Szymon Urban i jego "Muły i brokuły"

Nie od dziś wiadomo, że w kwestii osiągania wymarzonej sylwetki odpowiedni sposób odżywiania idzie w parze z ćwiczeniami. Nadal jednak dominuje przekonanie, że sześciopak na brzuchu i pokaźne bicepsy to zasługa jadłospisu opartego na popularnym zestawie: kurczak i ryż. Trener i weganin Szymon Urban, autor profilu "Muły i brokuły", obala ten pogląd. Jego plan żywienia oparty na białku pochodzenia roślinnego i prawidłowo dobrany trening zaowocowały sylwetką, o której marzy niejeden mężczyzna. Nam opowiada, dlaczego zrezygnował z mięsa, jaki trening uważa za najbardziej efektywny, jakie błędy najczęściej popełniają Polacy na siłowni i co pojawia się w jego codziennym menu i radzi.
Głosuj
Głosuj
Podziel się
Opinie
"Muły i Brokuły" Szymon Urban
"Muły i Brokuły" Szymon Urban (Facebook.com)

Skąd te brokuły w nazwie - szukałeś zielonego produktu kojarzonego z dietą wegetariańską czy po prostu lubisz to warzywo?

- Jakiś czas temu, gdy zrodził się pomysł bloga i strony na Facebooku, chciałem, aby nazwa jednoznacznie kojarzyła się ze sportem i jednocześnie z dietą roślinną. Hasło "Muły i brokuły" ze względu na zgrabny rym zostało. Brokuły moim zdaniem swoim wyglądem przypominają mięśnie, powiedzmy taki napięty mięsień i to skojarzenie sprawiło, że całe określenie współgrało, rymowało się i było z przysłowiowym "jajem" oraz z przymrużeniem oka. Taki był właśnie zamysł. Moja strona nie miała być poważna, ale prosta i dla każdego.

Mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego wyłączyłeś z diety kilka lat temu. Co kierowało tobą przy podjęciu tej decyzji?

- Jeszcze kilka lat temu byłem "hardkorowym" mięsożercą, ale w pewnym momencie zaczęły pojawiać się problemy zdrowotne. W związku z tym, że jestem osobą, która ma duże zapotrzebowanie kaloryczne na dzień, jadłem sporo ryżu (dochodziłem nawet do 7 woreczków dziennie!) i mięsa, a na warzywa nie było już zwyczajnie miejsca. Szybko pojawiły się takie dolegliwości, jak zgaga, nadkwasota itd. W tym czasie zacząłem interesować się też różnymi badaniami na temat żywienia człowieka, a także argumentami stojącymi za negacjami typu "białko roślinne nie powinno być wliczane do bilansu energetycznego", które można znaleźć na licznych forach. I nagle okazało się, że te twierdzenia to bzdury i można budować masę mięśniową, spożywając rośliny. Wszystko od zawsze testuję na sobie i tak też było w tym przypadku, kiedy rozpocząłem dietę wegańską. Aspekty zdrowotne były zdecydowanie na pierwszym miejscu, a po drodze doszły także kwestie etyczne, które obecnie są nie mniej ważne.

Twoje brokuły i tofu sprawiają, że wyróżniasz się na tle pakerów z pojemnikami pełnymi ryżu i kurczaka. Z jakimi reakcjami spotykasz się na hasło "wege trener i sportowiec"?

- Jeżeli ktoś spotyka mnie i rozmawia ze mną w cztery oczy, to zdecydowanie reakcje są całkiem pozytywne. Pojawia się ciekawość i zaintrygowanie, a kiedy wytłumaczę wszystko "z czym to się je", to dochodzi nawet pewien rodzaju podziw. W internecie natomiast różnie to bywa. Jak wiadomo w sieci panuje swoista wolność słowa, więc czasami pojawia się fala hejtu, ale w kontaktach twarzą w twarz to widzę zainteresowanie takim odżywianiem.

Czy swoich podopiecznych także namawiasz do przejścia na dietę wege?

