Jak zrobić „kaloryfer” do lata?
To już ten czas. Mimo, że pogoda wciąż jest kapryśna, obiektywnie jest coraz cieplej, a ze zrzucaniem kolejnych warstw zimowych ubrań odsłania się cała smutna prawda o stanie twojego ciała.
Na ulicy mijasz mnóstwo pięknych kobiet, na widok których musisz ciągle wciągać brzuch, podczas gdy ci, którzy nie lenili się zimą, mogą swobodnie pokazywać bicepsy i płaskie brzuchy w wąskich koszulach. Chciałbyś być jednym z nich? Nic straconego. Jest szansa, że latem pokażesz wyrzeźbiony kaloryfer na brzuchu. Kobiety ponoć świrują na jego punkcie i uważają go za jedną z najseksowniejszych części męskiego ciała.
10.04.2012 | aktual.: 11.04.2012 09:43
Niestety. Prawdopodobieństwo szybkiego uzyskania ładnego sześciopaka na brzuchu zależy od twojej aktualnej sylwetki. Jeśli jesteś szczupły, lecz brakuje ci mięśni, do wakacji jesteś w stanie spokojnie wyrobić brzuch, o jakim marzysz. Jeśli zaś masz trochę tłuszczu – droga będzie dłuższa i na plaży pokażesz się bez w wstydu raczej pod koniec sierpnia.
Prawda jest taka, że nie ma nic skuteczniejszego od ćwiczeń siłowych. Nie wszyscy jednak mamy czas i pieniądze na chodzenie na siłownię. Sporo jednak możesz zrobić sam w domu, posiadając zwykły drążek do podciągania.
Szczupli faceci mają prościej. Nie muszą zrzucać zwałów tłuszczu, by odsłonić mięśnie, nad którymi mamy pracować. Jeśli jesteś jednym z nich, skup się na konkretnej partii mięśniowej. Do codziennego treningu powinny wejść następujące ćwiczenia ( UWAGA: należy pamiętać o dwóch, trzech dniach beztreningowych w tygodniu):
1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących brzuch.
Chwyć oburącz drążek (np. przyczepiony do framugi drzwi) i podciągaj zgięte w kolanach nogi jak najwyżej w stronę klatki piersiowej,. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i następnie powoli opuść kolana do pozycji wyjściowej. Zacznij od trzech serii po 8 podciągnięć, aż dojdziesz do 15.
Wtedy możesz zacząć wykonywać trudniejszy wariant ćwiczeń.
Wersja dla zaawansowanych: podnoś nogi wyprostowane w kolanach – ta modyfikacja daje piorunujący efekt – niezwykle mocno eksponuje mięśnie brzucha. Przy okazji ćwiczysz też ręce i plecy.
2. Nożyce
Połóż się na plecach. Nogi proste w kolanach podnieś na 10 cm ponad podłogę i krzyżuj je w powietrzu na zmianę, nie opuszczając ani na chwilę stóp. Pamiętaj o tym, by plecy przylegały płasko do podłogi.
Zrób 4 serie po 15 ruchów na jedną nogę, z czasem zwiększ liczbę do 30. Wersja dla zaawansowanych: podnieś wyprostowane nogi na 10 cm nad podłogę i pozostań w tej pozycji jak najdłużej. Będziesz mógł uznać się za dobrego, jeśli wytrzymasz w tej pozycji powyżej 2 minut.
3. Plank
Przyjmij pozycję jak do pompki, lecz oprzyj ciało na przedramionach, ustawionych równolegle do tułowia. Przesuń ciężar ciała odchylając pięty lekko w tył.
Pamiętaj, by plecy były idealnie proste. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej. Jeśli za pierwszym razem wytrzymałeś ponad 40 sekund, oznacza to, że biodra trzymasz za wysoko. Opuść je. Wersja dla zaawansowanych: połóż sobie na plecy obciążnik, np. grubą encyklopedię.
4. Skośne brzuszki
Trzymając ręce za głową (to konieczne – nie masz jednak pomagać sobie w wykonywaniu ćwiczenia podciągając głowę, możesz jedynie oprzeć na niej dłonie) wykonaj brzuszki wyginając tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, np. odchylając ciało w lewo, twój prawy łokieć powinien znajdować się z lewej strony lewego kolana.
