Jak ratować nieudany trening

Jeżeli nasz trening już się kończy, a my czujemy, że odwaliliśmy zwyczajną „rekreację” zamiast porządnego treningu, to zastosujmy metodę wielu powtórzeń. Nie oznacza to jednak, że mamy wykonać kilka serii po 40 powtórzeń z małym ciężarem, bo nie o to chodzi. Zróbmy to inaczej, a mianowicie zastosujmy metodę malejącego obciążenia.

Pierwsza seria powinna się składać z 30 powtórzeń. Jeżeli np. trenujemy mięśnie naramienne i wykonujemy na nie unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, to wiadomo, że do pierwszej serii będziemy używać stosunkowo małego ciężaru sztangielek. Aby wykonać owe 30 powtórzeń, dobieramy sobie sztangielki o wadze 5–8 kg. Zaraz po zakończeniu serii rozpoczynamy serię następną ze sztangielkami o wadze 3–5 kg i robimy nimi 20 powtórzeń. Gdy i tę serię wykonamy, to przystępujemy do trzeciej serii z tym samym obciążeniem, ale kończąc ją już tylko na 10 powtórzeniach. Dopiero teraz pozwalamy sobie na 3 minuty przerwy przed następną potrójną serią. Mistrzowie radzą wykonać 5 takich serii, a gwarancją udanego treningu będzie poranny ból ćwiczonych mięśni (w tym wypadku – naramiennych), które przećwiczono w taki katorżniczy sposób.

Innym sposobem jest zastosowanie ćwiczenia, którego raczej nie robimy na treningach. Idę o zakład, że nie robimy np. przysiadów na jednej nodze, a także wspięć na palcach jednej nogi w pozycji stojącej. A przecież są to ćwiczenia wręcz rewelacyjnie! Dlaczego nigdy ich nie robimy? To proste – są męczące i niewygodne. Otóż to! Właśnie dlatego zróbmy je teraz!

Robimy jakieś ćwiczenie na początku treningu i co się dzieje? Nie czujemy go tak, jak tego oczeku­jemy. W końcu rezygnujemy z niego i przystępujemy do innych ćwiczeń, które jednak również nie dają nam satysfakcji.

Co robić? Rozgrzejmy jeszcze raz mięśnie biorące udział w nieudanym ćwiczeniu, ale w inny sposób, za pomocą innych ruchów. Przykład: jeżeli kiepsko szło nam wyciskanie sztangi na ławce poziomej, to zróbmy rozpiętki na ławce skośnej, a następnie wyciskanie stosunkowo lekkiej sztangi również na ławce skośnej, odpocznijmy nieco i… przystąpmy jeszcze raz do wyciskania sztangi na ławce poziomej, z tym, że zmniejszmy ciężar sztangi i zmieńmy szerokość chwytu. Taka strategia pozwoli napompować mięśnie krwią i w pewnej chwili ­zaczniemy odczuwać nowy przypływ sił, co zupełnie zmieni nasze nastawienie do treningu.

Jedni popierają szybkie tempo powtórzeń w trakcie budowania siły i masy mięśniowej, inni są temu przeciwni, ale i tak wiadomo, że najważniejsza jest indywidualna reakcja organizmu. Jeżeli trudno byłoby przyspieszyć tempo wykonywania przysiadów – łatwiej przyspieszyć tempo wyprostów nóg wykonywanych na maszynie do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud. Chodzi o to, aby wykonywać te ruchy dwa razy szybciej niż to się robiło na co dzień.

Wykonujemy 15 szybkich powtórzeń w serii, odpoczywamy minutę i powtarzamy ćwiczenie w ten sam sposób. Staramy się zrobić kilka takich serii z jednominutowym odpoczynkiem. Gdy nasze mięśnie czworogłowe ud są już dobrze „napompowane”, zmieniamy ćwiczenie na 3–4 serie przysiadów, które będziemy robić z normalną szybkością.

Raczej rzadko to robimy, więc gdy czujemy treningowego „doła”, to zamiast dźwigać ciężary, spróbujmy najpierw trochę ponapinać mięśnie, a następnie podejdźmy do ciężkiej maszyny i spróbujmy ją „wyrwać z podłogi”.

Oczywiście, nie dosłownie, ale chodzi nam o stosowanie kilkusekundowych napięć mięśni. Najpierw mięśnie napinamy z siłą ograniczoną do 50%, potem stopniowo zwiększamy tę siłę, a na koniec robimy to z całą mocą.

Wybieramy 7 lub 8 różnych ćwiczeń. Każde z nich wykonujemy w dwóch seriach, a każdą robimy do upadku mięśniowego. Ćwiczenie do upadku mięśniowego wymaga od nas doboru odpowiedniego ciężaru, bo najpierw trzeba wykonać 8–10 prawidłowych powtórzeń, a później jeszcze 2 lub 3 powtórzenia metodą oszukaną oraz „bardzo oszukaną”, bo cała esencja tego sposobu jest zawarta w końcówkach serii.

Jeżeli trening mięśni nóg nam nie wychodzi, aby go ratować – warto zrobić trening obwodowy. Powinien się on składać z 7 lub 8 różnych ćwiczeń, np.: przysiady ze sztangą, wypychanie ciężarów na suwnicy skośnej, przysiady na hack-maszynie, wyprosty nóg siedząc (maszyna), martwy ciąg na prostych nogach, uginanie nóg leżąc przodem (maszyna), wspięcia na palce stojąc (maszyna), wspięcia na palce siedząc (maszyna). W każdej serii wykonujemy po 8 powtórzeń. Po wykonaniu jednego obwodu wykonujemy jeszcze jeden lub nawet dwa takie same obwody.

Uwaga: Kolejność podanych wyżej ćwiczeń jest bardzo istotna, bo one się wzajemnie uzupełniają!

Przy braku satysfakcji z treningu spróbujmy metody treningu obwodowego z jednym tylko powtórzeniem w każdym ćwiczeniu. Obwód układamy indywidualnie w zależności od tego, jaką grupę mięśniową lub grupy mięśniowe mamy przećwiczyć na danym treningu. Ciężary, którymi ćwiczymy muszą mieć swoją wagę. Najlepiej, aby wysiłek oscylował na poziomie 80–90% naszych możliwości siłowych.

opracował Jan Olsza