Dieta dla mężczyzn z nadwagą
Plaga nadwagi oraz otyłości rozprzestrzenia się na całym świecie. W ciągu ostatnich 20 lat, częstość występowania tej drugiej potroiła się! Jeśli nie podejmiesz żadnych działań w walce ze zbędnymi kilogramami, to grozi ci nie tylko szereg chorób, ale szybsza śmierć! Wbrew obiegowej opinii, to wcale nie nasze geny są sprawcą nadwagi - w 95 proc. otyłość jest spowodowana nadmiarem energii spożywanej z żywnością!
Jak to możliwe, że nadmierne gromadzenie tłuszczu w ciele stało się chorobą cywilizacyjną i epidemia nadwagi ciągle wzrasta?
Nasze geny działają niezmiennie od tysięcy lat - na nadmiar pożywienia człowiek tak samo reagował w paleolicie jak i dzisiaj. Zasada jest prosta: jeśli dostarczysz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych będziesz sprawny i zdrowy. Jeżeli natomiast przesadzisz (szczególnie ze słodkościami i wysokoprzetworzoną żywnością): utyjesz, będziesz się szybciej starzał i zaczniesz się uskarżać na różne dolegliwości zdrowotne.
Jakie produkty wywołują największą sytość?
Ze względu na zwiększone potrzeby energetyczne, dieta mężczyzn jest bardziej kaloryczna niż kobiet. Aby stracić jeden kilogram tkanki tłuszczowej, należy spalić 7000 kcal. Ograniczenie energii z pożywienia razem z dodatkową aktywnością fizyczną przynosi najlepsze efekty - optymalny spadek wagi to 0,5 - 1 kg tygodniowo.
Mężczyźni posiadają więcej masy mięśniowej, a w związku z tym wyższą przemianę materii. Głównym budulcem mięśni jest białko, dlatego w diecie odchudzającej dla panów należy zwiększyć jego ilość - najlepiej jedząc chude mięso, drób, nabiał, ryby i owoce morza, warzywa strączkowe oraz pełne ziarna.
Odżywianie na diecie powinno być regularne - dzień rozpoczynaj od śniadania, a każdy następny posiłek jedz w odstępach trzygodzinnych. Im bardziej urozmaicony jadłospis, tym większa gwarancja dostarczenia wszystkich potrzebnych składników odżywczych.
W diecie odchudzającej dla mężczyzn bardzo ważny jest także dobór odpowiednich produktów dających duże uczucie sytości po ich spożyciu. Ważna jest nie tylko ilość, ale jakość spożywanego pożywienia. Żywność powinna dodawać energii do właściwego funkcjonowania przez cały dzień. Jeśli przyjmiemy, ze indeks sytości jasnego pieczywa wynosi 100 procent, to możemy łatwo porównać, które produkty zaspokoją głód na długi czas:
[
(fot. infografika.wp.pl) ]( http://infografika.wp.pl/ )
Nie warto jeść chipsów, batoników czekoladowych czy pączków - nie tylko nie zaspokoją głodu, ale są źródłem pustych kalorii - bez witamin i składników mineralnych. Zdrowe odchudzanie powinno się opierać na zdrowej diecie, dawce ruchu i motywacji.
Co najbardziej szkodzi męskiej sylwetce?
Najnowsze dane opublikowane w czasopiśmie "The New England Journal of Medicine" wskazują, że sama aktywność fizyczna nie wystarczy żeby schudnąć. Dieta ma ważniejszą rolę w redukcji nadwagi niż wysiłek fizyczny. Jeśli masz aktywny styl życia, ale zupełnie nie zwracasz uwagi na to co jesz - możesz nadal tyć!
Według badań największą nadwagę powoduje jedzenie dużej ilości frytek, chipsów, słodkich napojów, mięsa oraz wędlin. Ponadto węglowodany oczyszczone - o znikomej ilości błonnika - znajdujące się w białym pieczywie, płatkach kukurydzianych, ciastach, białym ryżu czy popcornie. To one najbardziej spowalniają metabolizm.
W swojej diecie lepiej zrezygnuj z potraw z dodatkiem cukru (knedle, pierogi), sałatek z majonezem, mięsa smażonego w tradycyjny sposób, słodyczy i deserów. Bardzo zgubny jest również alkohol - 1 gram tłuszczu to 9 kcal, a 1 gram alkoholu niewiele mniej, bo 7 kcal!
Co powinno znaleźć się w kuchni mężczyzny na diecie?
Warzywa - większość jest bogata w rozpuszczalny błonnik, który wymaga sporo energii do strawienia - jedząc marchewkę, bakłażany, seler czy pomidory chudniesz! Z toksyn i złogów pokarmowych oczyszczą kapusta włoska, szpinak i strączkowe. Większość warzyw ma przy tym mało kalorii - konsumując je na pewno nie przytyjesz
Owoce - hamują wchłanianie tłuszczu zawartego w produktach - 2 porcje/dzień to optymalna ilość. Polecane są: pomarańcze, grejpfruty, jabłka, mandarynki.
Chude mięso, owoce morza oraz ryby - zwiększają tempo przemiany materii.
