Masa i rzeźba – czy mogą iść w parze?
Interwałowy trening wydolnościowy
Tradycyjny trening aerobowy, polegający na długich sesjach wykonywanych przy niższej intensywności, musi prowadzić do wprowadzania organizmu w stan kataboliczny, który jest niekorzystny dla zachowania masy mięśniowej na niezmienionym poziomie. Uniknięcie stanu katabolicznego, który wiąże się z wydzielaniem hormonu kortyzolu, musiałoby prowadzić do skrócenia sesji aerobowej, a przez to do jej nieskuteczności w zakresie spalania tkanki tłuszczowej. I w tym wypadku problem wydawał się nie do rozwiązania, a jednak znaleziono i z tego wyjście. Jest nim interwałowy trening wydolnościowy o wysokiej intensywności.
Zaletą takiego treningu jest to, że pojedyncza sesja treningowa trwa tylko 20 minut, sesje takie są rzadsze, przez co tygodniowy czas treningu wydolnościowego jest znacznie krótszy. Oba te czynniki (długość sesji i tygodniowa objętość treningu) wpływają na ograniczenie stanów katabolicznych i utrzymanie masy mięśniowej, a efekt spalania tkanki tłuszczowej jest zachowany. Interwałowość tych sesji polega na tym, że w ćwiczeniu aerobowym okresy dużego przyspieszenia są przeplatane okresami wolniejszej pracy.
Można zacząć od 1 minutowych przyspieszeń, przeplatanych 3-minutowymi okresami wolniejszej pracy, takiej jak podczas normalnego treningu aerobowego. Trening tego typu może być wykonywany na różnych maszynach aerobowych: bieżni, stepperze lub rowerze, a nawet „obijając” bokserski worek treningowy. Warunkiem powodzenia jest wykonywanie owych 20-minutowych sesji treningowych nie mniej niż 3 razy w tygodniu, najlepiej w dni bez treningu siłowego.