Superserie i serie łączone

Obie te techniki treningowe znane są od kilkudziesięciu lat, ale w świetle najnowszych badań naukowych nad najskuteczniejszymi metodami rozbudowy masy mięśniowej nabrały one nowego wydźwięku.

Badania wykazały, że największe znaczenie dla rozbudowy mięśni ma intensywność ostatnich, ciężkich serii, w czasie których dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych w pracujących mięśniach. Wytypowano metody prowadzące do zwiększenia intensywności ostatnich serii, które praktycznie są różnymi sposobami na przedłużenie zwykłej serii. Chodzi tu o takie metody jak: metoda serii ze zdejmowaniem obciążenia, metoda niepełnych powtórzeń, metoda wymuszonych powtórzeń, metoda serii ekscentrycznych, a także metoda serii łączonych.

SUPERSERIE

Serie można łączyć na różne sposoby. Jeśli połączymy dwie serie na przeciwstawne grupy mięśniowe, np. bicepsy i tricepsy, to otrzymamy superserię. Jeś­­li zaś połączymy dwie serie różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową, to otrzymamy serię podwójnie łączoną.

Możemy też łączyć więcej niż dwie serie, a wtedy otrzymamy wielką serię, zwaną w żargonie kulturystycznym „gigantserią”. Zauważmy przy tym, że istnieje różnica między supeprserią a serią łączoną. Seria łączona stymuluje do rozwoju włókna mięśniowe tego samego mięśnia lub grupy mięśni, podczas gdy superseria stymuluje do rozwoju zupełnie inne, antagonistycznie pracujące mięśnie, a główny efekt sprowadza się do pełniejszego dokrwienia całej trenowanej części ciała, np. mięśni ramion, zarówno od strony bicepsów, jak i tricepsów. Ubocznym, korzystnym zjawiskiem jest to, że w wypadku superserii jedna grupa mięśniowa odpoczywa podczas ćwiczenia grupy antagonistycznej. Takiego komfortu nie ma przy wykonywaniu serii łączonych.

Weźmy dla przykładu mięśnie ramion. Ćwiczenia tworzące superserię mogą być następujące:

Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (bicepsy)
Pompki na poręczach (tricepsy)

Najnowsze zalecenia są takie, aby pod koniec serii unoszenia przedramion ze sztangielkami zastosować ruch oszukany i położyć nacisk na wolniejsze wykonywanie negatywnej fazy ruchu (opuszczanie ciężaru).

Natomiast pompki na poręczach, jako ćwiczenie wielostawowe, dobrze rozgrzewa stawy kończyn górnych przed kolejnymi, bardziej wyizolowanymi, ćwiczeniami. Jeśli macie pobudzić tricepsy do rozwoju, to pamiętajcie o tym, aby w czasie wykonywania pompek nie wychylać tułowia zbyt mocno do przodu. koncentryczne unoszenie przedramienia ze sztangielką stojąc (biceps)

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (tricepsy)

Koncentryczne unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o udo) jest bardziej znaną wersją tego ćwiczenia, ale spróbujcie wykonać to ćwiczenie stojąc. Tułów powinien być lekko pochylony do przodu, nogi ugięte w kolanach, ręka ze sztangielką powinna swobodnie zwisać w dół, a druga ręka opierać się o udo. Podczas unoszenia przedramienia, sztangielka przybliża się do barku.

Taki wariant umożliwia wykonanie pod koniec serii kilku ruchów oszukanych, poprzez wykorzystanie momentu bezwładności tułowia w celu uniesienia sztangielki, a potem wolniejszego wykonywania fazy negatywnej.

Francuskie wyciskanie sztangi łamanej wykonujemy w ten sposób, że leżymy tyłem na ławce, trzymamy sztangę nad głową na wyprostowanych rękach, a następnie, uginając ręce w stawach łokciowych, opuszczamy sztangę aż do czoła. Należy uważać, aby ćwiczenie to nie zamieniło się w „zgniatacza czaszki”, jak je dowcipnie nazywają Amerykanie.

Zalecane jest niepełne prostowane rąk, bez blokowania ich w stawach łokciowych, w celu utrzymywania jak największego napięcia w tricepsach.

Unoszenie przedramion z sztangielkami w chwycie młotkowym
Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc

Unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) doskonale rozwija mięśnie ramienne, które mają kolosalne znaczenie dla wyglądu naszych ramion. Sztangielkę prowadzimy blisko tułowia, dzięki czemu zaangażowanie mięśnia ramiennego jest większe.

W wypadku francuskiego wyciskania, sztangielkę trzymamy oburącz na uniesionych w górę i wyprostowanych rękach. Następnie, uginając ręce w stawach łokciowych opuszczamy sztangielkę za głowę To ćwiczenie silnie pobudza do rozwoju górne partie tricepsów.

SERIE ŁĄCZONE NA TE SAME GRUPY MIĘŚNIOWE

Niedawno do treningów kulturystycznych wprowadzono nowy rodzaj serii łączonych, wykorzystujący zasadę wstępnego zmęczenia mięśni. Ten nowy rodzaj polega na tym, że łączymy dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową, ale jedno ćwiczenie jest ćwiczeniem izolowanym (jednostawowym), a drugie – wielostawowym. Lżejsze ćwiczenie izolowane wykorzystujemy jako „rozgrzewkę” przed o wiele cięższym ćwiczeniem wielostanowym.

W wypadu mięśni piersiowych wygląda to tak, że jako pierwsze ćwiczenie wykonujemy rozpiętki, a jako drugie – wyciskanie sztangi leżąc. Przy takim układzie ćwiczeń mięśnie piersiowe zmęczą się przed tricepsami, przez co będą lepiej dotrenowane. Nigdy nie róbcie na odwrót: nie męczcie pomocniczej grupy mięśniowej przed ćwiczeniami na główną grupę. Oznacza to, że nie wykonujcie ćwiczeń na tricepsy przed wielostanowymi ćwiczeniami na mięśnie klatki piersiowej, podczas których tricepsy są mocno angażowane.

Do treningów kulturystycznych wprowadzono też serie łączone składające się z dwóch ciężkich ćwiczeń wielostawowych lub z dwóch o wiele lżejszych ćwiczeń izolowanych. Każda z tych serii ma inne zastosowanie.

Dwie serie ciężkich ćwiczeń wielostanowych to prawdziwa tortura dla mięśni. Spróbujcie wykonać serię wypychania ciężaru nogami na suwnicy skośnej po serii przysiadów. Jeśli już ktoś zdecyduje się na coś takiego, to tylko w treningu na masę, gdyż podobno metoda ta prowadzi to dużych przyrostów masy mięśni ud i to w dość szybkim tempie. Ponieważ jest to bardzo ciężki trening dla organizmu, wymaga od nas dłuższej przerwy między treningami na daną grupę mięśniową, no i bacznego wsłuchiwania się we własny organizm, aby nie „przedobrzyć” i nie nabawić się przetrenowania lub kontuzji.

Druga wersja, czyli dwie serie wyizolowane wykonywane jedna po drugiej, to świetne narzędzie do rzeźbienia mięśni. Przykład takiej serii na tricepsy to:

Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
SERIE MIESZANE

Niedawno fachowcy od metodyki treningów wymyślili serie z ruchami mieszanymi i nazwali je seriami mieszanymi. Serie te polegają na tym, że w trakcie wykonywania pojedynczego powtórzenia zmieniamy rodzaj ćwiczenia! Brzmi to dość zagadkowo, ale nic tego lepiej nie wyjaśni jak przykłady:

Wyciskanie sztangielek + rozpiętki

Ciekawa kombinacja! Kładziemy się tyłem na ławce i w pierwszej fazie ruchu wyciskamy sztangielki w górę, po czym nie opuszczamy ich tym samym ruchem w dół, ale ruch opuszczania wykonujemy tak, jak przy rozpiętkach, tzn. po dużym łuku.

