Letnie zwalnianie tempa treningów!

Redaktor Naczelny dał mi niby proste, ale wcale niełatwe zadanie. Powiedział „Napisz coś o wakacyjnym roztrenowaniu”. Hm, niby sprawa wygląda, na pierwszy rzut oka, niezbyt skomplikowanie: zamiast trenować 4 razy w tygodniu, trenujemy 2 razy, zamiast stosować trening dzielony, stosujemy trening całościowy (na jednym treningu poddajemy ćwiczeniom wszystkie grupy mięśniowe). Zamiast robić 4 serie po 8–10 powtórzeń jakiegoś ćwiczenia… No, i tu już zaczynają się komplikacje. Nie można w nieskończoność wszystkiego dzielić przez dwa.

Żeby podejść do sprawy poważnie, najpierw trzeba nakreślić sobie cele. Zakładam, że głównym naszym celem w okresie wakacyjno – urlopowym będzie utrzymanie tak ciężko wypracowanej masy mięśniowej na niezmienionym poziomie, albo przynajmniej ograniczenie jej strat do minimum. O treningu ukierunkowanym na wakacyjne „dorzeźbienie” sylwetki pisałem w poprzednim numerze „KiF”. Teraz zajmę się osobami, które z jakichś względów nie wyjeżdżają na urlop lub wakacje, przynajmniej na razie, ale przez kilka letnich tygodni chcą nieco lżej potrenować, aby dać wytchnienie organizmowi i zrelaksować się psychicznie. Po przestudiowaniu wielu pozycji światowej literatury kulturystycznej, chciałbym zaproponować nietypowe, aczkolwiek niezupełnie nowe rozwiązanie.

Bazowym założeniem są treningi 2–3 razy w tygodniu, z tym, że są to treningi znacznie krótsze! Ważne jest to, aby w miarę często pobudzać mięśnie do aktywności, nawet przez krótszy okres. I jeszcze problem diety. Te wszystkie pikniki, grille, lody, przyjęcia imieninowe… Spotkałem kiedyś taką opinię na ten temat: „Gdy już raz postanowimy, że chcemy budować mistrzowską sylwetkę, to również zdecydowaliśmy się na to, że nasz wygląd i nasze nawyki będą nas wyróżniać z tłumu. Ta wspaniała wysportowana sylwetka czyni nas wyjątkowymi. I nic bardziej nie zbije z tropu ludzi próbujących zmusić nas do objadania się, picia i robienia innych rzeczy niezgodnych z kulturystycznym „kodeksem”, niż okazanie naszej siły woli i determinacji w dążeniu do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W naszym otoczeniu na pewno znajdą się ludzie, którzy będą z nas drwić i będą chcieli wykazać, jak bardzo się męczymy z tymi wszystkimi wyrzeczeniami związanymi z dążeniem ku pięknej sylwetce. Dla nich będzie to swoiste „alibi”,
usprawiedliwiające ich fatalny styl życia, ich okropne zwyczaje oraz nałogi. Nie ulegajmy tym naciskom!”

Coś w tym jest. Być może dla zachowania sylwetki ważniejsze jest pilnowanie diety niż lżejsze lub cięższe treningi. Jedno jest pewne: jeśli się za bardzo „odpuści” w czasie wakacji, to powrót do formy sprzed wakacji zajmie nam wiele tygodni. Niektórzy nawet to wyliczyli. Powrót do formy jest podobno dwa razy dłuższy niż przerwa w treningowym reżimie. Musimy jednak znaleźć jakiś „złoty środek”, aby wakacyjne treningi były mniej wyczerpujące, zostawiając nam jeszcze sporo energii i chęci do letniego relaksu i zabaw, jednocześnie pozwalając na zachowanie „zdobyczy” uzyskanych w czasie wielomiesięcznych, ciężkich treningów w zimie i na wiosnę. Oczywiście, nie próbujmy w tym czasie bić żadnych rekordów życiowych, ani nie stresujmy się tym, że nasze mięśnie przestały się powiększać. Naszym głównym celem będzie ochrona tego, co już uzyskaliśmy, a to może się wiązać nawet z niewielkimi spadkami w obwodach. Lepiej, żeby były one minimalne, niż cofnęły się do poziomu sprzed wielu miesięcy.

W tym celu eksperci opracowali ogólne wytyczne, które można by ująć w następujący sposób:

Tygodniowa przerwa w treningach niczym nie grozi. W tym czasie jedzcie i bawcie się dobrze, nie zaglądając nawet na salę treningową. Przed wyjazdem na tydzień lub dwa, spróbujcie bardzo intensywnie potrenować, aby wprowadzić się w stan lekkiego przetrenowania. Wtedy te kilka dni bez treningów będzie akurat czymś, czego organizm w tym czasie bardzo potrzebuje. Przerwa dłuższa niż 2 tygodnie wiąże się już z uruchomieniem procesu redukcji mięśniowej, gdy nie będzie bodźców stymulujących mięśnie. Organizm zacznie deadaptację (zmniejszanie siły i masy mięśni) do nowych warunków, w których wysiłek jest znacznie mniejszy. W czasie letniego „roztrenowania” (choć nie będzie to pełne roztrenowanie) skracajcie treningi do 20 minut, preferując w tym czasie trening obwodowy. To najlepiej zapobiega spadkowi masy mięśniowej.

KRÓTKIE TRENINGI

Starajcie się trenować rano, aby potem mieć czas wolny dla siebie. Najpierw ogólna rozgrzewka (krążenia ramion, wykroki, bieg w miejscu, podskoki, pompki, jakieś ruchy rozciągające itp.), a potem trzy rundy treningu obwodowego.

