Jak rozpocząć swoją przygodę z siłownią?
Wyjście na siłownię to coraz popularniejsza forma spędzania wolnego czasu. Wśród coraz bardziej zabieganych społeczeństw staje się najlepszym sposobem na to, by efektywnie zadbać o kondycję fizyczną i własne zdrowie. Ale nie oszukujmy się, rozpoczynając swoją przygodę z regularnymi wizytami na siłowni, wiele osób marzy też o poprawie własnego wyglądu – rozwinięciu bicepsów, tricepsów czy mięśni brzucha. Czy osiągnięcie zadowalających rezultatów w krótkim czasie jest w ogóle możliwe? Oto kilka wskazówek pokazujących, jak zyskać dobre efekty i zbudować masę mięśniową w możliwie krótkim czasie.
Od czego zacząć?
W internecie znaleźć można dziesiątki poradników poświęconych ćwiczeniom na siłowni. Choć często zdarza się, że znajdujące się w nich informacje wykluczają się, w jednym trenerzy oraz doświadczone osoby, które przelały już hektolitry potu, są zgodne – bez właściwej, odpowiednio zbilansowanej diety sukces nie będzie możliwy. I nie może tu być mowy o jakichkolwiek kompromisach. Sposób odżywiania osób marzących o osiągnięciu imponującej rzeźby ciała może przypominać jadłospis osoby, która się odchudza.
Posiłki powinny być skonstruowane w taki sposób, by dostarczać organizmowi odpowiedniej dawki energii, a jednocześnie pozytywnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej. Wielu debiutantów, którzy zapisują się na siłownię, chcąc wprowadzić zmiany w swoim życiu, już na początku określa swoje oczekiwania. Ich dieta powinna zostać dobrana właśnie odpowiednio do celów. Dopiero wtedy możliwe będzie odpowiednio szybkie pozbycie się nagromadzonej tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej poprawie stanu własnej muskulatury. Dieta powinna składać się z produktów bogatych w pełnowartościowe białko, które pozwoli na szybkie zwiększenie masy mięśniowej. Nie można też zapominać o odpowiednim nawadnianiu organizmu.
Jak zacząć?
Współczesne siłownie to olbrzymie i nowoczesne studia, w których znajdują się dziesiątki różnych urządzeń. To czasami prawdziwy kłopot bogactwa. Naturalne jest, że wiele osób, które pojawiają się pierwszy raz na profesjonalnej siłowni, kieruje swój wzrok właśnie w ich stronę i ma problem z dokonaniem wyboru. Dlatego warto porozmawiać też z profesjonalistą. Bardzo ważne jest też zachowanie zdrowego rozsądku. Maszyny nie zawsze są najlepszym rozwiązaniem na start. A może lepiej rozpocząć od wolnych ciężarów?
- Debiutanci, którzy przychodzą z jasnym celem i chcą w jak najkrótszym czasie osiągnąć jak najlepsze rezultaty i możliwie najszybciej zacząć imponować swoją muskulaturą, powinni rozpocząć pracę od podstawowych ćwiczeń wielostawowych, z własnym ciężarem albo z wolnymi obciążeniami. Wskazane są np. pompki, podciąganie czy przysiady – wyjaśnia w rozmowie z Wirtualną Polską Krzysztof Wawer z sieci klubów fitness i siłowni Jatomi. - Na początku warto popracować nad całym ciałem. Podejść do treningu holistycznie.
Ćwiczenia na początek
Wśród popularnych i prostych ćwiczeń wielostawowych, na które warto postawić, znajduje się tzw. martwy ciąg. Jest to trening, podczas którego angażowane są wszystkie ważne partie mięśni. W jego trakcie wykorzystuje się ciężary – najczęściej jest to obciążona sztanga – które podnosi się z ziemi do momentu całkowitego wyprostowania nóg oraz pleców. Podobny trening może w krótkim czasie przynieść znakomite efekty. Pozwala też na zwiększenie siły mięśni i ma wpływ na ich wielkość. W dodatku pozwala na przygotowanie ciała do coraz większych obciążeń. Takie ćwiczenie wykonuje się w tempie dostosowanym do poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej.