Takie połączenie dwóch ćwiczeń (wyciskanie sztangielek i rozpiętki) w ­jednym ćwiczeniu pozwala na zastosowanie większego ciężaru niż przy normalnych rozpiętkach. Jeśli zamiast unosić sztangielki w górę po dużym łuku (rozpiętki), będziemy je wyciskać w górę, to ciężar sztangielek może być znacznie większy.

Ponadto, ruch rozpiętek (opuszczanie sztangielek w dół) jest wtedy wykonywany z większym niż normalnie ciężarem, będąc tak naprawdę częścią zaczerpniętą z zasady negatywnych powtórzeń.

Bądźcie jednak bardzo ostrożni! Nie zaczynajcie od dużego skoku ciężaru (w stosunku do poprzednio wykonywanych rozpiętek). Mięśnie klatki piersiowej są silne, ale też dość podatne na naderwanie lub zupełne zerwanie (od strony kości ramiennej).

Unoszenie przedramion ze sztangielkami ze zmianą chwytu

Ćwiczenia na bicepsy możemy wykonywać m.in. z zastosowaniem sztangielek lub sztangi i stosować do nich nachwyt lub podchwyt. W wypadku sztangielek, unosząc je w górę, możemy trzymać je podchwytem, a opuszczając w dół – nadchwytem. Aby tak było, wystarczy obrócić nadgarstki w górnym punkcie ruchu.

Większość ćwiczących jest w stanie unieść cięższe sztangielki, trzymając je podchwytem. Wtedy faza opuszczania sztangielek odbywa się z większym ciężarem niż moglibyśmy zastosować, wykonując obie fazy nachwytem. Przy czym bicepsy ćwiczone są bardziej wszechstronnie, bo przy nachwycie silniej pracują ich głowy długie.

Martwy ciąg klasyczny + martwy ciąg na prostych nogach

Do tej superserii podchodźcie z dużym wyczuciem, gdyż różnica ciężarów stosownych w obu ćwiczeniach jest znaczna. Na pewno serii nie można zaczynać od maksymalnego ciężaru lub ciężaru do niego zbliżonego, używanego przez nas do klasycznego martwego ciągu. Serię raczej zaczynajmy od ciężaru bliskiego ciężarowi maksymalnemu, jaki stosujemy w martwym ciągu na prostych nogach.

W fazie koncentrycznej (unoszenie ciężaru) unosimy sztangę, stosując taką technikę, jaka jest stosowana w klasycznym martwym ciągu. Natomiast w fazie ekscentrycznej (opuszczanie ciężaru), opuszczamy ją techniką stosowaną przy martwym ciągu na prostych nogach, co jest znacznie trudniejsze i bardziej obciąża dolny odcinek grzbietu. Mięśnie prostowniki grzbietu będą dotrenowane jak nigdy przedtem!

SERIE WTRĄCANE

Tu zupełne zaskoczenie: bo co to za superseria, jeśli wykonujemy dwa całkiem różne ćwiczenia na zupełnie ze sobą niepowiązane grupy mięśniowe? Na przykład serie wspięć na palce stóp (na łydki) w przerwie między seriami przyciągania drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc (na mięśnie grzbietu).

A jednak i takie rozwiązanie bywa proponowane w celu zwiększenia objętości pracy treningowej na zaniedbaną grupę mięśniową, która jest wtedy pobudzana także poza normalnymi treningami dwa razy w tygodniu. Rozwiązanie trochę kontrowersyjne i trudno ocenić na ile skuteczne. Ot, taka ciekawostka. Do tej samej grupy ciekawostek zaliczyłbym spotykane w literaturze serie łączone góra-dół, w których po serii na mięśnie górnej połowy ciała wykonujemy serię na mięśnie np. łydek.

Andrzej Michalak