Odrodź się w 9 miesięcy

Część 2 W poprzednim numerze „KiF” przedstawiłam ogólne zarysy zdrowego programu odchudzającego dla kobiet, obejmującego treningi i dietę. Teraz zajmę się szczegółami, ale zanim do nich przejdę, chciałabym poruszyć niezmiernie ważny aspekt udanego powrotu do kształtnej i zdrowej sylwetki, a mianowicie nastawienie psychiczne.

Wiara we własne możliwości leży u podstaw każdego sukcesu, ale jeśli chodzi o treningi siłowe, to nabiera ona specjalnego znaczenia. Czasami trzeba sięgać do najgłębszych pokładów wiary we własne siły, aby kontrolować i zmieniać swoje życie dzień po dniu. To głębokie przeświadczenie, połączone ze zmysłem obserwacji i wczuwania się w reakcje swojego organizmu, pozwoli nam na ustalenie właściwej drogi do osiągnięcia sukcesu.

Joe Weider już ponad 30 lat temu sformułował zasadę treningu instynktownego. Mówi ona, aby wczuwać się nie tylko w pracę trenowanych mięśni, ale także wsłuchiwać się w wewnętrzne reakcje organizmu. Nie zawsze to, co zaproponuje nam instruktor, będzie dla nas najlepsze. Jego zalecenia są formułowane zazwyczaj na podstawie efektów uzyskiwanych przez zdecydowaną większość ćwiczących, ale nie muszą być dobre dla każdego ćwiczącego. Dlatego zawsze zostawia się pewien margines na modyfikację tych zaleceń, na ich dopasowanie do własnego organizmu.

Oczywiście, osoby mające dłuższy staż treningowy, które już lepiej poznały swój organizm, są w stanie rozpoznawać więcej sygnałów płynących z jego wnętrza, niż osoby początkujące. Ale zawsze, gdy zauważymy coś niepokojącego albo nietypowego, przynajmniej porozmawiajmy o tym z instruktorem, który może podpowiedzieć nam proste rozwiązanie albo zapewnić nas, że takie objawy nie są czymś wyjątkowym. Możemy na przykład czuć się nie najlepiej po jakimś posiłku, złożonym z konkretnych rodzajów żywności (może tu chodzić np. o jakieś alergie)
albo możemy mieć nietypowe reakcje na dane ćwiczenie (ze względu na jakieś zadawnione urazy lub kontuzje, o których już zapomnieliśmy, albo „niedoskonałości” budowy fizycznej nabyte często już z urodzeniem).

Tutaj życie zastawia na nas różne pułapki. Dość powszechnym podejściem osób trenujących jest bagatelizowanie pojawiającego się problemu. Jeśli zaczynamy odczuwać drobny ból w określonym obszarze ciała lub mięśniu, to często uważamy, że nie można być mięczakiem i trzeba ból ten „zwalczyć”, często nawet jeszcze intensywniejszym treningiem. Pułapka tkwi w tym, że z treningiem siłowym są związane zdrowe i niezdrowe bóle. Normalna obolałość mięśniowa po ciężkim treningu znika po 2 lub 3 dniach, jeśli trenujemy regularnie od kilku tygodni. Obolałość występuje też po wprowadzeniu nowego ćwiczenia, ale jest wtedy łagodniejsza i krótsza.

Jeśli jednak ból w określonym miejscu, najczęściej będą to okolice stawów lub przyczepów mięśniowych, nie ustępuje po 3 treningach, to należy się tym poważnie zająć, a nie starać się przezwyciężać ten ból. Kolejna pułapka polega na tym, że w pierwszej fazie rozwoju urazu ból mija po 1 lub 2 seriach rozgrzewkowych na kolejnych treningach. Później, po 3 – 4 seriach, aż wreszcie nie możemy już wykonać „bezboleśnie” żadnej serii danego ćwiczenia. Taki stan wymaga przerwania treningów i leczenia, a często daje się tylko okresowo zaleczyć, powracając po wznowieniu treningów lub konkretnego ćwiczenia. Wielu trenujących doświadczyło takich stanów. Jesteśmy na nie szczególnie narażeni, jeśli przez długi okres wykonujemy jedno ćwiczenie.

