Jak się odżywiać?
Joanna Walczak
Soki stanowią doskonałe źródło wody oraz wielu cennych składników odżywczych występujących w owocach i warzywach. Zawierają witaminy, w tym przede wszystkim witaminy C, B, E i betakaroten, składniki mineralne oraz antyoksydanty. Soki to również źródło węglowodanów. To właśnie one decydują o wartości energetycznej soków. Soki owocowe bogate w węglowodany proste, tj. fruktozę i glukozę, mogą być nawet 2-3 razy bardziej kaloryczne od sków warzywnych, w których zawartość węglowodanów z reguły nie przekracza 8 g/ 100 ml (pod warunkiem, że nie są one dosładzane cukrem).
Najlepsze z najlepszych
Im bardziej naturalny, czyli jak najmniej przetworzony sok, tym większe są jego walory dietetyczne. Ideałem byłoby, gdybyśmy mieli w domu sokowirówkę i sami robili sobie co rano szklankę świeżego soku. Faktem jest jednak, że taka samodzielna produkcja, nawet na małą skalę, jest pracochłonna, dlatego większość z nas woli kupić butelkę czy karton soku w sklepie. Wybór jest bardzo bogaty i dlatego, aby nie zagubić się w tym bogactwie, warto mieć wyznaczone kryteria, które pomogą nam wybierać takie soki, które są dla nas najlepsze.
Pod względem naturalności na pierwszym miejscu są soki jednodniowe. Jeśli mamy taką możliwość, to należy właśnie je kupować. Są one produkowane bezpośrednio z nieprzetworzonych surowych owoców i warzyw, zawierają wszystkie charakterystyczne dla nich aromaty i naturalną wodę zawartą w komórkach roślinnych. Niestety, ze względu na bardzo krótki okres przydatności do spożycia nie ma sensu kupować takiego soku więcej niż jesteśmy w stanie wypić w ciągu dnia.
W sklepach, oprócz soków jednodniowych mamy do wyboru całą gamę soków w kartonach i butelkach o znacznie dłuższej trwałości. Wśród tych najlepsze są te 100%, bez dodatku cukru, przecierowe lub naturalnie mętne.
Soki 100% to takie, które posiadają wszystkie cechy soku wyciśniętego z owocu. Nie dodaje się do nich cukru ani innych składników dodatkowych. W ich skład wchodzą jedynie zagęszczone soki owocowe, woda oraz naturalne aromaty, które uzyskuje się jako produkt uboczny podczas koncentracji soków. Dodatek aromatów pozwala na przywrócenie sokom ich charakterystycznego, naturalnego zapachu.
W skład soków oprócz koncentratów mogą wchodzić również przeciery. Soki przecierowe to głównie soki warzywne lub owocowo-warzywne. Są one gęstsze od tych uzyskanych wyłącznie z koncentratów, a ich podstawową zaletą jest to, że dostarczają błonnika pokarmowego.
Większość soków dostępnych na rynku to soki przejrzyste. Pod niektórymi względami są one nieporównywalne do soków naturalnie mętnych. Ostatnio badacze z Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu wykazali, że mętne soki jabłkowe zawierają cztery razy więcej dobroczynnych związków z grupy polifenoli (głównie flawonoidów) i mają pięciokrotnie większą zdolność „wymiatania” wolnych rodników niż soki klarowne. Wadą soków klarownych jest również to, że prawie całkowicie są pozbawione pektyn i witaminy C (stąd też często są nią wzbogacane).
Liczą się dowody
Współczesna nauka znajduje coraz więcej dowodów potwierdzających wysokie walory dietetyczne soków i zachęcających nas do tego, aby wzbogacać nimi swoją codzienną dietę. Regularne picie soków może stanowić element profilaktyczny czy terapeutyczny leczenia chorób cywilizacyjnych, jak również hamować procesy związane ze starzeniem się organizmu.
Oto kilka przykładów:
Badania amerykańskich naukowców dowodzą, że soki bogate w polifenole zmniejszają ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Osoby z wysokiej grupy ryzyka zachorowania, które piły takie soki przynajmniej 3 razy w tygodniu były 3,5 razy mniej zagrożone chorobą niż osoby, które piły soki rzadziej niż raz w tygodniu.
Picie niesłodzonego soku z aronii ma działanie hipoglikemiczne (obniżające poziom cukru we krwi). W wypadku pacjentów z cukrzycą codzienne wypijanie 200 ml soku z aronii przez okres 3 miesiący może obniżyć poziom glukozy na czczo nawet o 30%.
Od dawna wierzy się, że sok żurawinowy pomaga w leczeniu chorób układu moczowego. Potwierdzają to ostatnie doniesienia naukowe. Sok z suszonych żurawin zmniejsza ryzyko powstania infekcji bakteryjnych układu moczowego.
