To powinien jeść mężczyzna!

Jeśli bez zastanowienia zaspokajasz głód ciągle tymi samymi produktami, to na pewno nie dostarczasz swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Już w erze paleolitycznej dbano o urozmaicenie jadłospisu - nasi przodkowie nie korzystali na co dzień z restauracji fast food, ani nie jedli słodyczy! Poza tym, jest wiele witamin oraz minerałów, które najlepiej się wchłaniają i działają w organizmie w obecności innych składników. Jedynie urozmaicona dieta może dostarczyć właściwą mieszankę składników odżywczych. Ta różnorodność diety ma także znaczenie w aspekcie redukcji zanieczyszczeń i substancji obcych wprowadzanych wraz z żywnością do organizmu.

Aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników, należy dbać o to, by w codziennym jadłospisie uwzględniać produkty z wszystkich grup żywności, jednocześnie korzystając z różnorodnych źródeł i zamieniając żywność w obrębie tej samej grupy, np. masło możesz zastąpić oliwą z oliwek, makaron - ryżem lub kaszą, mięso - rybą, jogurt - mlekiem. W ten sposób Twoja dieta będzie prawidłowo zbilansowana. Nie można zastępować produktów z różnych grup żywności, np. warzyw - pieczywem czy owoców - słodyczami.

Podstawę diety zdrowego mężczyzny powinny stanowić produkty o wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, takie jak chleb żytni razowy, kasza gryczana czy jęczmienna, płatki owsiane, ziemniaki oraz rośliny strączkowe. Produkty z pełnego ziarna w przeciwieństwie do oczyszczonych mąk, pszennych bułek i białego ryżu, dostarczają dużo witamin, składników mineralnych, białka oraz błonnika. Ponadto dają wyższe uczucie sytości, ułatwiają utrzymanie stałej masy ciała i zapobiegają zaparciom. Zaleca się 5 porcji produktów zbożowych dziennie.

Produktami, których nie może zabraknąć w diecie mężczyzny są mleko i przetwory mleczne (zalecane 3-4 porcje/dzień). Są źródłem pełnowartościowego białka oraz wapnia, fosforu, witamin A, D, K i B2. Niestety mleko jest jednym z najpowszechniejszych alergenów - dlatego jeśli nie tolerujesz mleka krowiego, spróbuj spożywać łatwiej strawne mleko kozie, jogurty czy chude sery twarogowe. Unikaj jogurtów owocowych, ponieważ zwykle zawierają bardzo dużo dodanego cukru. Ogranicz także spożycie serów żółtych, topionych i pleśniowych - zawierają sporo tłuszczu, cholesterolu i soli.

Warzywa powinny się znaleźć w twojej diecie nie tylko w ramach głównych posiłków, ale także jako przekąska. Można je jeść praktycznie bez ograniczeń, poza tymi o wyższej wartości kalorycznej - np. buraki, awokado, kukurydza. Jedzenie owoców ogranicz do 2 porcji dziennie - zawierają cukry proste, powodujące duże wahania glukozy we krwi i sprzyjające cukrzycy.

Włącz do swojego jadłospisu orzechy, ale w umiarkowanych ilościach. Są całą kopalnią witamin, minerałów i błonnika, ale np. 1 garść orzechów włoskich to prawie 200 kcal!

Jeśli chodzi o produkty dostarczające białka, to mięso wieprzowe oraz baraninę, najlepiej zastąp morskimi rybami, drobiem (bez skóry) i chudymi wędlinami. Uwzględnij też w posiłkach białko roślinne, a więc fasolę, groch, czy tofu. Zaleca się 1-2 porcje produktów z tej grupy dziennie.

Spośród różnych grup żywności, powinieneś spożywać najmniej tłuszczu (1–2 porcje). Do smarowania pieczywa używaj margaryn bez tłuszczów trans, a do przyrządzania potraw oleje roślinne - oliwę z oliwek, olej z orzechów włoskich czy pestek dyni.

Unikaj żywności typu "junk food" (tzw. "śmieciowego jedzenia") - słodycze, ciasteczka, słone przekąski, czy słodkie napoje gazowane, zawierają mnóstwo kalorii przy znikomej wartości odżywczej.

Najnowsze badania amerykańskich naukowców doprowadziły do powstania listy najzdrowszych produktów o najwyższej wartości odżywczej - tzw. system "NuVal". Produkty na szczycie listy zawierają dużo witamin, białka i innych cennych składników. Jeśli żywność obfituje w cukier, sól, tłuszcze nasycone i trans - znajduje się na końcu listy. Według naukowców, w diecie należy unikać bezwartościowego jedzenia, a więc białego pieczywa, napojów gazowanych, krakersów czy salami. Które produkty okazały się być najzdrowsze?

Brokuły - chronią serce, zmniejszają chęć na słodycze, a nawet opóźniają starzenie! Powinny jak najczęściej gościć w męskim menu.

Jagody - naturalne słodycze, bogate w składniki odżywcze, przeciwutleniacze i enzymy - dodają energii i wzmacniają odporność.

Zielona kapusta - zwiększa popęd seksualny i odmładza.

Fasola szparagowa - reguluje ciśnienie, obniża poziom cukru i działa antystresowo.

Płatki owsiane - sprzyjają koncentracji i podtrzymują energię przez cały dzień.

Awokado - zapobiega stresowi i zmęczeniu.

Brązowy ryż - poprawia nastrój i dodaje energii.

Mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu - dostarcza kolagenu (odpowiadającego za sprężystość skóry) i zmniejsza zmarszczki. Chroni drogi oddechowe u palaczy, zapobiega osteoporozie i wrzodom żołądka.

Tłuste ryby morskie - pobudzają mózg do efektywnej pracy, obniżają cholesterol, przeciwdziałają chorobom serca i wspomagają spalanie tłuszczu u osób będących na diecie.

Orzechy - poprawiają pamięć i koncentrację, zapewniają zdrowy, młody wygląd.

Anna Kacperska

Autorka jest specjalistą ds. żywienia człowieka i dyplomowanym dietetykiem. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie. Doświadczenie zawodowe zdobyła już w czasie studiów poprzez pracę w Poradni Dietetycznej SGGW. Odbyła także staż w Centrum Zdrowia Dziecka w Międzylesiu na Oddziale Pediatrii i Żywienia.