- Jestem osobą, która nigdy nie narzuca nikomu swojego sposobu życia. Mam klientów, którzy są mięsożercami i nie namawiam ich, żeby odstawili mięso. Niektórzy to robią, podpatrując co ja jem i obserwując moje wybory żywieniowe. Nie narzucam jednak swojego światopoglądu i nie jestem żadnym wegefaszystą. Zdarza się, że sam klient zwraca się z prośbą o rozpisanie diety pod kątem roślinnym. To oczywiście wtedy bardzo mnie cieszy. Uważam, że skuteczniejsze jest dawanie przykładu niż natarczywa wegepropaganda.

Które z produktów obowiązkowo muszą znaleźć się w twojej kuchni?

- Na pewno strączki, które stanowią podstawę jeśli chodzi o białko na diecie roślinnej. Produkty te moim zdaniem są nieobecne w kuchni przeciętnego Kowalskiego. Pamiętam, że kiedy jeszcze jadłem mięso, to produkty strączkowe pojawiały się w mojej diecie raz na kilka tygodni, np. pod postacią fasolki po bretońsku i na tym się kończyło. Polacy nadal za mało jedzą strączków, a w moim menu to jest podstawa. Oczywiście w kuchni mam też warzywa, zwłaszcza sezonowe, tofu i mleka roślinne. Ze względu na brak czasu wybieram gotowe propozycje ze sklepu, ale gdybym miał więcej czasu, samodzielnie przygotowywałbym te napoje.

Na swoim profilu wspominasz, że śniadaniem dla ciebie jest kawa, a pierwszy posiłek spożywasz dopiero kilka godzin później. Niektórzy krytykują takie rozwiązanie. Jakie jest twoje zdanie na ten temat?

- Przede wszystkim wszelkiego rodzaju wybory, którymi kieruję się w życiu, wynikają z racjonalnego podejścia. Jeżeli są badania, które potwierdzają daną tezę, to będzie to dla mnie istotne przy podjęciu decyzji i wyborze. I tak jak są dość obszerne metaanalizy wskazujące, że najważniejszy jest podział makroskładników i bilans kaloryczny, tak tego się po prostu trzymam. Jeśli nie mam potrzeby jedzenia śniadania, a mimo wszystko ta kaloryczność w ciągu dnia się zgadza, to mi to pasuje. Nie widzę, żeby miało to wpływ na kompozycję ciała względem systemów, które praktykowałem dawniej, kiedy było śniadanie i pięć posiłków dziennie. Teraz bazuję na 3-4 posiłkach w mniej więcej 8-godzinnym oknie czasu, a później nie jem nic. Ostatnio posiłek spożywam na około dwie godziny przed snem, starając się nie obciążać żołądka na noc. I tu ważne, żeby nie kierować się radą, że ostatni posiłek jemy ok. godziny 18-19. Ważna jest godzina, o której faktycznie idziemy spać i dostosowanie do niej kolacji.

A czy pozwalasz sobie na tzw. cheat meal lub cheat day ("oszukany posiłek" i "oszukany dzień")?

- Raz w tygodniu z rodziną, czyli z żoną i psem (uśmiech), idę na miasto i odkrywam nowe wege knajpy w okolicy lub próbuję nowych propozycji z kart znanych mi już lokali. Wtedy sobie folguję i pozwalam na więcej. Najczęściej zaglądamy do Lokal Vegan Bistro przy ul. Kruczej ze względu na to, że menu często się zmienia i można spodziewać się czegoś nowego. Polecam też Mango Vegan Steet Food przy ul. Brackiej. Chętnie zaglądam też do lokalu Tel Aviv przy ul. Poznańskiej, gdzie w weekendy trwają bufety do godziny 14, w trakcie których można jeść, ile się chce. Przy kaloryczności moich posiłków taka opcja sprawdza się idealnie, bo nigdy nie wychodzę stamtąd głodny. Ten cheat day, mimo że wegański, nie zawsze jest zdrowy, ale uważam, że taki balans pomiędzy jedzeniem powinien być zachowany. Daje nam to pewnego rodzaju równowagę psychiczną. Patrząc na całe spektrum naszego odżywiania, taki jeden dzień w tygodniu, czy jeden posiłek w tygodniu na 28 dań, nie zmieni wiele, a będzie stanowić swego rodzaju odciążenie dla umysłu.

A co słodkiego polecasz dla osób, które walczą o wymarzoną figurę, a jednocześnie chcą jeść zgodnie z dietą wegańska?

