta golonka czy smażona kiełbaska zwiększają poziom złego cholesterolu. Poza tym, kwasy nasycone w nich zawarte, mają działanie prozakrzepowe, prozapalne, a także promiażdżycowe. Lepiej unikaj tych produktów!

Tłuste mięsa, sery i masło zamień na tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź) oraz zdrowe oleje roślinne (np. rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek), orzechy i awokado. Produkty te zawierają kwasy nienasycone, które obniżają frakcję złego cholesterolu. Robiąc zakupy, wybieraj chude wędliny oraz drób, a także częściowo odtłuszczone mleko, jogurty i kefiry, a ryby jedz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Uwaga na tłuszcze "trans" - chipsy bardziej szkodliwe niż golonka i parówki?

Niektóre ciastka, ciasta, herbatniki, a także chipsy, frytki czy czekolada zawierają w swoim składzie uwodornione tłuszcze - tzw. kwasy tłuszczowe "trans". Niestety, mężczyźni często sięgają po tego typu produkty, szczególnie podczas pracy, gdzie na biegu zjadają niemal wszystko, co im wpadnie w ręce. Okazuje się, że tłuszcze "trans" nie tylko zwiększają w organizmie poziom złego cholesterolu LDL, ale również powodują spadek dobrego HDL! Spożywanie 5-10g tłuszczów "trans" dziennie przez dłuższy czas podwyższa zdecydowanie ryzyko niedokrwiennej choroby serca u mężczyzn. Ilość ta odpowiada 5 średnim frytkom, garści solonych chipsów, 4 piernikom z czekoladą lub też 6 herbatnikom maślanym. Nie są to wcale duże ilości produktów, dlatego staraj się je maksymalnie ograniczyć.

Serce a nadmierne kilogramy

Oprócz wybierania dobrych tłuszczów, dbając o serce, warto ogólnie zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, a w przypadku nadwagi ograniczyć ilość zjadanych kalorii. Najprostszym sposobem jest stosowanie odpowiednich technik kulinarnych - zamiast smażenia lepiej gotować na parze, piec lub grillować.

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w ciele powoduje gorsze ukrwienie organizmu - komórki tłuszczowe naciskają na żyły i naczynia, uniemożliwiając właściwy przepływ krwi i dowóz składników odżywczych do wszystkich organów. Poza tym tłuszcz zlokalizowany w obrębie brzucha, charakterystyczny dla otyłych mężczyzn, jest wyjątkowo szkodliwy - prowadzi do nadmiaru kwasów tłuszczowych we krwi, co w konsekwencji znacznie obciąża również wątrobę. Sprawdź swój obwód brzucha - według norm powinien być mniejszy niż 102 cm - jeśli przekracza dopuszczalną normę, pomyśl o odchudzaniu!

Dobre dla serca

Istnieją produkty, które pomogą utrzymać Twój cholesterol w normie. Owoce, warzywa, produkty wysokobłonnikowe (owies, fasola, soczewica, groch) oraz soja i migdały, to świetny element profilaktycznej diety! Są też bardzo dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących serce i naczynia krwionośne przed atakiem wolnych rodników.

W sprzedaży dostępne są również specjalne margaryny wzbogacane w roślinne stanole i sterole, które w połączeniu z niskotłuszczową dietą, mogą obniżyć Twój cholesterol nawet o 20%! Naturalnie fitosterole możesz znaleźć w sałacie lodowej, kalafiorze, szparagach, oleju z otrąb ryżowych i oleju kukurydzianym.

Alkohol - pić czy nie pić?

Badania przeprowadzone w USA, Francji, Chinach, Japonii, Polsce, Wielkiej Brytanii oraz Danii dowodzą, że umiarkowane ilości alkoholu (do 30g dziennie) zmniejszają ryzyko zgonu na choroby serca i naczyń krwionośnych o 20 do nawet 50%! Flawonoidy zawarte w czerwonym winie, nadające mu barwę, zapach oraz smak, mają właściwości przeciwmiażdżycowe. Jednak nie możesz popadać w skrajności - okazjonalna lampka wina przyniesie korzyść dla Twojego serca, ale regularne picie alkoholu prowadzi do marskości wątroby, zapalenia trzustki, a nawet nowotworów.

