Zespół długu czasowego - jak sobie z nim radzić

Zazwyczaj jest konsekwencją szybkich zmian stref czasowych, spowodowanych podróżą samolotem, ale coraz częściej dopada też mężczyzn pracujących w systemie zmianowym, którzy są aktywni nocą, a regenerują się w ciągu dnia. Zaburzenie może wywoływać wiele uciążliwych dolegliwości. Jak poradzić sobie z zespołem długu czasowego?

W naszym ośrodkowym układzie nerwowym ważną rolę odgrywa podwzgórze, gdzie ulokowany jest narząd nieprzypadkowo zwany centralnym zegarem biologicznym. To on generuje rytm życia, w dużej mierze zsynchronizowany z 24-godzinnym cyklem wschodów i zachodów słońca, ale również codziennymi porami snu, pracy czy przyjmowania posiłków.

Jednak niekiedy zegar biologiczny zaczyna wariować, zwłaszcza wtedy, gdy zostaje pozbawiony stałych bodźców w postaci światła słonecznego i ciemności. Programuje wówczas własny rytm, co odczuwamy dotkliwie pod postacią zespołu długu czasowego.

Oznacza on zaburzenie normalnego cyklu snu i czuwania, zwykle wywołane szybką zmianą stref czasowych. Najczęściej problem dotyczy mężczyzn odbywających długie podróże lotnicze. Na przykład, gdy wylatujemy z Warszawy do Nowego Jorku o godz. 9 rano, w ciągu następnych kilku godzin przekraczamy sześć stref czasowych i wysiadamy na lotnisku JFK około godz. 12. Teoretycznie mamy przed sobą jeszcze wiele godzin aktywności, ale organizm odnotował już cały dzień pracy i zaczyna przygotowywać się do odpoczynku ciała i umysłu.

Sen na zapas

Zespół długu czasowego dopada także mężczyzn pracujących w systemie zmianowym. Długotrwałe odwrócenie porządku poprzez pracę w nocy i próbę jej odsypiania w ciągu dnia także wywołuje dolegliwości, z którymi zmagają się osoby podróżujące samolotem. Do najpowszechniejszych objawów należą: rozdrażnienie, zaburzenia snu i upływu czasu, bóle głowy, uczucie zmęczenia i osłabienia, pogorszenie koordynacji wzrokowo-ruchowej oraz koncentracji, a także zakłócenie perystaltyki jelitowej i funkcji organizmu: odczuwania głodu czy potrzeby wypróżniania. Często dopadają nas wówczas zaparcia i biegunki. Regularne zaburzenia cyklu dobowego prowadzą do przewlekłego stresu, a nawet depresji.

By poradzić sobie z zespołem długu czasowego oraz zaadaptować się do nowego cyklu snu i czuwania, organizm potrzebuje kilku dni. W przypadku podróży samolotem człowiek łatwiej przystosowuje się do lotu ze wschodu na zachód - w Nowym Jorku problemy powinny ustąpić po około czterech dobach od przybycia. Osiągnięcie pełnej sprawności po przylocie do Warszawy wymagać będzie już około 6 dni.

Zespołu długu czasowego nie można wyleczyć "od ręki", ale na szczęście istnieją sposoby na ograniczenie dolegliwości wywołanych tym zaburzeniem. W ciągu tygodnia poprzedzającego podróż, w miarę możliwości zgromadźmy "zapas" snu. Na dzień lub dwa przed lotem starajmy się zasypiać w godzinach jak najbardziej zbliżonych do pory snu w miejscu, które jest celem podróży. Podobna zasada dotyczy również posiłków, jeśli lecimy do Stanów Zjednoczonych, spróbujmy jeść śniadanie czy kolację o kilka godzin wcześniej, by przyzwyczaić organizm. Należy wzmocnić go także preparatami zawierającymi witaminy z grupy B oraz przeciwutleniacze.

Melatoninowa kuracja

Podczas lotu warto nosić... okulary przeciwsłoneczne. Do takich wniosków doszli brytyjscy naukowcy, którzy przebadali kilkuset pasażerów podróżujących samolotem na trasach transoceanicznych. Ich zdaniem, dzięki dostarczaniu oczom mniejszej ilości światła, organizm szybciej przeprogramowuje zegar biologiczny.

W samolocie oraz bezpośrednio przed podróżą unikajmy natomiast zażywania leków nasennych, ponieważ wywołany przez farmaceutyki głęboki sen wstrzymuje naturalne ruchy ciała, co może prowadzić do zaburzeń krążenia i rozwoju śmiertelnie groźnej zakrzepicy.

Po podróży nie kładźmy się od razu do łóżka. Postarajmy się jak najwięcej przebywać na świeżym powietrzu, a nie w zamkniętych pomieszczeniach - światło słoneczne spowalnia bowiem zegar biologiczny.

Jeśli mamy problem ze snem, wywołany zespołem długu czasowego, stosujmy techniki relaksacyjne (medytację, jogę), które mogą zmniejszyć stres i ułatwić zasypianie. Warto też zażywać tabletki z syntetyczną melatoniną, czyli hormonem sterującym naszym zegarem biologicznym, który nie tylko przywraca naturalny cykl snu, ale również prawidłowy poziom cholesterolu we krwi i obniża ciśnienie tętnicze.

Takich preparatów nie powinni zażywać mężczyźni z padaczką, chorobami autoimmunologicznymi i nowotworami układu krwiotwórczego, a także stosujący leki sterydowe.

RAF /PFi, facet.wp.pl