- Po treningu na pewno możemy pozwolić sobie na więcej. Osobiście przygotowuje sobie na takie chwile owoce. Doskonałym rozwiązaniem są daktyle, które są naprawdę słodkie i można nimi dosłodzić wegańskie potrawy i desery. Są świetne jako baza spodów do ciast czy do przygotowania przekąsek w postaci kulek z dodatkiem ziaren i pestek, a całość obtoczona jest w prawdziwym kakao. Smakują super i są naprawdę proste w przygotowaniu.

Wegańskie menu pojawiło się także na twoim weselu. Czym częstowaliście weselnych gości?

- Chcieliśmy, aby przyjęcie weselne było zgodne z naszymi przekonaniami i wbrew sugestiom rodziców postawiliśmy na wegańskie propozycje. Były różnego rodzaju pierogi m.in. z soczewicą oraz burgery wegańskie. Nie zabrakło wegańskich ciast - w tym m.in. na spodzie daktylowym i kremem z mleka kokosowego oraz z dodatkiem sezonowych owoców. Oczywiście na stołach pojawił się także wegański alkohol (śmiech).

Przejdźmy do twojego planu ćwiczeń. Ile ćwiczysz w tygodniu i jak w skrócie opisałbyś swój trening?

- Ćwiczę od 3 do 4 razy w tygodniu, to zależy od mikrocyklu, który akurat stosuję. Stawiam na treningi krótkie, intensywne z dużymi ciężarami w stosunkowo niewielkiej liczbie powtórzeń, natomiast angażują one całe ciało. Raczej nie skupiam się na ćwiczeniach izolujących, stawiam na złożone i wielostawowe ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, przysiad. Wiem, że są najbardziej skuteczne i stanowią dla organizmu największy bodziec - zarówno pod kątem wyrzutu różnego rodzaju hormonów, jak i stymulacji mięśni do wzrostu. Myślę, że jeżeli ktoś nie ma żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, to są to ćwiczenia, które powinny znaleźć się w programie każdej osoby. Oczywiście powinny być wykonywane pod okiem specjalisty, ponieważ na początku mogą sprawiać trudności techniczne.

Jakie twoim zdaniem Polacy popełniają najczęstsze błędy ćwicząc na siłowni?

- Treningi są zbyt długie i łatwo zauważyć, że spora część osób spędza zbyt wiele czasu na siłowni. W pewnym momencie, po mniej więcej 1,5 godziny ćwiczeń, w organizmie pojawia się kortyzol, czyli hormon stresu, i efektywność treningu - czy to pod kątem budowania masy mięśniowej czy redukcji tkanki tłuszczowej - spada dramatycznie. Kolejnym błędem jest zbyt duża liczba ćwiczeń cardio, szczególnie wśród kobiet, którym zależy na ujędrnieniu ciała. Moim zdaniem spędzają one jednak zbyt dużo czasu na bieżni, kiedy to zbyt lekki jest bodziec dla ujędrnienia i podkreślenia mięśni. Widać również, że często błędnie Polacy skupiają się na ćwiczeniach izolujących na konkretnych maszynach np. rozpiętkach, wyprostach jednorącz, zamiast stosować podejście bardziej holistyczne, gdzie decydujemy się na ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśniowych. Ciekawym błędem jest również dobieranie zbyt dużego ciężaru przez mężczyzn i wykonywanie ćwiczeń z kiepską techniką, a zbyt małego przez kobiety.

Co sądzisz o ćwiczeniach w domu - niegdyś popularne były siłownie w piwnicach, dziś coraz chętniej ćwiczymy przed telewizorem do treningów z płyt DVD. Czy to dobry pomysł na trening?

- Wydaje mi się, że każda forma ruchu jest lepsza niż nieruszanie się i leżenie na kanapie. Jak najbardziej popieram takie siłownie piwnicowe, którym bardzo często nic nie brakuje. Jak mówiłem, te maszyny wymyślane w branży fitness bardziej cementują pewne dysfunkcje organizmu aniżeli rzeczywiście poprawiają naszą sprawność. A te "ćwiczenia dywanowe" także są ok. Ostatnio byłem w Bejrucie, gdzie tubylcy zorganizowali sobie siłownie z worków cementu i zacementowanych wiader. Chłopaki, którzy tam ćwiczyli, mieli naprawdę fajnie zbudowane sylwetki, a w dodatku udowadniają, że chcieć to móc.