Na kolejnej stronie: lista produktów chroniących serce mężczyzny.

Produkty chroniące serce mężczyzny

Owoce:

- jabłka,
- jagody,
- grejpfrut/sok grejpfrutowy.

Warzywa:

- fasola,
- czosnek,
- por,
- cebula,
- dymka/szalotka.

Ryby:

- makrela,
- łosoś,
- sardynki,
- tuńczyk.

Zboża, nasiona i orzechy:

- nasiona lnu,
- produkty z jęczmienia,
- produkty zbożowe o dużej zawartości błonnika (razowe pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze),
- soja/produkty sojowe,
- orzechy (szczególnie włoskie).

Napoje:

- czarna lub zielona herbata,
- chude mleko i produkty mleczne (np. jogurty, chudy twaróg).

Bezwzględnie unikaj!

Oto produkty, których powinieneś unikać, jeśli chcesz się cieszyć zdrowiem:

- rogaliki francuskie,
- frytki, chipsy,
- pełne mleko, śmietana, zabielacie do kawy, pełnotłuste sery i jogurty,
- ryby smażone na głębokim tłuszczu, krewetki, kalmary, kawior,
- mięso z widocznym tłuszczem, kaczki, gęsi, kiełbasa, salami, pasztet,
- zupy zaprawiane śmietaną,
- masło, smalec, słonina, margaryny twarde,
- sól (szczególnie u osób z nadciśnieniem), majonez,

Na kolejnej stronie: propozycje jadłospisów.

Uwaga!

Jadłospis ustalony dla zdrowego mężczyzny w przedziale wiekowym 31-50 lat, o niskiej aktywności fizycznej i masie ciała 70kg.

JADŁOSPIS nr 1 (ok. 2650 kcal)

Śniadanie (ok. 725 kcal):

Pieczywo razowe z makrelą i pomidorkami cherry (chleb żytni razowy - 3 kromki, margaryna wzbogacona w fitosterole - 3 łyżeczki, makrela wędzona - 1 szt., pomidor - 1 duży, cebula - 1 szt., szczypiorek - garść),

herbata z mlekiem (herbata czarna - 1 szklanka, mleko krowie 0,5% - pół szklanki).

Obiad (ok. 880 kcal):

krem z fasoli (przyrządzony na bazie czerwonej fasoli, włoszczyzny, ziół i jogurtu) - 1 talerz,
pierogi leniwe z surówką z marchewki i brzoskwini,
pierogi leniwe z serem - 10 szt.,
surówka (marchewka - 1 duża, brzoskwinia - 1 szt., jabłko - 1 małe, olej kukurydziany - 1 łyżka).

Podwieczorek (ok. 365 kcal):

owoce z jogurtem (grejpfrut czerwony - 1 szt., banan - 1 mały, mandarynka - 1 szt.,
miód pszczeli - 1 łyżeczka, jogurt naturalny odtłuszczony - pół szklanki).

Kolacja (ok. 680 kcal):

pasztet z soczewicy z sałatą lodową i papryką (pumpernikiel - 2 kromki, margaryna wzbogacona w fitosterole - 2 łyżeczki, pasztet z soczewicy - 4 plasterki),
sałatka z papryką (sałata lodowa - kilka liści, papryka czerwona - 1 szt., jogurt naturalny odtłuszczony - pół szklanki),
sok warzywny (sok z buraków - 1 szklanka).

JADŁOSPIS nr 2 ( ok. 2655 kcal)

Śniadanie (ok. 670 kcal):

Koktajl waniliowy (mleko krowie 0,5% - 2 szklanki, jogurt naturalny odtłuszczony - pół szklanki, banan - 1 duży, migdały - 1 garść, miód pszczeli - 1 łyżka, laska wanilii - pół).

