Klasyczna klatka
W ciągu niespełna 3 lat Mariusz Bałaziński wyrósł na prawdziwą gwiazdę kulturystyki klasycznej. W tym roku pewnie wygrał swoją kategorię na mistrzostwach Polski, chociaż mocno „naciskał” na niego Akop Szostak. Wygrał też kategorię „open” pokonując taką gwiazdę kulturystyki klasycznej, jaką jest Robert Majewski.
Osoby, które na co dzień mają kontakt z kulturystyką doskonale wiedzą, że szanse na sukces w tym sporcie mają głównie osoby zasobne w kasę. Pełnowartościowe pożywienie, odżywki, suplementy, odnowa biologiczna to wszystko kosztuje i to nie mało. Mówi się, że w okresie kilku miesięcy przed startem w zawodach, średniej klasy kulturysta wydaje na siebie od 2 do 3 tys. zł miesięcznie. Na taki luksus Mariusz nie może sobie pozwolić, gdyż po pierwsze, nie zarabia aż tak dużych pieniędzy, a po drugie, ma rodzinę, która też ma swoje potrzeby. Musi więc zadwolić się znacznie mniejszą kasą i jak zobaczyliśmy na mistrzostwach Polski, jest to możliwe. Gdzieś po głowie „chodzi” mi jednak pytanie, jak wyglądałby Mariusz, gdyby dysponował kasą na tak bardzo potrzebne mu odżywki i suplementy? Myślę, że odpowiedź poznamy tylko wtedy, gdy znajdzie się sponsor, który wspomoże finansowo Mariusza, a jestem pewien, że warto.
Wakacje już za miesiąc. Większość czytelników „KiF” w czasie wakacji będzie wypoczywać nad wodą lub w górach, a po wakacjach ze świeżym zapasem siły wróci na sale treningowe, aby ponownie ciężko pracować nad zwiększeniem masy mięśniowej. W kontekście tych treningów poznajmy jak w okresie zwiększania masy mięśniowej trenuje Mariusz Bałaziński.
Mariusz trenuje 5 razy w tygodniu. Mięśnie ramion zawsze poddaje ćwiczeniom we wtorki i piątki, mięśnie nóg zaś zawsze w środy. Niedziele ma wolne od ćwiczeń. W pozostałe dni tygodnia (poniedziałki, czwartki i soboty) Mariusz poddaje ćwiczeniom mięśnie pleców (najszersze grzbietu, prostowniki grzbietu i mięśnie czworoboczne) oraz mięśnie klatki piersiowej i naramienne. Robi to w ten sposób, że jeżeli jednego dnia ćwiczy mięśnie pleców, to drugiego – mięśnie klatki piersiowej i naramienne.
W tym numerze KiF zobrazuję i opiszę trening Mariusza na mięśnie klatki piersiowej. Mięśnie te poddaje on ćwiczeniom raz w tygodniu. Przeważnie wykonuje na nie 12 serii (4 ćwiczenia, w każdym po 3 serie). Od tej zasady czasami jednak odstępuje. Twierdzi, że raz na jakiś czas trzeba dać mięśniom trochę luzu i zrobić kilka treningów lżejszych, gdyż w przeciwnym wypadku weszłyby w stan przetrenowania.
Podstawowe ćwiczenia Mariusza na mięśnie klatki piersiowej to: wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa ku górze), wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głowa ku dołowi), rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej i „butterfly”. „Butterfly” zawsze wykonuje na zakończenie treningu, gdyż celem tego ćwiczenia jest mocne „dopompowanie” mięśni klatki piersiowej.
Dieta Mariusza
Pierwszy posiłek
Płatki owsiane na wodzie z odrobiną kawy i białkiem serwatkowym
Drugi posiłek
Ryż, filet z piersi kurczaka, warzywa
Trzeci posiłek
Makaron razowy, ryba, warzywa
Czwarty posiłek
Ryż, filet z piersi kurczaka, warzywa
Piąty posiłek
6 białek z jaj, jedno żółtko z jajka, wafle ryżowe, świeże warzywo
• Do każdego posiłku 2 lub 3 łyżki oleju lnianego lub ostowego.
Suplementacja
• 10 minut przed śniadaniem – BCAA
• 10 minut przed treningiem – glutamina
• 20 minut po treningu – izolat białka serwatkowego, BCAA, vitargo, glutamina
• 15 minut przed snem – BCAA
• Przed każdym posiłkiem – aminokwasy zwykłe
• Do śniadania i trzeciego posiłku – glutamina
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głowa ku górze)
Z powodu bólu stawu barkowego Mariusz już od kilku miesięcy zrezygnował z wyciskania sztangi oraz sztangielek na ławce poziomej. Zamiast ławki poziomej stosuje ławkę skośną.
W wypadku wyciskania sztangi na ławce skośnej głową w górę, kąt nachylenia oparcia ławki mieści się w przedziale 20–30 stopni. Mniejszy kąt upodabnia ćwiczenie do wyciskania sztangi na ławce poziomej z wszelkimi tego konsekwencjami, większy natomiast – do wyciskania sztangi z klatki piersiowej (ćwiczenie na mięśnie naramienne).
Aby wszechstronnie rozwinąć mięśnie piersiowe Mariusz stosuje chwyt średni i szeroki. Nie stosuje chwytu wąskiego, gdyż wtedy zbyt mocno pracują tricepsy. Niezależnie od ciężaru, powoli opuszcza sztangę do klatki piersiowej. Około pół centymetra nad klatką zatrzymuje sztangę, po czym wyciska ją w górę. Wyjątek od tej reguły stanowi kilka ostatnich powtórzeń w serii, w których dotyka gryfem klatki piersiowej.
