Tak zrzucisz kilkanaście kilogramów do wakacji!

Do wakacji pozostały jeszcze dwa miesiące. To wystarczający czas, aby zadbać o sylwetkę - umiejętnie łącząc dietę i aktywność fizyczną, do lipca można zgubić nawet 20 kilogramów.

– Do tego trzeba podejść w sposób holistyczny. Czyli nie poprzez samą dietę, tylko połączenie diety z treningiem. Nie poprzez rygorystyczne diety, żeby te kilogramy nie uciekały ze struktury mięśni, tylko z tkanki tłuszczowej. Bo jeśli uciekną z mięśni to ciało będzie wiotkie, a nasz metabolizm bardzo spowolniony – podkreśla Konrad Gaca w rozmowie z agencją informacyjną Newseria Lifestyle.

Bardzo ważne jest także dobranie diety do rodzaju aktywności fizycznej. Przy dużym wysiłku, na przykład podczas treningu na siłowni, organizmowi trzeba dostarczyć odpowiednią liczbę kalorii.

– Często jest tak, że komuś się wydaje, że im więcej ćwiczy, zaczyna podnosić dużo ciężarów, wchodzi mocno w siłownię, a przy tym stosuje je tylko tysiąc kalorii dziennie, to nie ma możliwości, żeby to odchudzanie nie wpędziło nas w efekt jojo – podkreśla ekspert. Istotnym elementem treningu redukującego tkankę tłuszczową powinien być trening aerobowy. Profesjonaliści zalecają wykonywać go 2-3 razy w tygodniu. Może być to być zarówno szybki spacer na świeżym powietrzu bądź trening wykonywany na takich maszynach, jak stepper, bieżnia lub orbitrek.

– Ważne jest, żebyśmy korzystali z treningu, który będzie miał odpowiedni puls dla naszego organizmu. Niestety często jest tak, że osoby odchudzające myślą, że im więcej spalą kalorii podczas ćwiczeń, tym więcej spalą tkanki tłuszczowej. A to nie jest do końca tak. Trening powinien być średnio intensywny, bo właśnie taki najbardziej sprzyja gubieniu kilogramów –radzi specjalista.

Osoby o niewielkiej nadwadze nie powinny gubić więcej niż 5 kilogramów miesięcznie. Na najlepsze rezultaty mogą liczyć osoby borykające się z dużą nadwagą. Zazwyczaj chudną one bowiem bardzo szybko i do lipca mogą stracić nawet 20 kilogramów. Po raz podjętej decyzji o odchudzaniu nie wolno tracić zapału i stosować tabletek odchudzających oraz tzw. cudownych diet, które miałyby przyspieszyć proces gubienia zbędnych kilogramów.

Co jednak zrobić, poza samą dietą, aby jeszcze przed wakacjami postarać się o sześciopak? Nie ukrywajmy - szczupli faceci mają prościej. Nie muszą zrzucać zwałów tłuszczu, by odsłonić mięśnie, nad którymi mamy pracować. Jeśli jesteś jednym z nich, skup się na konkretnej partii mięśniowej. Do codziennego treningu powinny wejść następujące ćwiczenia (UWAGA: możesz zrobić sobie maksymalnie 2 dni wolne od ćwiczeń w tygodniu):

1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń kształtujących brzuch.

Chwyć oburącz drążek (np. przyczepiony do framugi drzwi) i podciągaj zgięte w kolanach nogi jak najwyżej w stronę klatki piersiowej,. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund i następnie powoli opuść kolana do pozycji wyjściowej. Zacznij od 3. serii po 8 podciągnięć, aż dojdziesz do 15. Wtedy możesz zacząć wykonywać trudniejszy wariant ćwiczeń. Wersja dla zaawansowanych: podnoś nogi wyprostowane w kolanach – ta modyfikacja daje piorunujący efekt – niezwykle mocno eksponuje mięśnie brzucha. Przy okazji ćwiczysz też ręce i plecy.

2. Nożyce

Połóż się na plecach. Nogi proste w kolanach podnieś na 10 cm ponad podłogę i krzyżuj je w powietrzu na zmianę, nie opuszczając ani na chwilę stóp. Pamiętaj o tym, by plecy przylegały płasko do podłogi. Zrób 4 serie po 15 ruchów na jedną nogę, z czasem zwiększ liczbę do 30. Wersja dla zaawansowanych: podnieś wyprostowane nogi na 10 cm nad podłogę i pozostań w tej pozycji jak najdłużej. Będziesz mógł uznać się za dobrego, jeśli wytrzymasz w tej pozycji powyżej 2 minut.