Obwód pierwszy
Mięśnie dwugłowe ud
Unoszenie podudzia stojąc (maszyna)
Mięśnie czworogłowe ud
Prostowanie nóg siedząc (maszyna)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce stojąc (maszyna)
Mięśnie najszersze grzbietu
Podciąganie na drążku (chwyt szeroki)
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (maszyna Smitha)
Tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (chwyt wąski)
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc

Obwód drugi
Mięśnie łydek
Wspięcia na place siedząc (maszyna)
Mięśnie czworogłowe ud
Przysiady ze sztangą
Mięśnie dwugłowe ud
Uginanie podudzi siedząc (na maszynie)
Mięśnie najszersze grzbietu
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangi na ławce skośniej
Tricepsy
Pompki na poręczach
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc

Obwód trzeci
Mięśnie dwugłowe ud
Zginanie podudzi siedząc (maszyna)
Mięśnie łydek
Wspięcia na palce, stojąc na jednej nodze
Mięśnie najszersze grzbietu
Poziome przyciąganie do brzucha drążka wyciągu, siedząc
Mięśnie klatki piersiowej
Ściąganie przed siebie rączek dwóch wyciągów (brama) stojąc
Mięśnie naramienne
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc
Biceps
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo)

W trakcie wykonywania obwodu nie robimy przerw odpoczynkowych, należy to wziąć pod uwagę przy doborze obciążenia do ćwiczeń. Przerwę odpoczynkową robimy dopiero po zakończeniu całego obwodu.

Program został tak ułożony, aby dopompować mięśnie krwią. Trenujemy w tempie szybkim i z odpowiednimi ciężarami, aby ten 20-minutowy trening dał nam oczekiwane rezultaty. Nie ćwiczmy szablonowo: raz wykonajmy wszystkie trzy obwody, innym razem – trzy rundy tego samego obwodu. W ten sposób unikniemy monotonii.

TRENING DOMOWY, TYLKO ZE SZTANGIELKAMI

A teraz coś dla tych, którzy zamierzają ćwiczyć w domu. Potrzebne są tylko sztangielki z możliwością zmiany obciążenia lub kilka kompletów sztangielek. Taki trening nie zajmie więcej niż pół godziny.
Mięśnie brzucha

Spięcia mięśni prostych brzucha leżąc – 3 serie
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie sztangielek leżąc – 2 serie
Mięśnie naramienne
Wyciskanie sztangielek stojąc – 2 serie
Triceps

Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc – 1 seria
Mięśnie najszersze grzbietu
Podciąganie sztangielki do brzucha w opadzie tułowia – 2 serie
Bicepsy

Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc – 1 seria
Mięśnie ud
Wykroki ze sztangielkami – 2 serie

CZEGO SIĘ WYSTRZEGAĆ?

Letnie „party”, czy to w plenerze, czy w restauracji, czy u cioci na imieninach, każdemu może się przytrafić. Zobaczmy, co możemy zrobić, aby na takim „party” ustrzec się nadmiaru niechcianych kalorii. Eksperci radzą, żeby raz zrobić eksperyment i wziąć na takie przyjęcie karteczkę z długopisem i dokładnie notować wszystko, co spożywamy. Następnego dnia policzmy spożyte kalorie. Zapewne będziemy zaszokowani, nawet jeśli nam się wydawało, że „na oko” wcale tak dużo nie zjedliśmy. Potem będzie nam już łatwiej kontrolować się na podobnych spotkaniach.

Porady:

Nie idź na przyjęcie głodny Sytuacja i tak jest trudna, a więc nie ma sensu jeszcze jej pogarszać. Trudno będzie poskramiać apetyt, patrząc na stoły ze słodkościami, gdy będziesz głodny. A gdy już się nasycisz, to się okaże, że niepotrzebnie zjadłeś dużo za dużo!

Unikaj sosów

Do Polski trafiły już sosy z całego świata: słodko-kwaśnie, ostro-kwaśne, pikantno-słodkie i wiele innych. Wszystkie one są naładowane kaloriami, a nie zaspokajają apetytu (często wręcz go napędzają).

Kontroluj spożycie alkoholu

I wcale nie dlatego, że przyjechałeś samochodem. Spójrz na to od innej strony: dwa-trzy alkoholowe drinki to kolejne 500–1000 kcal! Przeciętny alkohol ma 7 kcal/g, a więc niewiele mniej od tłuszczu. Alkohole są naprawdę mocne nie tylko pod względem zawartości spirytusu, ale także kilokalorii. Jeśli już musisz pić, to dolewaj wody do swojej szklanki Martini i przeplataj picie alkoholu popijaniem wody lub innego niskokalorycznego napoju. Unikaj mieszanych koktajli, które zawierają dodatkowe setki kilokalorii.

Gdy czeka cię wieczorne przyjęcie, jedz bardzo rozważnie w ciągu całego dnia. Spożywaj tylko węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć insulinowego „głodu” wieczorem.

Unikaj dużych naczyń

Nie jedz różnych orzeszków, ciasteczek czy innych smakołyków bezpośrednio z dużych naczyń. Jedząc z dużego naczynia, trudniej jest kontrolować, ile się zjadło. Lepiej odłożyć sobie porcję na mały talerzyk.

Unikaj mieszanych sałatek

Niby wygląda to na sałatkę warzywną, a gdy się baczniej przyjrzeć, zauważysz w niej wiele wysokokalorycznych dodatków: żółty ser lub inne sery, kawałki boczku lub inne mięsa, zwykle wymieszane z ciężkim sosem lub oliwą. Lepiej wybierać „suche” sałatki. A teraz, uzbrojeni w tę wiedzę, jedźcie na urlopy lub relaksujcie się w domu i oby świńska grypa niczego wam nie pokrzyżowała.

Andrzej Michalak