Żelazna forma w 2017 roku, czyli najlepsze ćwiczenia na muskularną sylwetkę

O ilości pracy, jaką wykonują zawodowi koszykarze za oceanem, świadczą m.in. plany żywieniowe poszczególnych sportowców. Zawodnicy postury LeBrona Jamesa (203 cm, 113 kg), Dwighta Howarda (211 cm, 120 kg), czy Blake’a Griffina (208 cm, 114 kg) codziennie dostarczają organizmowi średnio od 6000 do 7000 kalorii. Wartości te nie mogą dziwić, skoro, jak wylicza amerykański portal livestrong.com, zawodnik ważący 80 kilogramów w trakcie godzinnej gry na pełnowymiarowym boisku spala około 900 kalorii. O tym, jakimi twardzielami potrafią być mistrzowie NBA, świadczy przykład mniej znanego rozgrywającego, Earla Boykinsa, który przy wzroście 165 i wadze 60 kilogramów potrafił wycisnąć 143 kilogramy (innym jego rekordem jest wykonanie 28 powtórzeń stukilogramową sztangą).

W 2014 roku magazyn Sport Ilustrated przeprowadził wśród pięćdziesięciu dziennikarzy sportowych z całego świata ankietę na najlepiej zbudowanego sportowca globu. Kandydatów reprezentujących różne dyscypliny sportowe oceniano w czterech kategoriach: szybkość, siła, zwinność i wytrzymałość. Tylko jeden z nich uzyskał w nich maksymalne noty – LeBron James, koszykarz Cleveland Cavaliers.
Jego mistrzowska forma jest m.in. doskonałym dowodem na spektakularne efekty ciężkich i wszechstronnych treningów, którym poddawani są koszykarze z parkietów NBA.
Marcin Gortat również dzieli się swoimi doświadczeniami związanymi z reżimem treningowym w NBA. Polak w początkach swej kariery w Orlando Magic musiał szybko nadrobić braki fizyczne. W efekcie treningu w ciągu roku zyskał 11 kilogramów tkanki mięśniowej, zbijając tkankę tłuszczową do poziomu 4 proc. Mimo zwiększenia siły trening pomógł mu również poprawić wytrzymałość, dynamikę oraz szybkość.

Workouty gwiazd NBA stanowią dobry przykład ćwiczeń budujących zarówno siłę, jak i wytrzymałość, a przy tym bardzo uniwersalnych. W końcu koszykówka jest sportem, w którym istotną rolę ogrywają różne partie mięśni, dlatego trening siłowy obejmuje ich wszechstronny rozwój. Zestawy ćwiczeń doskonale angażują mięśnie kręgosłupa, nóg, ramion, klatki piersiowej. Jednocześnie ze względu na większe ryzyko kontuzji stawów – skokowych, kolanowych, nadgarstkowych, łokciowych i ramiennych – trening siłowy stosowany przez zawodników NBA ma na celu poprawę pracy stawów, a także wytrzymałości ścięgien.
Ćwiczenia zwiększają dopływ krwi do stawów, a tym samym zapewniają lepsze ich odżywienie, równocześnie uelastyczniają więzadła i torebkę stawową. Warto pamiętać, że tego rodzaju trening intensyfikuje również proces mineralizacji kości, czyniąc je mocniejszymi i mniej narażonymi na złamania. Przyjrzyjmy się kilku bardzo popularnym ćwiczeniom, często wykonywanym przez zawodników NBA.

Zawodnicy NBA stosują różne wariacje ćwiczenia „get up”. Jedną z nich jest świetnie wzmacniająca ramiona i barki wariacja określana mianem tureckiego wstawania. Miłośnicy wyciskania podkreślają, że doskonale poprawia ona nasze możliwości na ławeczce. Jednak ważniejsze jest wzmocnienie ramienia i stawu ramiennego. Jest to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń z kettlebell, czyli odważnikami.

Aby prawidłowo wykonać tureckie wstawanie, istotny jest właściwy układ stawów oraz stabilność ćwiczenia (bez gwałtownych szarpnięć). Rozpoczynamy od położenia się na ziemi. Ręce i nogi są lekko rozchylone. Z tej pozycji wyciskamy odważnik nad głowę, blokując rękę w łokciu. Następnie skręcamy tułów, odrywając od ziemi prawy bark i pośladek, po czym płynnym ruchem przechodzimy do podparcia się na łokciu i przedramieniu. Kolejno: podnosimy łokieć i dalej odrywamy biodra od podłoża. Podczas gdy lewą rękę blokujemy w łokciu, lewa noga pozostaje wyprostowana. Cały czas utrzymujemy proste plecy. W ostatnim etapie szybko przechodzimy lewą nogą do klęku, odrywamy lewą rękę od ziemi i prostujemy tułów. Następnie odrywamy lewe kolano od ziemi i wstajemy. Najintensywniej pracują przy tym barki, mięśnie brzucha proste, skośne, mięśnie nóg, mięśnie piersiowe, tricepsy.

