Gdy waga kłamie...

Czy kobieta ważąca 54 kg przy wzroście 158 cm powinna się odchudzać? Według powszechnie stosowanych norm i przeliczników, nie ma takiej potrzeby. Jej wskaźnik BMI wynosi 21,6 co wskazuje na wynik idealny. W takim razie dlaczego tak wiele pozornie szczupłych osób usilnie walczy z bagażem kilogramów? Fanaberia, kompleksy, wyidealizowany obraz ciała, a może rzeczywiście coś jest nie tak?

Anna (40 lat) jest całkowicie niezadowolona ze swojego wyglądu. Waga niby ok, ale szpecący nadmiar krągłości w okolicach pasa i pośladków wciąż nie daje jej spokoju. W obcisłych dżinsach nie widać prob­lemu, pod warunkiem, że siedząc ustawicznie wciąga brzuch i kontroluje usztywnioną postawę. Anna przy wzroście 165 cm, waży zaledwie 56 kg. Jej wskaźnik BMI – 20,9 przy normie 20–25 bardziej wskazuje na niedowagę niż nadwagę, zatem nie ma żadnych podstaw, by zrzucać kilogramy. Jednak próba głębszej analizy odsłania zupełnie nowe, wydawałoby się paradoksalne fakty. Problem Anny rzeczywiście ma swoje uzasadnienie. Mimo prawidłowej masy ciała, poziom tłuszczu w jej ciele utrzymuje się na poziomie 32,1% przy zalecanej dla jej wieku normie 21%, co w przeliczeniu stanowi 6 kg naddatku tkanki tłuszczowej. Czy zatem jej prawidłowa waga powinna wynosić 50 kg? Wcale nie. Anna powinna ważyć tyle samo, zastępując nadmiar niechcianego tłuszczu masą beztłuszczową, czyli tkanką mięśniową. W tym wypadku nie należy więc mówić
o nadwyżce kilogramów, lecz wyraźnie pogorszonym składzie ciała.

Fatalna strategia

Co robi przeciętny Kowalski, gdy dowiaduje się, że ma nadmiar tkanki tłuszczowej? Oczywiście, próbuje się go pozbyć. W pierwszej kolejności stosuje niskoenergetyczną dietę, chociaż do tej pory i tak za wiele nie jadła. Sumiennie więc liczy kalorie w pomidorach, marchewce i kiełkach pszenicy, ograniczając spożycie mięsa i produktów mlecznych. Popularna dieta 1000 kcal w przewadze oparta na warzywach i owocach powinna problem rozwiązać. Niestety, wynik kolejnej analizy masy i składu ciała przynosi totalne rozczarowanie. Waga spadła o 1 kg, jednak organizm pozbył się 1,5 kg mięśni, przybierając 0,5 kg tłuszczu. Paradoksalnie, mimo ubytku wagi ciało jeszcze bardziej się otłuściło. Co było nie tak?

Zagrożenie wyzwala tycie

W warunkach zbyt niskiej podaży kalorii i składników odżywczych organizm uruchamia specyficzne mechanizmy obronne. W pierwszej kolejności szuka wszystkich możliwych sposobów na zaniżenie tempa przemiany materii. Najłatwiej zredukować tkankę mięśniową, gdyż zużywa zbyt dużo kalorii. Jeden kilogram masy mięśniowej powoduje wydatkowanie ok. 100 – 200 kcal na dobę energii. Taka rozrzutność w obliczu zaistniałego kryzysu jest nie do przyjęcia. Tak więc konstrukcja mięśniowa ciała najzwyczajniej zapada się, a w jej miejsce wtapia się pulchny i trudny do likwidacji tłuszcz. Mimo ubytku wagi (bo tkanka mięśniowa nasączona wodą jest dość ciężka), ciało w oczach traci na fizycznej atrakcyjności, przysparzając dodatkowe problemy.

Warto ćwiczyć

Według opinii Centrum Żywienia i Terapii Nadwagi VitaClinic, za przyczynę pogorszonego składu ciała u osób o prawidłowej wadze należy uznać błędy w sposobie odżywiania oraz brak odpowiedniej ilości ruchu. Jak wynika z prowadzonych analiz, większość osób z dysproporcją między masą tłuszczową a beztłuszczową ciała, posiada istotne braki ilościowe i jakościowe w diecie. Stwierdza się między innymi niedobór kalorii, białka, witamin i minerałów oraz nadwyżki cukru i tłuszczów nasyconych. Organizm więc otrzymuje sporo „pustych” i bezwartościowych kalorii, jednocześnie cierpiąc na deficyt podstawowych składników odżywczych. W efekcie musi ustawicznie się bronić, by przetrwać w tej niezwykle trudnej walce.

Istotnym problemem jest także zbyt niski poziom aktywności fizycznej. – Organizm niezbyt chętnie utrzymuje tkankę mięśniową – mówi Monika Baranowska z Poradni VitaClinic w Kaliszu. – To dla niego zbyt kosztowny wydatek kaloryczny. Bez odpowiedniego pobudzenia wysiłkowego, trudno więc uzyskać wzrost masy beztłuszczowej i poprawę składu ciała.