Budujemy masę mięśniową
Wśród innych ćwiczeń, które pozwolą nam na zbudowanie w szybkim czasie masy mięśniowej, znajdują się też m.in.: wyciskanie na klatkę piersiową, wiosłowanie sztangą czy przysiady. Prawdziwe cuda pozwala zdziałać podciąganie czy unoszenie hantli jednorącz albo w opadzie tułowia. Ważne jest, by przy tym pamiętać, że konieczna jest odpowiednia liczba powtórzeń oraz ordynowanie odpowiednich przerw pomiędzy kolejnymi seriami. Podczas kolejnych sesji treningowych zwiększaniu powinny ulegać obciążenia związane z ciężarem.
Nuda na siłowni? To niemożliwe
Obecnie kluby i siłownie oferują również rozbudowane i pozbawione rutyny sesje treningowe, które w szybkim czasie pozwolą na rozwój sylwetki. I nie chodzi tu jedynie o słynny cross-fit, który poprawia kondycję i gwarantuje progres w zakresie zdolności siłowych. W ostatnim czasie furorę robią też takie zajęcia jak: pilates, które wpływają na rozwój siły i zwiększenie elastyczności ciała; cycling, czyli ćwiczenia wytrzymałościowe na rowerze stacjonarnym pod okiem trenera czy zumba, podczas której ważną rolę odgrywa choreografia. Wbrew często pojawiającym się opiniom, wymienione zajęcia wcale nie są dedykowane jedynie kobietom. Ich walory coraz częściej doceniają też panowie.
Coś dla każdego
Treningi mogą zyskiwać też nieco bardziej niekonwencjonalny charakter. Coraz większą popularnością wśród klientów siłowni oraz klubów cieszą się np. zajęcia firmowane przez Les Mills. To największa na świecie firma, dostarczająca programy do ćwiczeń. Innowacyjne zajęcia spod znaku Les Mills znajdują się m.in. w ofercie polskiej sieci klubów Jatomi.
Ofertę rozwijaną przez specjalistów z tej nowozelandzkiej firmy można streścić w kilku słowach: „dla każdego coś dobrego”. Program oferowanych ćwiczeń dobierany jest tu do celów, jakie zamierzamy zrealizować. I tak treningi prowadzone w ramach Les Mills Grit Cardio pozwalają na zwiększenie efektywności układu krążenia i szybkie spalenie zbędnych kalorii. Les Mills Grit Strength to intensywny zestaw ćwiczeń, podczas którego wykorzystywana jest również sztanga. Pozwala on na efektywny rozwój siły mięśni. Panom powinny też przypaść do gustu treningi inspirowane sztukami walki (Les Mills Bodycombat) czy sesje odbywające się w ramach Les Mills Bodypump, podporządkowane rozwojowi wszystkich partii mięśniowych. Wszystkie ćwiczenia w ramach programu Les Mills odbywają się w rytm muzyki i pod okiem instruktorów, którzy dopasowują program do stopnia zaawansowania osoby trenującej.
Ile będziemy czekać na efekty?
Oczywiście kluczowe pytanie, z którym zgłasza się wiele osób przychodzących na siłownię pierwszy raz, dotyczy tego, jak wiele czasu będzie trzeba na to, by efekty pracy stały się widoczne? Wbrew pozorom, wcale nie trzeba lat, by cieszyć się z pierwszych rezultatów. Ważna jest jednak systematyczność.
- Trzeba trenować 3-4 razy w tygodniu. Na pierwsze efekty zazwyczaj trzeba czekać od 3 tygodni do miesiąca. Właśnie po takim czasie w naszym organizmie zaczynają zachodzić zmiany - tłumaczy Krzysztof Wawer z sieci Jatomi.