Może mieć on ponadto zastosowanie w leczeniu zakażenia bakterią Helicobacter Pylori, która jest jedną z głównych przyczyn rozwoju wrzodów i raka żołądka. Regularne picie soku z żurawin poprawia również profil lipidowy osocza – zwiększa stężenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).
W celu uchronienia się przed chorobami układu krążenia zaleca się regularne picie niewielkich ilości czerwonego wina. Jak się okazuje, równie dobroczynny wpływ na nasze naczynia krwionośne ma picie soku z ciemnych winogron.
Oprócz wymienionych przykładów (które można by wymieniać jeszcze długo), bardzo cenne z punktu widzenia profilaktyki i leczenia chorób są soki owocowe z pomarańczy, grejpfrutów, ananasów, czarnych porzeczek, malin, natomiast wśród soków warzywnych soki z pomidorów, marchwii oraz buraków.
Substytut w płynie
Naturalne soki stanowią kwintesencję tego, co zawierają w sobie warzywa i owoce – pijąc je dostarcza do organizmu wodę, węglowodany, witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, z tym, że jednak zawsze są to ilości nieco mniejsze niż w wypadku produktu wyjściowego. Ponadto jest jeden składnik, który decyduje o tym, że soków nie można traktować jako pełnowartościowych, stuprocentowych odpowiedników owoców i warzyw. Tym składnikiem jest błonnik pokarmowy, którego warzywa i owoce zawierają tak dużo, że są uznawane za jedne z głównych jego źródeł w naszej diecie. W wypadku soków zawartość błonnika jest tak niska, że aż mało istotna. Tyczy się to zwłaszcza soków owocowych klarownych – te w 100 g zawierają błonnik w ilościach bliskich zeru. Jedynie soki przecierowe oraz naturalnie mętne można uznać za źródło błonnika, ale to i tak nie to samo, co chrupiąca marchewka czy świeże jabłko.
Aby przekonać się, jak duże mogą być różnice między surowymi owocami, warzywami i uzyskanymi z nich sokami, wystarczy przejrzeć poniższą tabelę.
(fot. kif) Trochę inaczej wygląda problem, gdy przyjrzymy mu się pod kątem profilaktyki chorób nowotworowych. W zeszłym roku w czasopiśmie „International Journal of Food Science and Nutrition” ukazał się artykuł brytyjskich naukowców, którzy pokazali, że picie soków owocowych i warzywnych może chronić przed chorobami nowotworowymi równie skutecznie, jak jedzenie warzyw i owoców. Naukowcy ci przeanalizowali wyniki badań, które koncentrowały się na redukowaniu ryzyka zachorowania na raka poprzez pozytywne oddziaływanie błonnika i przeciwutleniaczy. Na podstawie przeglądu piśmiennictwa stwierdzili, że w profilaktyce przeciwnowotworowej przeciwutleniacze (zawarte zarówno w warzywach i owocach, jak i uzyskanych z nich sokach) mogą mieć większe znaczenie niż błonnik (którego w sokach brakuje).
Komu zaleca się picie soków?
W celu uzyskania korzystnych efektów zaleca się wypijanie 1–2 szklanek soków dziennie. Picie ich dla poprawy i utrzymania optymalnego stanu zdrowia poleca się wszystkim, a w szczególności osobom w okresie regeneracji po przebytej chorobie, podczas przeziębienia, osobom będącym na diecie lekkostrawnej, osobom o zwiększonym zapotrzebowaniu na składniki odżywcze oraz o zwiększonych potrzebach energetycznych, a więc również osobom o wysokiej aktywności fizycznej. Regularne picie soków owocowych podnosi wartość energetyczną diety, a z racji tego, że są one bogate w węglowodany proste, wskazane jest wzbogacanie nimi posiłków potreningowych. Soki należą do napojów hipertonicznych, nie można więc traktować ich jako napojów nawadniających, a picie ich podczas treningu, zwłaszcza intensywnego, nie jest wskazane.
Szklankę soku powinniśmy traktować jako wartościowy i odżywczy element naszej diety, a nie jako napój gaszący pragnienie. Powinny o tym pamiętać zwłaszcza osoby, które chcą schudnąć. Jak wspomniano, soki owocowe dostarczają sporej ilości węglowodanów, a więc mają również odpowiednio wysoką kaloryczność. Jedna szklanka soku owocowego to około 100 kcal, 1 litr – 400 kcal. Dlatego, jeśli chcemy utrzymać stałą masę ciała, lepiej wybierać znacznie mniej kaloryczne soki warzywne.