Co powinien jeść mężczyzna, żeby mieć zdrowe serce?

W przypadku chorób serca, dieta odgrywa kluczowe znaczenie nie tylko w czasie terapii u mężczyzn z miażdżycą, chorobą wieńcową czy po zawale, ale również w profilaktyce. Poprzez niewielkie zmiany w jadłospisie możesz w ogromnym stopniu zabezpieczyć swój układ krążenia przed wszelkimi dolegliwościami.

Mniej tłuszczów zwierzęcych

Masło, mięso wieprzowe, śmietana, salami, pasztety, parówki, tłuste sery, produkty zawierające olej palmowy i kokosowy to główne źródło kwasów tłuszczowych nasyconych. W diecie mężczyzny jest ich sporo, ze względu na... upodobania smakowe! Niestety, tłusta golonka czy smażona kiełbaska zwiększają poziom złego cholesterolu. Poza tym, kwasy nasycone w nich zawarte, mają działanie prozakrzepowe, prozapalne, a także promiażdżycowe. Lepiej unikaj tych produktów!

Tłuste mięsa, sery i masło zamień na tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź) oraz zdrowe oleje roślinne (np. rzepakowy, sojowy, oliwa z oliwek), orzechy i awokado. Produkty te zawierają kwasy nienasycone, które obniżają frakcję złego cholesterolu. Robiąc zakupy, wybieraj chude wędliny oraz drób, a także częściowo odtłuszczone mleko, jogurty i kefiry, a ryby jedz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Uwaga na tłuszcze "trans" - chipsy bardziej szkodliwe niż golonka i parówki?

Niektóre ciastka, ciasta, herbatniki, a także chipsy, frytki czy czekolada zawierają w swoim składzie uwodornione tłuszcze - tzw. kwasy tłuszczowe "trans". Niestety, mężczyźni często sięgają po tego typu produkty, szczególnie podczas pracy, gdzie na biegu zjadają niemal wszystko, co im wpadnie w ręce. Okazuje się, że tłuszcze "trans" nie tylko zwiększają w organizmie poziom złego cholesterolu LDL, ale również powodują spadek dobrego HDL! Spożywanie 5-10g tłuszczów "trans" dziennie przez dłuższy czas podwyższa zdecydowanie ryzyko niedokrwiennej choroby serca u mężczyzn. Ilość ta odpowiada 5 średnim frytkom, garści solonych chipsów, 4 piernikom z czekoladą lub też 6 herbatnikom maślanym. Nie są to wcale duże ilości produktów, dlatego staraj się je maksymalnie ograniczyć.

Serce a nadmierne kilogramy

Oprócz wybierania dobrych tłuszczów, dbając o serce, warto ogólnie zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, a w przypadku nadwagi ograniczyć ilość zjadanych kalorii. Najprostszym sposobem jest stosowanie odpowiednich technik kulinarnych - zamiast smażenia lepiej gotować na parze, piec lub grillować.

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w ciele powoduje gorsze ukrwienie organizmu - komórki tłuszczowe naciskają na żyły i naczynia, uniemożliwiając właściwy przepływ krwi i dowóz składników odżywczych do wszystkich organów. Poza tym tłuszcz zlokalizowany w obrębie brzucha, charakterystyczny dla otyłych mężczyzn, jest wyjątkowo szkodliwy - prowadzi do nadmiaru kwasów tłuszczowych we krwi, co w konsekwencji znacznie obciąża również wątrobę. Sprawdź swój obwód brzucha - według norm powinien być mniejszy niż 102 cm - jeśli przekracza dopuszczalną normę, pomyśl o odchudzaniu!

Dobre dla serca

Istnieją produkty, które pomogą utrzymać Twój cholesterol w normie. Owoce, warzywa, produkty wysokobłonnikowe (owies, fasola, soczewica, groch) oraz soja i migdały, to świetny element profilaktycznej diety! Są też bardzo dobrym źródłem przeciwutleniaczy chroniących serce i naczynia krwionośne przed atakiem wolnych rodników.

W sprzedaży dostępne są również specjalne margaryny wzbogacane w roślinne stanole i sterole, które w połączeniu z niskotłuszczową dietą, mogą obniżyć Twój cholesterol nawet o 20%! Naturalnie fitosterole możesz znaleźć w sałacie lodowej, kalafiorze, szparagach, oleju z otrąb ryżowych i oleju kukurydzianym.

Alkohol - pić czy nie pić?

Badania przeprowadzone w USA, Francji, Chinach, Japonii, Polsce, Wielkiej Brytanii oraz Danii dowodzą, że umiarkowane ilości alkoholu (do 30g dziennie) zmniejszają ryzyko zgonu na choroby serca i naczyń krwionośnych o 20 do nawet 50%! Flawonoidy zawarte w czerwonym winie, nadające mu barwę, zapach oraz smak, mają właściwości przeciwmiażdżycowe. Jednak nie możesz popadać w skrajności - okazjonalna lampka wina przyniesie korzyść dla Twojego serca, ale regularne picie alkoholu prowadzi do marskości wątroby, zapalenia trzustki, a nawet nowotworów.

Na kolejnej stronie: lista produktów chroniących serce mężczyzny.

Produkty chroniące serce mężczyzny

Owoce:

- jabłka,
- jagody,
- grejpfrut/sok grejpfrutowy.

