Wegetarianizm a uprawianie sportu
Wokół diety wegetariańskiej oraz wegańskiej narasta ostatnimi czasy coraz więcej kontrowersji. Zwolennicy twierdzą, że budowanie masy mięśniowej oraz rzeźbienie sylwetki w ramach diety bezmięsnej jest możliwe. Przeciwnicy natomiast twierdzą, zgodnie ze znanym w Polsce Hardkorowym Koksem, że bez „krowich steków” się nie obejdzie. Jaka jest prawda?
Źródła białka w diecie bezmięsnej
Większość sportowców wychodzi z założenia, że najlepszym źródłem białka jest mięso. Od pewnego czasu rośnie jednak rzesza ludzi, którym nieobojętne jest cierpienie zwierząt. Decydują się na całkowitą eliminację wyrobów mięsnych z diety. Warto wspomnieć, że wbrew panującym stereotypom wegetarianie nie jedzą także ryb. Skąd więc czerpią niezbędne w ćwiczeniach składniki odżywcze? Białko roślinne sportowcy czerpią najczęściej z produktów sojowych oraz innych roślin strączkowych, zbóż, nasion oraz orzechów. Sprawa wydaje się więc prosta. W praktyce jednak wegetarianie muszą szczególnie uważnie planować swój codzienny jadłospis.
Białka dzielą się na egzogenne i endogenne. Te pierwsze organizm jest w stanie wytworzyć samodzielnie, pozostałe należy mu dostarczyć wraz z pożywieniem. Te aminokwasy to: Fenyloalanina, Izoleucyna, Leucyna, Lizyna, Metionina, Treonina, Tryptofan, Walina. Osoby będące na diecie wegetariańskiej mogą korzystać z produktu, który bogaty jest w nie wszystkie: jajko kurze. Białko jaja uznaje się za wzorcowe, czyli posiada najwyższy poziom przyswajalności. Wegetarianie mogą uzupełniać poziom białka, jedząc produkty nabiałowe, takie jak mleko oraz ser. Warto także spożywać wspomniane wcześniej rośliny takie jak strączki, zboża oraz orzechy. Z tych produktów korzystają przede wszystkim osoby będące na diecie wegańskiej, czyli wykluczającej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.
Nie samym białkiem sportowiec żyje, czyli o czym jeszcze trzeba pamiętać
Kolejnym istotnym czynnikiem są węglowodany, których najlepsze źródło stanowią pełnoziarniste chleby, ciemny ryż, kasze oraz makaron pełnoziarnisty. Każdy sportowiec, który rezygnuje ze spożywania mięsa, powinien pamiętać o uzupełnianiu żelaza, które dzieli się na łatwo przyswajalne, hemowe (występujące w mięsie) oraz trudniej przyswajalne, niehemowe (występujące w produktach roślinnych). Wegetarianie powinni spożywać dwa razy więcej żelaza niehemowego niż osoby spożywające mięso. Odnaleźć je można w produktach roślinnych, takich jak: soczewica, soja, fasola, pestki dyni i słonecznika, sezam, natka pietruszki, zielone warzywa, suszone morele oraz komosa ryżowa. Istotne jest jedzenie produktów bogatych w żelazo w towarzystwie witaminy C, która zwiększa jego przyswajalność. Warto więc do posiłków wypijać wodę z sokiem wyciśniętym z cytryny.
Osoby, które całkowicie rezygnują ze spożywania produktów pochodzenia odzwierzęcego, powinny pamiętać o suplementacji witaminy B12 lub jedzeniu produktów o nią wzbogacanych. Niezwykle ważne jest spożywanie „dobrych tłuszczy”, głównie omega-3, które występują w następujących produktach: siemię lniane, orzechy, pestki dyni i słonecznika, sezam czarny, nasiona chia oraz avocado.
Ostatnimi czasy sławę zyskują blogerzy: Adam Kuncicki oraz Szymon Urban, którzy codziennie przełamują stereotypy i udowadniają, że wymarzoną sylwetkę można budować, bazując na diecie roślinnej. Nie tylko oni są na to dowodem, wśród światowej klasy sportowców znajduje się weganin Carl Lewis (9-krotny mistrz olimpijski) oraz Scott Jurek (6-krotny zwycięzca Western States Endurance Run), którzy również wykluczył z diety wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego.