Suplementacyjne priorytety

Doświadczeni kulturyści na ogół wiedzą, jakie suplementy stosować, aby poprawić wyniki w przyroście siły i masy mięśniowej. Każdy organizm inaczej reaguje na suplementację i z tego powodu nie można podać uniwersalnej recepty, która załatwi wszystkie nasze problemy. Trzeba jednak znać ogólne „reguły gry”, a więc zastosowanie suplementów i ich przydatność na konkretnym etapie treningu. Słowo „priorytet” oznacza najwyższy stopień ważności. W tym artykule niedoświadczony Czytelnik będzie miał okazję zapoznać się z jedenastoma takimi stopniami.

Priorytet nr 1
proteina serwatkowa

Zajmuje najwyższe miejsce na liście priorytetów, ponieważ jest to odżywka, z której najłatwiej syntetyzuje się białko. Podstawowym surowcem, z jakiego ta proteina powstaje, jest mleko, które w procesie przetwarzania „wydziela” serwatkę zawierającą wysoki poziom aminokwasów rozgałęzionych (BCAA).

Proteina serwatkowa zajmuje tak wysokie miejsce na liście naszych priorytetów również dlatego, że działa szybko, przez co z resztą ma tak istotny wkład w budowie masy mięśniowej. Zawarte w niej a peptydy (związki powstające w wyniku połączenia ze sobą aminokwasów) aktywizują wzrost przepływu strumienia krwi przez mięśnie. Ta aktywizacja ma dla nas znaczenie zwłaszcza wtedy, gdy przyjmiemy serwatkę po treningu. Stosowanie: Bierzemy 20 g sproszkowanej serwatki na 30 minut przed treningiem oraz 40 g w ciągu godziny po treningu. Dla wzmocnienia procesów wzrostu specjaliści radzą ponadto rozważyć możliwość spożycia 20–40 g proteiny zaraz po obudzeniu, wtedy kiedy jesteśmy na czczo.

Priorytet nr 2
proteina kazeinowa

Kolejną ważną proteiną mleczna jest kazeina – trawiona bardzo powoli, co czyni ją bezkonkurencyjnym suplementem na nocną porę. Jej podstawową zaletą jest to, że pozwala na ograniczenie katabolizmu nocnego w czasie snu. Ostatnio odkryto również pozytywną rolę tej odżywki w okresie potreningowym. Kazeina zwiększa syntezę białka w organizmie podobnie jak serwatka. W związku z tym sugeruje się, aby po treningu robić mieszankę serwatkowo–kazeinową – zażywanie jej wpłynie na wzrost muskulatury znacznie lepiej niż po użyciu tylko jednej z odżywek.

Stosowanie: Przed snem robimy mieszankę z 20–40 g proszku kazeinowego, natomiast po treningu dodajemy 10–20 g do serwatki. Jeżeli nie mamy zwyczaju jeść 6–7 posiłków dziennie, spróbujmy zastosować kazeinę w ilości 20–40 g między posiłkami, jako rodzaj posiłku.

Priorytet nr 3
kreatyna

Jest produkowana na bazie trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Jest to suplement równie skuteczny, co dyskusyjny. Skuteczność jest niewątpliwa, bo kulturysta nabiera masy mięśniowej i siły w bardzo szybkim tempie, natomiast „dyskusyjność” bierze się stąd, że po odstawieniu suplementu należy liczyć się z utratą zarówno siły jak i masy. Jest to zatem suplement dla osób „niecierpliwych”, którzy chcą zyskać przyrost masy tak szybko jak tylko można.

Niezależnie od aspektów dyskusyjnych wiadomo, że dodatkowym atutem kreatyny jest wzrost kondycji oraz podniesienie się poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF–1 w mięśniach. W zasadzie kreatyny nie powinni stosować kulturyści początkujący. Osoby zaczynające treningi siłowe powinny najpierw wykorzystać naturalne możliwości organizmu, w przeciwnym razie będzie to wyglądało jak wchodzenie po drabinie, aby dosięgnąć czegoś z najwyższej półki, mimo że to samo leży również niżej, na wysokości rąk. Natomiast dla kulturystów wyczynowych oraz tych, którzy mają za sobą długi staż treningowy, kreatyna może być bardzo przydatnym suplementem, poprawiający formę.

Stosowanie: Jeżeli zamierzamy wykonywać ćwiczenia, podczas których trzeba będzie wykazać się dużą kondycją i energią, to kreatynę bierze się w ilości 2–5 g razem z szejkiem proteinowym przed treningiem. Po treningu natomiast dodajemy 2–5 g do szybkostrawnego szejku węglowodanowego (carbo). W dniach bez treningu stosuje się 2–5 g kreatyny razem ze śniadaniem bogatym w węglowodany.

„Niecierpliwym” proponujemy zwrócenie uwagi na rozłożenie dawki w ciągu dnia. Jeżeli jest napisane 2–5 g, to dokładnie tyle ma być – nie więcej! Pamiętajmy o tym, że suplementację zaczynamy zawsze od możliwie najmniejszej dawki.

Priorytet nr 4
aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

Na BCAA składają się trzy aminokwasy: leucyna, izoleucyna oraz walina. Są to zdecydowanie najważniejsze aminokwasy do budowania oraz regeneracji tkanki mięśniowej. Wszystkie trzy działają synergistycznie, wpływając na wzrost mięśni i energii podczas treningu, a także na zmniejszenie uwalniania kortyzolu (katabolicznego hormonu stresu hamującego działanie testosteronu i doprowadzającego do szybszego zmęczenia). Stosowanie: BCAA bierze się przy śniadaniu w ilości 5–10 g, a następnie podobne dawki przed i po treningu, najlepiej razem z odżywkami.

Priorytet nr 5
beta–alanina (karnozyna)

W organizmie aminokwas beta–alanina jest przekształcany w karnozynę. Badacze zwracają uwagę na fakt, że gdy mięśnie mają wysoki poziom karnozyny, odznaczają się większą siłą i wytrzymałością. Karnozyna ma anaboliczny wpływ na włókna mięśniowe, a poza tym sprzyja ona utracie tkanki tłuszczowej.

Stosowanie: Aby zmaksymalizować efekty działania beta–alaniny, należy wziąć 1–2 g bezpośrednio przed i po treningu razem z odżywką. W dniach bez treningu bierzemy 2 g podczas śniadania.

Priorytet nr 6
tlenek azotu (NO)

Jest to składnik, który uczestniczy w wielu procesach życiowych, ale dla kulturystów ma znaczenie jego zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych, co pozwala zwiększyć strumień krwi doprowadzanej do mięśni. Do syntezy tlenku azotu w organizmie człowieka niezbędny jest aminokwas arginina, to właśnie ona przekształca się w NO. Z badań wynika, że każdy, kto stosuje argininę, doświadcza wzrostu siły mięśniowej oraz obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej.

Stosowanie: Aby zmaksymalizować efekty działania tlenku azotu, należy brać dawki 3–5 g argininy w następujących porach: na czczo o poranku, 30–60 minut przed treningiem, bezpośrednio po treningu oraz 30–60 minut przed snem. W wielu przypadkach stosuje się argininę razem z 500–1000 mg witaminy C, która pomaga utrzymywać NO przez dłuższy czas na wysoki poziomie.

Priorytet nr 7
glutamina

Ten aminokwas będący naturalnym składnikiem organizmu ludzkiego jeszcze do niedawna miał dla kulturystów ogromne znaczenie. Glutamina dostarcza wielu korzyści, między innymi pobudzając wzrost mięśni poprzez wzrost poziomu leucyny we włóknach mięśniowych, zmniejszając stopień zmęczenia mięśni w czasie treningu oraz podwyższając barierę immunologiczną, ograniczając tym samym możliwość infekcji.

