Wzbogać swój trening! Ćwicz na świeżym powietrzu!
Ćwiczenia na świeżym powietrzu cieszą się coraz większą popularnością, wiąże się to nie tylko z rosnącą za oknem temperaturą. Trening poza ścianami siłowni działa korzystnie nie tylko na naszą kondycję, ale także na układ nerwowy i immunologiczny.
Większość z nas spędza 8 godzin w czterech ścianach biura, po co więc zamykać się i dusić przez kolejną godzinę lub dwie w siłowni? Najpopularniejszymi formami o ruchu na świeżym powietrzu jest bieganie, jazda na rowerze lub rolkach, nordic walking, co do tego nikt nie ma żadnych wątpliwości. Jednak dobrze jest do tego dodać kilka ćwiczeń ogólnorozwojowych. To nic trudnego!
Wykorzystać można każdy element wkomponowany w przestrzeń miejską: ławkę, murek czy nawet drzewo. Pora pomyśleć o powrocie do "ścieżek zdrowia"! Podajemy wam przykłady ćwiczeń i ich wpływ na poszczególne partie mięśni.
Pompki
Pompki to najpopularniejsze ćwiczenie na rozbudowanie górnej partii mięśni. Dlaczego? Ponieważ jest najskuteczniejsze! Różne warianty pompek wprawiają w ruch inne części mięśni. Jeśli boisz się zabrudzić ręce, możesz wozić ze sobą koc lub kawałek materiału czy pianki z tworzywa sztucznego (wycięty np. z karimaty) albo rękawiczki.
Biceps i klatka
Połóż dłonie na siedzeniu ławki, rozstawiając je na szerokość barków. Oprzyj na nich ciężar swojego ciała, które z podłożem powinno tworzyć kąt 45 stopni. Standard to 3 serie po 15 powtórzeń. Wyciskaj ciężar swojego ciała szybko, a opuszczaj się powoli. Z czasem możesz zwiększać ilość powtórzeń i serii.
Triceps i plecy
Triceps to mięsień szczególnie znienawidzony przez kobiety (kiedy nie jest wyćwiczony, tworzy tzw. "skrzydełka") i trudny do wyrzeźbienia. Pomocne w pracy nad jego wyglądem mogą okazać się pompki tyłem. Przy okazji poprawimy też nieco siłę naszych pleców. Usiądź na brzegu ławki, wyprostuj i wysuń nogi, tak, żebyś mógł, opierając się na piętach i dłoniach, wykonać pompki. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, zacznij od 3 serii po 15 powtórzeń.
Kardio
Dobrym ćwiczeniem, które angażuje wiele mięśni jednocześnie, są skoki przez ławkę - oczywiście taką bez oparcia. Równie dobrze sprawdzi się niezbyt wysoki murek. Opierając się na rękach, po prostu przeskakuj z jednej strony przeszkody na drugą.
Jako uzupełnienie treningu polecam 5 powtórzeń po 40 sekund - z zachowaniem 20-sekundowych przerw pomiędzy nimi. To naprawdę przyśpiesza pracę serca!
Rozciąganie - na zakończenia treningu
1. Stając plecami do drzewa wykonaj obrót samego tułowia. Postaraj się, by dłonie dotknęły drzewa, powróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, obracając się w drugą stronę. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń na każdą stronę.
2. Po treningu biegowym, powinno się rozciągnąć mięśnie nóg. Standardowe ćwiczenia możemy urozmaicić, wykorzystując podwyższenia, takie jak np. murki, barierki, oparcia ławek itp. Unieś nogę i oprzyj możliwie najwyżej, by, mniej więcej, tworzyła kąt 90o z podłożem. W tej pozycji rozciągamy się przez próbę dotknięcia głową do kolana. Kierując się do nogi na podwyższeniu, rozciągasz dolną część mięśnia czworogłowego uda, zaś schodząc do wyprostowanej nogi, na której stoisz, pracujesz z górną częścią wspomnianego mięśnia.
3. Pora na łydki. Potrzebujesz oparcia dla dłoni - może to być np. drzewo. Jedna noga robi wykrok w przód, druga wyprostowana zostaje z tyłu. Staraj się dotknąć piętą podłoża, pilnując, by kolano drugiej nogi nie przekroczyło linii stopy.
DM/Ijuh, facet.wp.pl