Warzywa:

- fasola,
- czosnek,
- por,
- cebula,
- dymka/szalotka.

Ryby:

- makrela,
- łosoś,
- sardynki,
- tuńczyk.

Zboża, nasiona i orzechy:

- nasiona lnu,
- produkty z jęczmienia,
- produkty zbożowe o dużej zawartości błonnika (razowe pieczywo, brązowy ryż, gruboziarniste kasze),
- soja/produkty sojowe,
- orzechy (szczególnie włoskie).

Napoje:

- czarna lub zielona herbata,
- chude mleko i produkty mleczne (np. jogurty, chudy twaróg).

Bezwzględnie unikaj!

Oto produkty, których powinieneś unikać, jeśli chcesz się cieszyć zdrowiem:

- rogaliki francuskie,
- frytki, chipsy,
- pełne mleko, śmietana, zabielacie do kawy, pełnotłuste sery i jogurty,
- ryby smażone na głębokim tłuszczu, krewetki, kalmary, kawior,
- mięso z widocznym tłuszczem, kaczki, gęsi, kiełbasa, salami, pasztet,
- zupy zaprawiane śmietaną,
- masło, smalec, słonina, margaryny twarde,
- sól (szczególnie u osób z nadciśnieniem), majonez,

Na kolejnej stronie: propozycje jadłospisów.

Uwaga!

Jadłospis ustalony dla zdrowego mężczyzny w przedziale wiekowym 31-50 lat, o niskiej aktywności fizycznej i masie ciała 70kg.

JADŁOSPIS nr 1 (ok. 2650 kcal)

Śniadanie (ok. 725 kcal):

Pieczywo razowe z makrelą i pomidorkami cherry (chleb żytni razowy - 3 kromki, margaryna wzbogacona w fitosterole - 3 łyżeczki, makrela wędzona - 1 szt., pomidor - 1 duży, cebula - 1 szt., szczypiorek - garść),

herbata z mlekiem (herbata czarna - 1 szklanka, mleko krowie 0,5% - pół szklanki).

Obiad (ok. 880 kcal):

krem z fasoli (przyrządzony na bazie czerwonej fasoli, włoszczyzny, ziół i jogurtu) - 1 talerz,
pierogi leniwe z surówką z marchewki i brzoskwini,
pierogi leniwe z serem - 10 szt.,
surówka (marchewka - 1 duża, brzoskwinia - 1 szt., jabłko - 1 małe, olej kukurydziany - 1 łyżka).

Podwieczorek (ok. 365 kcal):

owoce z jogurtem (grejpfrut czerwony - 1 szt., banan - 1 mały, mandarynka - 1 szt.,
miód pszczeli - 1 łyżeczka, jogurt naturalny odtłuszczony - pół szklanki).

Kolacja (ok. 680 kcal):

pasztet z soczewicy z sałatą lodową i papryką (pumpernikiel - 2 kromki, margaryna wzbogacona w fitosterole - 2 łyżeczki, pasztet z soczewicy - 4 plasterki),
sałatka z papryką (sałata lodowa - kilka liści, papryka czerwona - 1 szt., jogurt naturalny odtłuszczony - pół szklanki),
sok warzywny (sok z buraków - 1 szklanka).

JADŁOSPIS nr 2 ( ok. 2655 kcal)

Śniadanie (ok. 670 kcal):

Koktajl waniliowy (mleko krowie 0,5% - 2 szklanki, jogurt naturalny odtłuszczony - pół szklanki, banan - 1 duży, migdały - 1 garść, miód pszczeli - 1 łyżka, laska wanilii - pół).

Obiad (ok. 805 kcal):

krem z kalafiora (zupa kalafiorowa przygotowana na bazie kalafiora, włoszczyzny, jogurtu i przypraw [pieprzu oraz koperku]) - 1 talerz, pieczony indyk z kaszą jęczmienną i marchewką z groszkiem (pierś z indyka - porcja 200g, kasza jęczmienna - woreczek, marchewka z groszkiem - 1 szklanka, oliwa z oliwek extra virgine - 1 łyżka).

Przepis

Kaszę gotujemy. Pierś z indyka przyprawiamy ulubionymi ziołami, np. słodką papryką, rozmarynem i pieczemy w folii bez dodatku tłuszczu. Marchewkę z groszkiem gotujemy i skrapiamy niewielką ilością oliwy.

Podwieczorek (ok. 465 kcal):

sałatka z orzechami włoskimi i selerem naciowym (seler naciowy - 4 gałązki, orzechy włoskie - 7 szt., jabłko - 1 duże, jogurt naturalny odtłuszczony - pół szklanki),
sok ze świeżo wyciśniętego grejpfruta (sok grejpfrutowy - 1 szklanka).

Kolacja (ok. 715 kcal):

sardynki w pomidorach z bułką owsianą (sardynki w pomidorach - 6 szt.,bułka owsiana - 1 szt., margaryna wzbogacona w fitosterole - 2 łyżeczki).

Anna Kacperska

Autorka jest specjalistą ds. żywienia człowieka i dyplomowanym dietetykiem. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobyła już w czasie studiów poprzez pracę w Poradni Dietetycznej SGGW. Odbyła także staż w Centrum Zdrowia Dziecka w Międzylesiu na Oddziale Pediatrii i Żywienia.