Produkty pełnoziarniste - razowy chleb, kasze, makarony i brązowy ryż są magazynem minerałów i źródłem węglowodanów złożonych, zwiększających poziom energii.
Kaloryczne, ale zdrowe produkty - awokado, orzechy, o leje roślinne - źródło zdrowych tłuszczy korzystnie wpływających na serce i narządy rodne.
Kawa - filiżanka kawy wypita przed aktywnością fizyczną zmniejsza zmęczenie nawet o 60 proc.! Kawa przyspiesza metabolizm i spalanie tkanki tłuszczowej.
Jak walczyć z nadwagą nie rezygnując z ulubionego jedzenia?
Najlepsze są proste rozwiązania, które pozwolą na zgubienie dodatkowych kilogramów - zrezygnuj z dodatku cukru do kawy i herbaty, masło i margaryny zastąp naturalnym serkiem, zamiast tłustego mięsa jedz ryby. Niskokaloryczne zupy z jogurtem to świetna alternatywa dla dwudaniowych obiadów. Wtedy, małymi krokami dojdziesz do upragnionej wagi.
Najważniejsza jest trwała zmiana nawyków żywieniowych. Jeśli chcesz schudnąć, nie powinieneś nawet używać słowa "dieta", które kojarzy się przecież z krótkim okresem i ciężkimi wyrzeczeniami. Jeśli na zawsze zmienisz swoje złe przyzwyczajenia, to okazjonalny "dietetyczny grzech" nie spowoduj wzrostu wagi! Chociaż 1 frytka to średnio 15 kcal i 1 gram tłuszczu ... pomyśl o tym, zamawiając powiększoną porcję.
_ Uwaga! Jadłospis ustalony dla zdrowego mężczyzny w przedziale wiekowym 31 - 50 lat, o niskiej aktywności fizycznej i z nadwagą._
JADŁOSPIS nr 1 (ok. 1480 kcal)
Śniadanie (ok. 435 kcal)
Mleko z płatkami jęczmiennymi i daktylami:
Mleko krowie 1,5% tłuszczu - 1 szklanka
Daktyle suszone - 1 garść
Obiad (ok. 460 kcal)
Sałatka z tuńczykiem i ananasem:
Tuńczyk w sosie własnym - 1 puszka
Ananas w syropie - 2 plastry
Ryż brązowy - pół woreczka
Kukurydza konserwowa - 3 łyżki
Jogurt naturalny - pół szklanki
Podwieczorek (ok. 290 kcal) Przekąski:
Jabłko - 1 duże
Orzechy nerkowca - 1 garść
Kolacja (ok. 295 kcal)
Barszcz czerwony z jajkiem:
Barszcz czerwony (przyrządzony na bazie buraków, włoszczyzny z dodatkiem majeranku i pieprzu) - 1 talerz
Jaja kurze - 2 szt.
JADŁOSPIS nr 2 (ok. 1490 kcal)
Śniadanie (ok. 365 kcal)
Owsianka z jabłkiem i cynamonem:
Płatki owsiane - 3 łyżki
Jabłko - 1 duże
Nasiona słonecznika - 1 łyżka
Orzechy włoskie - 4 szt.
*Obiad (ok. 500 kcal) * Tagiatelle z grillowanym bakłażanem i czosnkiem:
Makaron tagiatelle ze szpinakiem - 1 szklanka ugotowanego
Bakłażan - 1 szt.
Jogurt naturalny - pół szklanki
Parmezan - 1 łyżka
Oliwa z oliwek extra virgine - 1 łyżka
Przyprawy: czosnek, pieprz, bazylia
Przepis:
Jogurt naturalny mieszamy z przyprawami. Bakłażana skrapiamy oliwą i grillujemy. Ugotowany makaron polewamy sosem jogurtowym i dekorujemy grillowanymi bakłażanami.
Owoc:
Pomarańcza - 1 szt.
Podwieczorek (ok. 300 kcal)
Sałatka z łososiem, fasolką i miętą:
Łosoś wędzony - 2 plastry (50g)
Fasola czerwona konserwowa - 1 szklanka
Ogórek świeży - 1 duży
Świeże listki mięty - według uznania
Olej z orzechów włoskich - 1 łyżeczka
Kolacja (ok. 325 kcal)
Chleb razowy z serkiem wiejskim, pomidorem i szczypiorkiem:
Chleb żytni razowy - 2 kromki
Serek wiejski light - 1 małe opakowanie (150g)
Pomidor -1 duży
Szczypiorek - 2 łyżki
Do picia przez cały dzień:
Woda mineralna niegazowana - minimum 2l/dzień
Zielona herbata - 1 szklanka
Kawa z mlekiem 1,5% - 1 szklanka
Anna Kacperska/PFi
Autorka jest specjalistą ds. żywienia człowieka i dyplomowanym dietetykiem. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobyła już w czasie studiów poprzez pracę w Poradni Dietetycznej SGGW. Odbyła także staż w Centrum Zdrowia Dziecka w Międzylesiu na Oddziale Pediatrii i Żywienia.