Wiara we własne możliwości jest bardzo potrzebna, ale powinna głównie dotyczyć konsekwencji w dążeniu do wyznaczonego celu i przezwyciężania własnych słabości (zniechęcenia, lenistwa, wygodnictwa, braku zaangażowania) niż nadmiernego eksploatowania własnego organizmu i zmuszania go do nadludzkich reakcji. Te zostawmy sobie na momenty zagrożenia życia, w których organizm uruchamia specjalne reakcje obronne (adrenalina), umożliwiające „nadludzki” wysiłek.

Aby wiara we własne możliwości była skutecznie podtrzymywana, musimy stawiać sobie realne cele. Jeśli kobieta będzie chciała pozbyć się 10 kg tkanki tłuszczowej w 2 tygodnie, to z pewnością nie osiągnie tego celu, na dodatek z pewnością zniechęci się do dalszej pracy nad własnym ciałem. Ale jeśli założy sobie „zrzucenie” 10 kg w ciągu pół roku, to cel ten jest realny i może osiągnąć go bez większego stresu. Dużo lepsze jest stawianie sobie mniejszych, częstszych celów, niż wielkiego, dalekosiężnego celu, osiągalnego po wielu miesiącach.

Lepiej postawić sobie za cel „zrzucenie” 1 kg albo zredukowanie obwodu talii o 1 cm w ciągu miesiąca, a gdy okaże się, że przyszło nam to dość łatwo, to zwiększamy cel do 2 kg lub 2 cm na kolejny miesiąc. Warto jeszcze poruszyć temat stagnacji. Brak postępów w treningach lub odchudzaniu może się każdemu przytrafić. Nie załamujmy się tym i z niczego nie rezygnujmy. Zacznijmy od dokładnej analizy naszych treningów, diety i stylu życia, próbując znaleźć błąd lub coś usprawnić. Czasami warto zdecydować się na krótki odpoczynek, jeśli podejrzewamy przetrenowanie, albo zrelaksować się w ulubiony sposób, aby odprężyć się psychicznie. Często brak postępów jest związany z czynnikami zewnętrznymi, takimi jak nadmiar pracy, choroby w rodzinie, zawód miłosny. Z rozmów z wyczynowymi fitneskami wiem, że forma fizyczna może się nie poprawiać lub nawet pogorszyć na przestrzeni dwóch tygodni, jeśli pojawi się stres zewnętrzny, mimo tego, że wszystkie założenia treningowe i dietetyczne są realizowane prawidłowo.

Pocieszające jest jednak to, że treningi fizyczne i zdrowa dieta w zdecydowanej większości wypadków wpływają bardzo pozytywnie na samopoczucie i wiarę we własne siły, zachęcając do dalszych wysiłków i kontynuowania wybranej drogi.

DIETA
Jest to dieta niewymagająca specjalnych starań ani wyszukanych produktów i odżywek, tym niemniej jej skuteczność została potwierdzona w praktyce. Żadnej, pragnącej udoskonalić swoją sylwetkę, kobiecie nie powinna ona nastręczać problemów z przygotowaniem. Piersi kurczaka (lub indyka) można parować, mikrofalować lub podsmażać na oleju PAM. Białko serwatkowe miksujemy z chudym mlekiem (do 1,5% tłuszczu). Tuńczyk – w sosie własnym. Do jednego z posiłków można dodać otręby pszenne. Do tego minimum 2 l wody dziennie, a jeszcze lepiej 4 l. Jeśli to konieczne, liczbę posiłków można zredukować do 5, powiększając je odpowiednio.

Zwróćcie uwagę na to, że w diecie tej nie ma cukrów prostych (słodyczy), słodzonych soków owocowych i napojów, produktów o dużej zawartości tłuszczów, napojów alkoholowych, słodkich owoców, białego pieczywa, tak popularnych obecnie frytek i innych frykasów. Specjalną uwagę należy zwrócić na odżywianie wokółtreningowe. Jest to bardzo ważny okres, decydujący o skuteczności treningu. Okazuje się, że jeśli napój węglowodanowo-białkowy wypije się tuż przed treningiem, a nie zaraz po treningu, to anaboliczna odpowiedź mięśni na trening będzie silniejsza.