Zalecane ćwiczenia siłowe

Przede wszystkim dlatego, że wyjątkowo szybko i skutecznie wzmacniają masę mięśniową. Ciało w oczach zyskuje na fizycznej atrakcyjności, staje się szczupłe, smukłe i znika cellulit. Najbardziej efektywne jest łączenie ćwiczeń siłowych z umiarkowanymi wysiłkami tlenowymi, jak jazda na rowerze (również stacjonarnym), jogging, szybki marsz. Odnotowujemy wówczas podwójny zysk: ciało nabiera jędrności, spalając jednocześnie pokłady zbędnego tłuszczu. Jest to szczególnie korzystna forma ruchu dla osób w wieku średnim i podeszłym.

Przeciętnie, między 30 a 75 rokiem życia poziom masy beztłuszczowej ciała zmniejsza się o 30%, a poziom tkanki tłuszczowej wzrasta o 50%. Co ciekawe, waga ciała może nie ulegać żadnym zmianom. Jeżeli więc osoba w wieku 50 lat, nie uprawiająca dodatkowych ćwiczeń, twierdzi, że jej budowa ciała jest idealna, bo waga od 20 lat stoi w miejscu, to prawdopodobnie jest w wielkim błędzie. Z tytułu naturalnego ubytku tkanki mięśniowej, masa ciała nie powinna stać w miejscu, lecz obniżać się. Jeżeli nie zmienia się, to prawdopodobnie mamy do czynienia z pogorszonym składem ciała.

Jedyną możliwością przeciwdziałania temu niekorzystnemu zjawisku jest ­łączenie odpowiednich form ruchu z właściwą, bogato odżywczą dietą.

Jak się odżywiać?

Bez odpowiedniej jakości żywienia ani rusz. Dieta ukierunkowana na poprawę składu ciała musi zawierać odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych. Nie może stwarzać deficytów pokarmowych, powinna dostarczać wysokojakościowe białko, a także potrzebne witaminy i minerały. Tylko w komfortowych warunkach organizm może wzmacniać mięśnie i gubić tkankę tłuszczową.

– Ogromną wagę przywiązujemy do zmiany zapatrywania na dietę – mówi Zbigniew Kasprzyk z Poradni VitaClinic w Tychach. – Istotne jest uświadomienie ludziom, że upatrywanie sukcesu w drastycznych, niskokalorycznych dietach jest całkowicie błędne.

Ciekawych wniosków dostarczyły badania przeprowadzone przez VitaClinic w Sierpcu. W odpowiednio zaprojektowanym eksperymencie wytypowano losowo 42 osoby, u których wskaźnik oceny masy ciała (BMI) wskazywał na nadwagę lub otyłość. U osób dotkniętych problemem nadwagi zastosowano: odpowiednio zbilansowaną dietę, uwzględniono dodatkową aktywność fizyczną, zastosowano program edukacji żywieniowej, oraz ujęto odpowiednie suplementy diety wspomagające odchudzanie. W okresie 4 tygodni zanotowano ogólny średni spadek masy ciała na poziomie 2,46 kg/osobę, przy spadku masy tłuszczowej 2,54 kg i wzroście masy beztłuszczowej 0,07 kg. Co ciekawe, najkorzystniejszy wskaźnik poprawy składu ciała zanotowano w grupie osób powyżej 50 roku życia.

Łączny ubytek wagi w okresie 4-tygodniowego programu wyniósł 4,4 kg/osobę, w tym ubytek tkanki tłuszczowej 5,17 kg oraz wzrost masy mięśniowej 0,77 kg. Przykład tego badania dokładnie ilustruje, jak wielkie korzyści może przynieść odpowiednio zaprojektowany program odchudzania wśród osób w wieku średnim i podeszłym. Tak więc upływający wiek wcale nie musi oznaczać niekorzystnych zmian w budowie naszego ciała.

Najważniejsza logika i rozwaga

Sugerowanie się samą wagą często może wprowadzać w błąd. Z punktu widzenia estetyki ciała, jak też ogólnie pojętego zdrowia, nie jest ważne, ile ważymy, lecz ile mamy tłuszczu. Sportowcy dyscyplin siłowych i siłowo-szybkościowych, którzy intensywnie trenują, mają dużą masę mięśniową i bardzo niski procent tłuszczu. Według powszechnie stosowanego wskaźnika BMI, którego wartość często wykracza poza 30, należałoby ich zaliczyć do osób otyłych. Tymczasem ich ciało jest okazem piękna, siły i sprawności. Zatem, zanim ponownie sięgniemy po kolejną dietę cud, warto zastanowić się, czy uporczywe zbijanie wagi jest logiczną i właściwą strategią w dążeniu do upragnionego celu.

Jeżeli nasza waga jest prawidłowa, a ciało zmaga się z nadmiarem tłuszczu, to najprawdopodobniej przyczyna nie tkwi w nadmiarze spożywanych kalorii, lecz w błędach w zakresie częstotliwości i jakości żywienia. Organizm niszczy mięśnie i buduje tłuszcz tylko w warunkach zagrożenia. A nadmiar spożywanych kalorii wcale nim nie jest. Bunt zaczyna się wówczas, kiedy nie otrzymuje potrzebnych składników odżywczych, a dostawa pokarmu jest chaotyczna i pozbawiona regularności.

Pamiętajmy, że utrata jędrności ciała to możliwie najbardziej łagodny sygnał, że organizm cierpi i doświadcza poważnego kryzysu, którego konsekwencje mogą odbić się nie tylko na urodzie, ale także na stanie naszego zdrowia.

Dariusz Szukała