Kluczowe jest zachowanie prostych pleców – nie garb się, bo twój wysiłek pójdzie na marne. Wersja dla zaawansowanych: wykonuj to ćwiczenie na skośnej ławeczce (lub krawędzi łóżka) głową w dół. Ćwiczysz mięśnie skośne brzucha, mające niesamowity wpływ na jakość twojej sylwetki.
To podstawowe ćwiczenia, jakie powinieneś wykonywać. Na brzuch świetnie działają też przysiady z obciążeniem (zacznij od łącznego ciężaru co najmniej 12 kg, zwiększając je co każdą sesję treningową), martwy ciąg czy zwykłe podciąganie na drążku.
To trudniejsze ćwiczenia, wymagające pomocy drugiej osoby, która pomoże ci w zachowaniu prawidłowej postawy ciała (prostych pleców). Jeśli twój kumpel ma podobny problem, pomóżcie sobie na wzajem.
[
]( http://trening.wp.pl/ )
Jeśli zaś masz balast w postaci tłuszczu, musisz przybrać inną strategię. Podane wcześniej ćwiczenia na początku nie są dla ciebie, gdyż tak naprawdę niewiele ci dadzą. W przeciwieństwie do budowania mięśni, ćwiczenie wy branej partii ciała nie pomoże w zrzuceniu tłuszczu z najbardziej pożądanego przez nas obszaru – organizm praktycznie nie zauważy twojego wysiłku.
Tak, wzmocnisz sobie brzuch, ale nawet jeden muskuł nie pojawi się pod twoim piwnym brzuchem, Musisz nastawić się na hurtowe spalanie kalorii.
Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest HIIT( trening interwałowy o wysokiej intensywności), użyty w formie tzw. protokołu Tabaty.
Oznacza to, iż na 1 minutę maksymalnego wysiłku ma przypadać dokładnie 30 sekund odpoczynku. Taki schemat powtarzasz, aż padniesz bez sił.
Tego typu ćwiczenia, w przeciwieństwie do samych ćwiczeń siłowych czy aerobowych, pozwalają zwiększyć i siłę mięśni, i wytrzymałość. Udowodniono, iż jest to najlepszy i najbardziej błyskawiczny trening.
Problemem jest tylko jedno – twoja chęć i samozaparcie, gdyż po 10 minutach będziesz oblany potem i prawie bez tchu.
Do tego typu treningu możesz wykorzystać praktycznie każde ćwiczenie, wykonywane bez obciążenia, np. sprint, jazda na rowerku stacjonarnym, skakankę, przysiady, burpee czy pajacyki.
Brzmi prosto?
I tu się mylisz. Tego typu trening wykonany prawidłowo pozbawia sił na długo, lecz poczujesz, jak wytapia się twój tłuszcz.
Pamiętaj – jeśli po 7 seriach będziesz w stanie kontynuować, oznacza to, że się nie przyłożyłeś.
Po kilkunastominutowym odpoczynku dodać 20 minut ćwiczeń aerobowych, np. bieganie, rowerek, skakanka w spokojnym, jednostajnym tempie.
Gdy zauważysz zmiany w swoim ciele, co nastąpi prawdopodobnie po ok. 6 tygodniach, co drugi dzień wprowadź opisane wcześniej ćwiczenia na brzuch. Za 3 miesiące nie poznasz swojego ciała.
Oczywiście same ćwiczenia nie wystarczają – prawda jest taka, iż bez diety postęp będzie niesatysfakcjonująco wolny lub wręcz minimalny.
Podany wyżej trening przyniesie efekt za 2-3 miesiące. Jeśli się nie obijałeś, nie poznasz swojego ciała i będziesz zadawał sobie pytanie – dlaczego nie wziąłem wcześniej do roboty?
Nic straconego – podreperowaną w ten sposób formę możesz szlifować nawet, gdy lato się skończy – w końcu w sypialni pokazujesz się przez cały rok, prawda?
JK\DrP, PFi
[
]( http://trening.wp.pl/ )