Wypicie takiego napoju na początku treningu znacznie zwiększa potreningową syntezę białka w porównaniu z wypiciem napoju po treningu. Dzieje się tak przede wszystkim dlatego, że już pod koniec treningu dostępna jest znacznie większa ilość aminokwasów w organizmie. Można się również spodziewać, że rozpad komórek mięśniowych w czasie treningu jest wtedy znacznie mniejszy, ponieważ spożycie napoju zaowocuje wyższym poziomem insuliny we krwi. Można więc zasugerować spożywanie przed lub na samym początku treningu napoju zawierającego 15 g białka i 35 g węglowodanów. Ten miniposiłek o wartości energetycznej około 200 kcal, niewiele zmieni w naszym całodobowym bilansie dietetycznym ani też nie wpłynie negatywnie na nasze możliwości treningowe.

Kolejne 30 – 40 g białka i 60 – 70 g węglowodanów należy spożyć w formie napoju zaraz po treningu, a potem, za godzinę, zjeść regularny posiłek.

Posiłek 1:
Płatki owsiane, białko serwatkowe (odżywka)
Posiłek 2:
Pierś kurczaka, szpinak
Posiłek 3:
Tuńczyk, pieczywo ryżowe
Posiłek 4:
Pierś kurczaka, mieszanka warzyw na parze
Posiłek 5:
Baton białkowy, niskowęglowodanowy, banan lub jabłko
Posiłek 6:
Pierś kurczaka, pieczone ziemniaki
Posiłek 7:
Białko serwatkowe (odżywka)

Plan treningowy dla pań ćwiczących rekreacyjnie
Cel treningów – redukcja tkanki tłuszczowej

Poniedziałki
Mięśnie klatki piersiowej
Wyciskanie ciężaru siedząc (maszyna) 5 serii po 8–10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 x 6–8
Rozpiętki siedząc (maszyna) 3 x 8–10
Pompki na poręczach 2 x 8–10
Bicepsy
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 4 x 8–10
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 6–8
Unoszenie przedramienia ze sztangielką (chwyt młotkowy) 2 x 6–8
Tricepsy
Francuskie wyciskanie sztangielki (zza głowy) stojąc 4 x 8–10
Ściąganie liny wyciągu w dół stojąc 3 x 10–12
Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc (podchwyt) 2 x 6–8
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha leżąc na plecach 4 x 15–20
Boczne spięcia brzucha leżąc na plecach 3 x 10–12

Wtorki
Interwałowy trening wydolnościowy, czas trwania treningu – 20 minut (patrz numer poprzedni)
Środy
Mięśnie ud (prostowniki)
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (stopy wąsko) 5 x 8–10
Wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (stopy szeroko) 3 x 6–8
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) 3 x 10–12
Wykroki ze sztangielkami 2 x 8–10
Mięśnie naramienne
Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem w górę, stojąc 3 x 10–12
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę, siedząc 3 x 10–12
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 x 8–10
(tułów mocno pochylony) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 2 x 8–10
Mięśnie łydek
Wspięcia na palcach siedząc (maszyna) 4 x 15–20
Wspięcia na palcach stojąc (maszyna) 3 x 15–20
Czwartki
Interwałowy trening wydolnościowy, czas trwania treningu – 20 minut (patrz numer poprzedni)
Piątki
Mięśnie grzbietu
Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu do brzucha, siedząc 5 x 8–10
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (nachwyt), siedząc 3 x 8–10
Przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej (podchwyt), siedząc 3 x 6–8
Poziome przyciąganie rączki wyciągu do boku, siedząc 2 x 10–12
Martwy ciąg (nogi wyprostowane) 4 x 8–10
Mięśnie ud (zginacze)
Unoszenia podudzia stojąc (maszyna) 3 x 8–10
Prostowanie nóg siedząc (maszyna) 3 x 8–10
Unoszenia podudzia leżąc (maszyna) 3 x 6–8
Mięśnie brzucha
Spięcia brzucha klęcząc przed wyciągiem 4 x 12–15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej na poręczach 3 x 10–12
Soboty
Interwałowy trening wydolnościowy, czas trwania treningu – 20 minut (patrz numer poprzedni)