Glutamina spożywana przed treningiem jest w stanie podnieść kondycję mięśniową, a jednocześnie wpłynąć na pełniejsze funkcjonowanie hormonu wzrostu. Ponadto poprawia ona spalanie tkanki tłuszczowej nie tylko podczas ćwiczeń, ale również w dniu, w którym odpoczywamy od ćwiczeń. Stosowanie: Regułą jest spożywanie 5–10 g glutaminy przy śniadaniu, a także przed i po treningu oraz przy przekąsce wieczornej.

Priorytet nr 8
ZMA

Jest to kombinacja cynku, magnezu oraz witaminy B6. ZMA to ważny suplement, gdyż zawarte w nim składniki są bardzo ważne dla utrzymania poziomu hormonów i dla szybkiej regeneracji organizmu. Ze względu na pełnione przez nie funkcje ulegają one zużyciu podczas treningu. ZMA dostarcza organizmowi 30 mg cynku, 450 mg magnezu i 10 mg witaminy B6.

Stosowanie: Należy go zażywać 60 minut przed snem na pusty żołądek, dzięki temu procesy regeneracji znacznie się przyspieszą.

Priorytet nr 9
karnityna

Jest to popularny suplement, wspomagający pozbywanie się tkanki tłuszczowej. W ostatnim czasie odkryto, że karnityna wspiera również proces budowania masy mięśniowej poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz dostarczanie tym samym do mięśni większej ilości krwi. Dzieje się tak dlatego, że karnityna powoduje wzrost poziomu testosteronu, który stymuluje wzrost mięśni, a także wzrost poziomu czynnika IGF–1. Stosowanie: Przyjmuje się 1–3 g karnityny podczas śniadania, przed i po treningu wraz z odżywkami oraz podczas posiłku wieczornego.

Priorytet nr 10
beta–ecdysterone

Został odkryty w szpinaku, w którym pełni funkcję chroniącą roślinę przed insektami. Naukowcy rosyjscy już dawno odkryli, że beta–ecdysterone ma właściwości anaboliczne, zachowuje się jak hormon, pracuje jako stymulator syntezy proteinowej, a tym samym – powoduje wzrost masy mięśni. Z obserwacji wynika, że poprawia on również siłę. Stosowanie: Beta-ecdysterone zażywa się w dawce 100 mg najpierw przy śniadaniu, a następnie przed i po treningu oraz jeszcze później podczas obiado–kolacji lub wcześniej podczas lunchu. W sumie stosuje się go w ilości 400–500 mg dziennie.

Priorytet nr 11
zestaw węglowodanów wysokocząsteczkowych Vitargo

Jest wyprodukowany z kukurydzianej skrobi, ma zdolność do gwałtownego przejścia przez żołądek do jelit, skąd może być wchłaniany do krwi. Z badań wynika, że molekuły Vitargo potrafią przechodzić przez żołądek prawie 100% szybciej niż sportowe napoje. Jest to ważna informacja dla każdego sportowca, ponieważ im szybciej spożyjemy i przyswoimy sobie treści węglowodanowe po treningu, tym szybciej zablokujemy szkodliwe działanie kortyzolu i zabezpieczymy mięśnie przed katabolizmem potreningowym

. Ponadto podniesiemy poziom insuliny na tyle, aby uzyskać wzrost mięśni oraz spowodujemy ponowne uzupełnienie wątroby w glikogen, dzięki czemu nie będziemy już musieli obawiać się, że dla uzupełnienia glikogenu organizm „pożyczy” sobie białek mięśniowych. Stosowanie: Spożywamy 60–100 g Vitargo zmieszanego z odżywką potreningową, co spowoduje większą aktywizację wszystkich innych suplementów w procesie regeneracji i wzrostu masy mięśniowej.