W ćwiczeniu tym Mariusz stosuje progresję ciężaru, tzn. z każdą kolejną serią zwiększa ciężar sztangi, zmniejszając automatycznie liczbę powtórzeń w seriach. I tak, do pierwszej serii używa ciężaru, którym wykonuje 12 powtórzeń, do 5 serii zaś ciężaru, którym wykonuje 6 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
(głowa ku dołowi)
Po ćwiczeniu na górne części mięśni piersiowych Mariusz wykonuje ćwiczenie na dolne części tych mięśni. Analogicznie jak w ćwiczeniu poprzednim, i z tych samych powodów, kąt nachylenia oparcia ławki mieści się w przedziale 20 – 30 stopni. W odróżnieniu jednak od ćwiczenia poprzedniego, Mariusz nie stosuje progresji ciężaru, ciężar sztangielek jest stały. Jak twierdzi efekt tego ćwiczenia zwielokrotnia mocne napinanie mięśni piersiowych w czasie wyciskania sztangielek oraz wolne opuszczanie sztangielek do pozycji wyjściowej.
Sztangielki można wyciskać dwoma sposobami, pierwszy polega na tym, że przemieszczają się one w górę po torach równoległych do siebie, drugi zaś, że przemieszczają się tak, aby w końcowej fazie ruchu wyciskania zetknąć się ze sobą. Zdaniem Mariusza drugi sposób jest nieco lepszy, gdyż powoduje mocniejsze napinanie mięśni piersiowych.
Rozpiętki na ławce poziomej
Jedynym ćwiczeniem, jakie na mięśnie klatki piersiowej Mariusz wykonuje na ławce poziomej, są rozpiętki. W tym ćwiczeniu niezwykle ważny jest ciężar sztangielek i zakres ruchu. Im większy zakres ruchu, tym większe przeciążenie stawów barkowych, co przy sztangielkach ciężkich może stanowić nie lada kłopot dla tych stawów. Dlatego Mariusz nigdy nie przesadza z „głębokością” opuszczania sztangielek. Opuszcza je tylko do momentu, w którym poczuje wyraźny opór ze strony stawów barkowych. Unosząc sztangielki w górę mocno napina mięśnie piersiowe. Jak twierdzi, to napinanie zwielokrotnia siłę i bodźce docierające do mięśni piersiowych, co jest niezwykle korzystne dla procesu ich rozwoju.
Butterfly
Zadaniem tego ćwiczenia jest solidne „dopakowanie” mięśni piersiowych. Z tego też powodu nie ciężar jest tu ważny, ale dokładność ruchów i mocne napinanie mięśni piersiowych. Począwszy od pozycji wyjściowej Mariusz mocno napina mięśnie piersiowe. W pozycji końcowej (dłonie się dotykają) na chwilę zatrzymuje ruch i do maksimum zwiększa to napięcie, po czym bardzo powoli wraca do pozycji wyjściowej. Mimo że nie jest to łatwe, w czasie powrotu do pozycji wyjściowej stara się utrzymywać w mięśniach piersiowych jak największe napięcie.
Czasami ćwiczenie to wykonuje jednorącz. Ten sposób wykonywania ćwiczenia zwiększa zakres ruchu, a także powoduje mocniejszy skurcz mięśnia piersiowego. Zarówno pierwsze, jak i drugie wpływa korzystnie na rozwój mięśni piersiowych.
Trening Mariusza Bałazińskiego
Mięśnie klatki piersiowej
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 4 serie po 10–6 powtórzeń
• Rozpiętki ze sztangielkami – 3 serie po 12–8 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół – 3 serie po 12–8 powtórzeń
Mięśnie pleców
• Podciąganie na drążku do klatki piersiowej (chwyt szeroki) – 3 serie, maksymalna liczba powtórzeń
• Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia – 3 serie po 12–8 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu do karku siedząc – 3 serie 12–8 powtórzeń
• Martwy ciąg – 3 serie po 12–8 powtórzeń
• Unoszenie barków w górę stojąc ze sztangą – 3 serie po 15–10 powtórzeń
Bicepsy
• Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 12–8 powtórzeń
• Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc – 3 serie po 10–8 powtórzeń
• Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12–8 powtórzeń
Tricepsy
• Francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie po 12–8 powtórzeń
• Prostowanie ramion na wyciągu pionowym stojąc – 3 serie po 12–8 powtórzeń
• Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz) siedząc – 3 serie po 12–8 powtórzeń
Mięśnie naramienne
• Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc – 3 serie po 12–8 powt.
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre stojąc – 3 serie po 12–8 powtórzeń
• Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia – 3 serie po 12–8 powtórzeń
Mięśnie ud
• Przysiady ze sztangą – 4 serie po 12–6 powtórzeń
• Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej – 3 serie po 12–8 powt.
• Prostowanie nóg siedząc (maszyna) – 3 serie po 12–8 powtórzeń
• Unoszenie podudzi leżąc (maszyna) – 3 serie po 12–8 powtórzeń
• Martwy ciąg (nogi lekko ugięte) – 3 serie po 12–10 powtórzeń
Mięśnie łydek
• Wspięcia na palce siedząc (maszyna) – 4 serie po 15–12 powtórzeń