Obiad (ok. 805 kcal):

krem z kalafiora (zupa kalafiorowa przygotowana na bazie kalafiora, włoszczyzny, jogurtu i przypraw [pieprzu oraz koperku]) - 1 talerz, pieczony indyk z kaszą jęczmienną i marchewką z groszkiem (pierś z indyka - porcja 200g, kasza jęczmienna - woreczek, marchewka z groszkiem - 1 szklanka, oliwa z oliwek extra virgine - 1 łyżka).

Przepis

Kaszę gotujemy. Pierś z indyka przyprawiamy ulubionymi ziołami, np. słodką papryką, rozmarynem i pieczemy w folii bez dodatku tłuszczu. Marchewkę z groszkiem gotujemy i skrapiamy niewielką ilością oliwy.

Podwieczorek (ok. 465 kcal):

sałatka z orzechami włoskimi i selerem naciowym (seler naciowy - 4 gałązki, orzechy włoskie - 7 szt., jabłko - 1 duże, jogurt naturalny odtłuszczony - pół szklanki),
sok ze świeżo wyciśniętego grejpfruta (sok grejpfrutowy - 1 szklanka).

Kolacja (ok. 715 kcal):

sardynki w pomidorach z bułką owsianą (sardynki w pomidorach - 6 szt.,bułka owsiana - 1 szt., margaryna wzbogacona w fitosterole - 2 łyżeczki).

Anna Kacperska

Autorka jest specjalistą ds. żywienia człowieka i dyplomowanym dietetykiem. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobyła już w czasie studiów poprzez pracę w Poradni Dietetycznej SGGW. Odbyła także staż w Centrum Zdrowia Dziecka w Międzylesiu na Oddziale Pediatrii i Żywienia.

Źródło artykułu: WP Facet

Wybrane dla Ciebie

Funkcjonalne smartwatche do 500 zł. Zdziwisz się, co potrafią
Funkcjonalne smartwatche do 500 zł. Zdziwisz się, co potrafią
Jedyna rzecz, którą musi mieć w szafie każdy facet. Przyda się teraz i wiosną
Jedyna rzecz, którą musi mieć w szafie każdy facet. Przyda się teraz i wiosną
Najpopularniejsze słuchawki z redukcją szumów za mniej niż 300 zł
Najpopularniejsze słuchawki z redukcją szumów za mniej niż 300 zł
Jaka kurtka na stok? Kurzajewski nie mógł wybrać lepiej. Ten model jeszcze długo mu posłuży
Jaka kurtka na stok? Kurzajewski nie mógł wybrać lepiej. Ten model jeszcze długo mu posłuży
Najtańsze soundbary z subwooferem. Co kupisz za mniej niż 600 zł?
Najtańsze soundbary z subwooferem. Co kupisz za mniej niż 600 zł?
Jędrzejak zna skuteczny sposób na mrozy. Wydasz na niego zaskakująco mało
Jędrzejak zna skuteczny sposób na mrozy. Wydasz na niego zaskakująco mało
Popularne projektory laserowe do 5 tys. zł. Dlaczego warto je wybrać?
Popularne projektory laserowe do 5 tys. zł. Dlaczego warto je wybrać?
System multimedialny w starym samochodzie. Jak to zrobić?
System multimedialny w starym samochodzie. Jak to zrobić?
Wybieramy kapcie męskie: śmieszne, ciepłe, a może skórzane?
Wybieramy kapcie męskie: śmieszne, ciepłe, a może skórzane?
Ciepła i praktyczna kurtka narciarska męska. Jaką wybrać, aby posłużyła ci przez lata?
Ciepła i praktyczna kurtka narciarska męska. Jaką wybrać, aby posłużyła ci przez lata?
Kultowe trapery kupisz za grosze. Podobne nosi Maciej Musiał
Kultowe trapery kupisz za grosze. Podobne nosi Maciej Musiał
Swetry i bluzy męskie. Przegląd najmodniejszych modeli na zimę
Swetry i bluzy męskie. Przegląd najmodniejszych modeli na zimę