3. Plank

Przyjmij pozycję jak do pompki, lecz oprzyj ciało na przedramionach, ustawionych równolegle do tułowia. Przesuń ciężar ciała odchylając pięty lekko w tył. Pamiętaj, by plecy były idealnie proste. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej. Jeśli za pierwszym razem wytrzymałeś ponad 40 sekund, oznacza to, że biodra trzymasz za wysoko. Opuść je. Wersja dla zaawansowanych: połóż sobie na plecy obciążnik, np. grubą encyklopedię.

4. Skośne brzuszki

Trzymając ręce za głową (to konieczne – nie masz jednak pomagać sobie w wykonywaniu ćwiczenia podciągając głowę, możesz jedynie oprzeć na niej dłonie) wykonaj brzuszki wyginając tułów raz w jedną, raz w drugą stronę, np. odchylając ciało w lewo, twój prawy łokieć powinien znajdować się z lewej strony lewego kolana. Kluczowe jest zachowanie prostych pleców – nie garb się, bo twój wysiłek pójdzie na marne. Wersja dla zaawansowanych: wykonuj to ćwiczenie na skośnej ławeczce (lub krawędzi łóżka) głową w dół. Ćwiczysz mięśnie skośne brzucha, mające niesamowity wpływ na jakość twojej sylwetki. To podstawowe ćwiczenia, jakie powinieneś wykonywać. Na brzuch świetnie działają też przysiady z obciążeniem (zacznij od łącznego ciężaru co najmniej 12 kg, zwiększając je co każdą sesję treningową), martwy ciąg czy zwykłe podciąganie na drążku.

To trudniejsze ćwiczenia, wymagające pomocy drugiej osoby, która pomoże ci w zachowaniu prawidłowej postawy ciała (prostych pleców). Jeśli twój kumpel ma podobny problem, pomóżcie sobie na wzajem.

Jeśli zaś masz balast w postaci tłuszczu, musisz przybrać inną strategię. Podane wcześniej ćwiczenia na początku nie są dla ciebie, gdyż tak naprawdę niewiele ci dadzą. W przeciwieństwie do budowania mięśni, ćwiczenie wy branej partii ciała nie pomoże w zrzuceniu tłuszczu z najbardziej pożądanego przez nas obszaru – organizm praktycznie nie zauważy twojego wysiłku.

Tak, wzmocnisz sobie brzuch, ale nawet jeden muskuł nie pojawi się pod twoim piwnym brzuchem, Musisz nastawić się na hurtowe spalanie kalorii. Najlepszym sposobem na zrzucenie wagi jest HIIT( trening interwałowy o wysokiej intensywności), użyty w formie tzw. protokołu Tabaty. Oznacza to, iż na 1 minutę maksymalnego wysiłku ma przypadać dokładnie 30 sekund odpoczynku. Taki schemat powtarzasz, aż padniesz bez sił.

Tego typu ćwiczenia, w przeciwieństwie do samych ćwiczeń siłowych czy aerobowych, pozwalają zwiększyć i siłę mięśni, i wytrzymałość. Udowodniono, iż jest to najlepszy i najbardziej błyskawiczny trening. Problemem jest tylko jedno – twoja chęć i samozaparcie, gdyż po 10 minutach będziesz oblany potem i prawie bez tchu.

Do tego typu treningu możesz wykorzystać praktycznie każde ćwiczenie, wykonywane bez obciążenia, np. sprint, jazda na rowerku stacjonarnym, skakankę, przysiady, burpee czy pajacyki. Brzmi prosto? I tu się mylisz. Tego typu trening wykonany prawidłowo pozbawia sił na długo, lecz poczujesz, jak wytapia się twój tłuszcz. Pamiętaj – jeśli po 7 seriach będziesz w stanie kontynuować, oznacza to, że się nie przyłożyłeś. Po kilkunastominutowym odpoczynku dodać 20 minut ćwiczeń aerobowych, np. bieganie, rowerek, skakanka w spokojnym, jednostajnym tempie.

Gdy zauważysz zmiany w swoim ciele, co nastąpi prawdopodobnie po ok. 6 tygodniach, co drugi dzień wprowadź opisane wcześniej ćwiczenia na brzuch. Za 3 miesiące nie poznasz swojego ciała.

Oczywiście same ćwiczenia nie wystarczają – prawda jest taka, iż bez diety postęp będzie niesatysfakcjonująco wolny lub wręcz minimalny. Podany wyżej trening przyniesie efekt za 2-3 miesiące. Jeśli się nie obijałeś, nie poznasz swojego ciała i będziesz zadawał sobie pytanie – dlaczego nie wziąłem wcześniej do roboty?

Nic straconego – podreperowaną w ten sposób formę możesz szlifować nawet, gdy lato się skończy – w końcu w sypialni pokazujesz się przez cały rok, prawda?

newseria.pl/facet.wp.pl/ac

Zobacz: Trening siłowy bez sprzętu!Trening siłowy bez sprzętu!