Jest to znakomite ćwiczenie poprawiające siłę mięśni brzucha i wzmacniające mięśnie grzbietu. Jest nie do przecenienia, jeżeli chodzi o uniknięcie bólu, urazów w dolnej częściej kręgosłupa oraz związanej z nimi sztywności.
Obciążenie: hantle lub obciążnik trzymamy w obu rękach nad głową, na wysokości mniej więcej 30-40 centymetrów od podłoża. Stopy unosimy nieznacznie, przy czym nie uginamy nóg w stawach kolanowych. Robimy wymachy, starając się wykonać jak najwięcej powtórzeń. Optymalną liczbą jest 100 wymachów. W trakcie wykonywania ćwiczenia plecy staramy się utrzymać prosto, płasko przy podłożu. Nogi nie dotykają ziemi. Trening ten forsuje szczególnie mięśnie brzucha i grzbietu.

To ćwiczenie wymaga od nas utrzymania dobrej stabilizacji, ponieważ dzięki niemu każda z nóg pracuje oddzielnie. Pomoże nam to poprawić dysproporcje siłowe i mięśniowe nóg, zwiększy też naszą wytrzymałość siłową. Co istotne, pozwala nam to wytrzymać więcej, niż w trakcie tradycyjnego treningu, a jest to możliwe dzięki pomocy jednej nogi w trudniejszej fazie ćwiczenia.
Bułgarskie przysiady wykonujemy przy wykorzystaniu ławki oraz hantli. Trzymając je w dłoni i stojąc tyłem do ławeczki, opieramy na niej nogę. Następnie bierzemy wdech i wykonujemy przysiad. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonujemy przysiad. Najintensywniej pracują przy tym ćwiczeniu mięśnie czworogłowe i dwugłowe uda, pośladki, a także mięśnie stabilizujące.

Regularnie praktykowany przez zawodników NBA, m.in. przez Kobego Bryanta. Wszystkich pozytywnych efektów tego ćwiczenia nie sposób wymienić: rozwija wiele grup mięśni, m.in. brzucha, nóg, grzbietu, ochrania też kręgosłup w efekcie współdziałania mięśni brzucha i prostowników, pobudza do pracy i wzmacnia całe ciało.
Ten rodzaj martwego ciągu jest trudniejszy od standardowego ćwiczenia na prostych nogach. W miarę podnoszenia sztangi i tułowia do pełnego wyprostu, gryf prowadzimy na tyle blisko ciała, aby niemal dotykał nóg. Przy unoszeniu sztangi musimy wygiąć biodra, trzymać proste plecy i wziąć głęboki oddech, wypuszczając powietrze zgodnie z rytmem unoszenia się tułowia. Plecy trzymamy proste, a nogi pozostają napięte. Podczas opuszczaniu sztangi cały ciężar powinien przesunąć się na pięty.
Najintensywniej pracują tu mięśnie kulszowo-goleniowe, mięśnie dwugłowe uda, pośladki, prostowniki grzbietu oraz stabilizatory: brzuchaty łydki, czworoboczny w części środkowej oraz górnej, dźwigacz łopatki, mięśnie proste i skośne brzucha.

Nie zapominajmy jednak o najważniejszym – przypomina Kamil Kalka, trener i medalista mistrzostw świata - atletyczne ciało zawodowych sportowców to nie tylko mięśnie, które widzimy, ale również mięśnie głębokie odpowiadające za prawidłową postawę ciała, ochronę kostno-stawową i technikę wykonywania ćwiczeń.
Trener dodaje, że ćwiczenia wzmacniające mięsnie głębokie najlepiej wykonywać na urządzeniach miękkich takich jak piłki gimnastyczne, Bosu, Berety, Thera-Band. Prezentujemy dwa proste ćwiczenia polecane przez trenera Kalkę. Doskonale wzmocnią mięśnie głębokie.

*Przysiad miękki *– wykonujemy przysiady na odwróconym Bosu, który uaktywnia największą liczbę mięśni głębokich począwszy od mięśni brzucha, cały zestaw mięśni pośladkowych i głębokich mięśni stawu biodrowego.

*Most linowy *- czyli wzniosy bioder w podporze na piłce. Tego typu ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladków, ud, łydek oraz poprawia stabilizację stawu skokowego.

Istnieje wiele sprawdzonych sposobów na przygotowanie swojego ciała do większych obciążeń fizycznych. Niezależnie od tego, jaką dyscyplinę sportu uprawiamy, powinniśmy w planie treningowym uwzględnić ogólne wzmocnienie organizmu. Dzięki temu nie tylko poprawimy wyniki w sporcie, ale znacznie zmniejszymy ryzyko urazu. Warto zatem wpisać odpowiedni trening na listę naszych noworocznych postanowień. Dobrze też przy okazji zaplanować regularne wizyty na siłowni, gdzie bez trudu uzyskamy zarówno dostęp do urządzeń treningowych i fachowej porady trenera, jak i miejsce do swobodnego ćwiczenia.

Wszedłeś w nowy rok z postanowieniem osiągnięcia fit sylwetki? To dobrze się składa, bo w ofercie jubileuszowej McFIT trenujesz już za 39 zł/ mies. Na promocję z okazji 20-lecia klubu załapiesz się tylko do 31.01. Proud to be McFIT!

_Artykuł przygotowany przy współpracy z McFIT - sięcią klubów fitness