Napoje sportowe

Na rynku pojawia coraz więcej napojów przeznaczonych specjalnie dla osób, dla których intensywny wysiłek fizyczny jest codziennością. Jakie są właściwości takich napojów i kiedy warto je pić? Odpowiedź na to pytanie ułatwi nam wybór napoju najlepiej dopasowanego do naszych potrzeb.

Napoje sportowe to takie napoje, które ze względu na swój skład (woda, elektrolity i węglowodany)
i odpowiednią osmolarność wspomagają efektywność wysiłku fizycznego. Komponowane one są pod kątem dostarczenia organizmowi potrzebnych w czasie wysiłku składników, zapobiegania utraty wody oraz odbudowy rezerw węglowodanowych, które stanowi glikogen gromadzony w mięśniach i wątrobie.

Unikalne właściwośći
Funkcjonalność napojów zależy od ich właściwości. Dobry napój sportowy powinien się łatwo przyswajać i nie obciążać przewodu pokarmowego. Tu bardzo ważną rolę odgrywa osmolarność odnosząca się do liczby cząsteczek zawartych w roztworze, płynie czy napoju. Aby było nam łatwiej to zrozumieć, możemy wyobrazić sobie osmolarność jako stężenie składników zawartych w płynie. Osmolarność jest o tyle ważna, że to właśnie od niej jest uzależnione tempo opróżniania żołądka oraz wchłanianie płynów w jelicie cienkim. Pod względem osmolarności napoje możemy podzielić na izotoniczne, hipotoniczne i hipertoniczne. Napoje izotoniczne to takie, których osmolarność jest zbliżona do osmolarności ludzkich płynów ustrojowych i wynosi od 270 do 330 mOsm/l. W przypadku napojów hipotonicznych ta osmolarność jest mniejsza (<270 mOsm/l), natomiast w przypadku hipertonicznych – większa (>330 mOsm/l). W przewodzie pokarmowym najszybciej są wchłaniane napoje hipotoniczne i izotoniczne, przy czym najbardziej optymalna osmolarność napojów
sportowych, pozwalających nie tylko na nawodnienie, ale i utrzymanie odpowiedniego poziomu wody w organizmie, wynosi 240 – 280 mOsm/l. Są to więc napoje o osmolarności zbliżonej do osocza ludzkiego lub niewiele niższej.

*Kompozycja składników * Zasadniczym celem picia napojów zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu jest poprawa zdolności do wysiłku oraz zminimalizowanie lub opóźnienie odczuwanego zmęczenie. Dwoma najważniejszymi czynnikami, które przyczyniają się do odczuwania zmęczenia podczas treningu są uszczuplenie rezerw węglowodanowych organizmu oraz odwodnienie będące konsekwencją ubytku wraz z potem wody i elektrolitów. Stąd podstawowymi komponentami napojów przeznaczonych dla osób o wysokiej aktywności fizycznej są węglowodany i składniki mineralne.

*Węglowodany * Optymalne stężenie węglowodanów w sportowym napoju nawadniającym zależy od wielu czynników, tj. warunków, w jakich jest wykonywany wysiłek, intensywności ćwiczeń, tempa opróżniania żołądka, rodzaju węglowodanów zawartych w napoju. Generalnie zaleca się, aby 1 litr takiego napoju dostarczał 80 – 350 kcal pochodzących z węglowodanów. Jest to równoznaczne z 2 – 8,8 g węglowodanów w 100 ml napoju. Do produkcji napojów sportowych wykorzystuje się glukozę, sacharozę oraz maltodekstryny (łańcuchy połączonych ze sobą cząstek glukozy). W ograniczonym stopniu wykorzystuje się również fruktozę. Istnieją dowody na to, że podczas wysiłku fruktoza jest spalana w organizmie w mniejszej ilości niż glukoza czy maltodekstryny. Picie podczas wysiłku płynów o wysokim stężeniu fruktozy może się przyczynić do zaburzeń żołądkowo jelitowych. Dobrym rozwiązaniem mogą być jednak płyny zawierające jednocześnie fruktozę i glukozę – wchłanianie takiej mieszanki cukrów powoduje zwiększenie całkowitej ilości spalanych
węglowodanów pochodzących z wypitych napojów.

*Sód * Jedynym elektrolitem dodawanym do napojów sportowych, którego fizjologiczne korzyści są udokumentowane naukowo jest sód. Ze względu na zdolność wiązania wody, sód pozwala na utrzymanie odpowiedniej objętości krwi, zapobiega odwodnieniu i zwiększa tempo przywracania równowagi płynów w okresie powysiłkowym. Stężenie sodu w napojach sportowych powinno wynosić 460 – 1150 mg/l napoju – rozwiązanie takie zapewnia optymalną stymulację wchłaniania wody i glukozy z jelita cienkiego oraz pozwala na utrzymanie odpowiedniej objętości wody pozakomórkowej. Oprócz sodu napoje sportowe są wzbogacane w inne elektrolity, takie jak potas czy magnez, które tak jak sód są tracone wraz z potem podczas wysiłku fizycznego. Dodatek ich ma uzasadnienie teoretyczne, nie jest ono jednak poparte odpowiednimi dowodami naukowymi potwierdzającymi, że uzupełnianie ich podczas treningu może korzystnie wpływać na zdolność do wysiłku.

*Charakterystyka napojów * * „Izotoniki” * Najpopularniejszym rodzajem napojów sportowych są napoje izotoniczne. Większość osób właśnie z nimi identyfikuje napoje przeznaczone dla sportowców. Wynika to zapewne z tego, że jeszcze do niedawna były to jedyne napoje funkcjonalne, jakie oferowano osobom o wysokiej aktywności fizycznej. Napoje izotoniczne są dobrym rozwiązaniem dla zawodowych sportowców oraz osób intensywnie trenujących. Oprócz wody i elektrolitów dostarczają one węglowodany, które uzupełniają straty energii powstałe na skutek wysiłku fizycznego.

*Wody sportowe * Wśród sportowych napojów hipotonicznych możemy wyróżnić wody sportowe zawierające elektrolity oraz minimalną ilość węglowodanów. Z racji tego, że są niskokaloryczne poleca się je osobom, których treningi są mniej intensywne, osobom mającym niższe zapotrzebowanie energetyczne oraz starającym się ograniczać liczbę przyjmowanych kalorii. Jeśli chodzi o pozytywny wpływ na wyniki w testach wytrzymałościowych, hipotoniczne rozcieńczone roztwory glukozy i elektrolitów mogą być równie efektywne lub nawet bardziej efektywne od napojów izotonicznych. Napoje hipotoniczne o niskim stężeniu węglowodanów są szczególnie zalecane, gdy konieczne jest szybkie uzupełnienie płynów w organizmie.

*Napoje wysokoenergetyczne * Odrębną grupę stanowią wysokoenergetyczne napoje węglowodanowe, których picie jest zalecane w okresie międzytreningowym w celu dostarczenia lub uzupełnienia węglowodanów. Napoje takie nie nadają się natomiast do picia podczas treningu, w celu wyrównania strat wody. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów są one hipertoniczne, co jest równoznaczne z tym, że zanim się wchłoną „ściągają” wodę do jelit w celu wyrównania stężenia między płynem znajdującym się w jelicie i w płynach ustrojowych. Efekt jest taki, że nasz spragniony wody organizm zanim otrzyma wodę, musi się jeszcze bardziej odwodnić. Mówiąc o napojach bogatych w węglowodany, warto również wspomnieć o napojach energetyzujących. Zawierają one dodatkowo kofeinę lub specyficzne aminokwasy, np. taurynę, które wpływają na zwiększenie psychofizycznego pobudzenia organizmu. Napoje tego typu, tak samo jak wszystkie bogate w węglowodany napoje hipertoniczne, nie nadają się do stosowania podczas treningów czy zawodów.

*Suplementy w płynie * Większość napojów sportowych, oprócz elektrolitów i węglowodanów, zawiera inne składniki o potencjalnie korzystnym działaniu. Są to witaminy C, E oraz witaminy z grupy B, na które osoby o wysokiej aktywności fizycznej mają zwiększone zapotrzebowanie. Są to również składniki o właściwościach antyoksydacyjnych, wspomagających procesy regeneracji, spalania tkanki tłuszczowej czy też mające właściwości pobudzające organizm. Przykładowymi suplementami dodawanymi do napojów sportowych są karnityna, glutamina czy guarana.

A co z wodą?
Wiele osób zamiast napoju sportowego zabiera ze sobą na trening zwykłą wodę mineralną. Czy takie postępowanie jest właściwe? Czy picie wody może uchronić nas przed negatywnymi skutkami odwodnienia? – Jak najbardziej! Dla niektórych osób będzie to wręcz najlepsze rozwiązanie. Faktem jest, że podczas prób wytrzymałościowych picie napojów wzbogaconych w elektrolity i węglowodany pozwala na uzyskanie lepszych wyników niż wtedy, gdy pije się zwykłą wodę. Należy jednak rozróżniać wyczyn od rekreacji. W przypadku treningów trwających do jednej godziny najbardziej optymalnym płynem będzie dla nas niegazowana woda mineralna. Picie napojów wzbogaconych elektrolitami i węglowodanami ma swoje uzasadnienie jedynie wtedy, kiedy ćwiczymy odpowiednio intensywnie, dłużej niż jedną godzinę.
JAW