Niektórzy za pewien rodzaj aktywności uważają ostatnio grę Pokemon Go. Czy twoim zdaniem to faktycznie odpowiednia forma ruchu?

- W pewnym stopniu jako podstawowy ruch to tak, ale nie do końca. Współcześnie spora część społeczeństwa cierpi na tzw. zespół skrzyżowania górnego, który wynika z postawy, którą przyjmujemy w pracy przed ekranem monitora, i niestety chodząc z telefonem w ręku utrwalamy ten schemat. Z jednej strony to fajny sposób, aby zacząć chodzić, ale z drugiej nie do końca jestem przekonany z punktu widzenia trenera o fenomenie tej aplikacji. Zamiast zamykać się w wirtualnym świecie i pogłębiać dysfunkcje organizmu, lepiej wyjść ze znajomym, pobiegać czy potruchtać i porozmawiać przy okazji.

Wróćmy do idei weganizmu. Wiele osób nie wyobraża sobie rezygnacji z mięsa, często nie znając smaku ciekawych alternatywnych źródeł białka. Na hasła kokosowy bekon czy stek z kalafiora nie reagują optymizmem. Którymi produktami przekonałbyś niedowiarków do porzucenia drobiu lub czerwonego mięsa?

- Myślę, że fajnym produktem jest seitan, czyli białko pszeniczne, które strukturą, a po odpowiednim doprawieniu również smakiem przypomina mięso. Rzeczywiście można z niego zrobić przeróżne propozycje - od pieczeni, przez boczek po alternatywę dla koleta schabowego. Zdecydowanie zachęcam do spróbowania różnego rodzaju strączków, które doskonale nadają się jako baza do burgerów. Czasami pokazuję kolorowe posiłki, które stanowią zamienniki dla niewegańskich potraw. Zazwyczaj są one w ramach weekendowego cheat daya. Na co dzień jednak jem dania, które nie są skomplikowane - zazwyczaj jest to micha z wymieszanymi zbożami, strączkami, warzywami, nasionami, pestkami i tofu. Wszystko w odpowiedniej gramaturze. Polecam zaopatrzenie się w kuchenną wagę - dla osób, które chcą wyrzeźbić sylwetkę będzie to narzędzie przydatne do kontroli, aby nie jeść zbyt dużo lub za mało.

A co sądzisz o dietach pudełkowych w wersji wegańskiej i wegetariańskiej?

- Jeżeli ktoś rzeczywiście nie ma czasu, to taka dieta pudełkowa jest może być dobrym rozwiązaniem i sprawić, że dana osoba będzie jadła regularnie posiłki, które są zrównoważone pod kątem makroskładników i kalorii. Lepiej zdecydować się na takie pudełka niż wychodzić z domu bez konkretnego planu żywienia i stołować się w przypadkowych miejscach bez zastanowienia, co tak naprawdę i w jakich ilościach spożywamy. Z doświadczenia wiem jednak, że niejednokrotnie firmy kateringowe robią te posiłki na skalę masową i nie wszystkie makroskładniki, które są wypisane na pudełkach i rzekomo powinny znaleźć się w daniu, faktycznie w nim są. Niekoniecznie opisy zgadzają się z rzeczywistością. Mimo wszystko jest to lepszy wybór niż zamówienie pizzy do pracy.

POLECAMY: najlepsze diety 2016

Trwa sezon na świeże owoce i warzywa. Co teraz najchętniej przygotowujesz w ramach energetycznej przekąski?

- Na pewno po treningu zawsze ląduje u mnie shake. W tym momencie stawiam na owoce leśne - maliny, jeżyny, jagody, czyli produkty o niskim indeksie glikemicznym. Mieszam je z mlekiem roślinnym i wegańską odżywką białkową. Prosto, smacznie i energetycznie.

Zobacz także: cukrowa wróżka radzi, jak jeść słodycze i nie przytyć
Spalisz tłuszcz i ujędrnisz ciało. Ćwiczenia trwają tylko 4 minuty

0
komentarze
Głosuj
Głosuj
0
Wow!
0
Ważne
0
Słabe
0
Straszne
Trwa ładowanie
.
.
.