Tajemnice stretchingu ekstremalnego
Na pewno z lekcji historii Ćredniowiecza pamiÄtacie kilka sposobĂłw torturowania lub wypÄdzania diabĆa z ciaĆa âzainfekowanejâ nim osoby. Jednym z bardziej popularnych byĆa metoda Ćamania koĆem. PolegaĆa ona na stopniowym rozciÄ ganiu czĆonkĂłw âpacjentaâ. Gdyby delikwent mĂłgĆ w pewnym momencie krzyknÄ Ä âstopâ i gdyby po odĆÄ czeniu od âmaszyny torturâ przeniĂłsĆ siÄ np. na modlitewnik z zamiarem przeÄwiczenia bicepsĂłw, to moglibyĆmy dziĆ napisaÄ: âKorzenie kulturystyki siÄgajÄ XV wiekuâ. Niestety, wszystko koĆczyĆo siÄ przewaĆŒnie na stosie, a wysoka temperatura w ĆŒadnym wypadku nie sĆuĆŒyĆa miÄĆniomâŠ
BĂłl kontrolowany
ChcÄ zaproponowaÄ podobnÄ
zabawÄ, tym razem jednak âtorturowanyâ bÄdzie miaĆ moĆŒliwoĆÄ peĆnej kontroli nad swoim ciaĆem. NaprawdÄ warto wziÄ
Ä pod uwagÄ to, co przeczytacie niĆŒej, bo w praktyce siÄ okazaĆo, ĆŒe najwiÄksze przyrosty miÄĆniowe zaobserwowaĆy u siebie wĆaĆnie osoby, ktĂłre stosowaĆy Äwiczenia rozciÄ
gajÄ
ce.
Wszystkie rodzaje ÄwiczeĆ rozciÄ gajÄ cych moĆŒna podzieliÄ na Äwiczenia statyczne i dynamiczne. MogÄ one byÄ wykonywane przed, lub w czasie treningu, a mogÄ rĂłwnieĆŒ same âstaÄ siÄ treningiemâ. WeĆșmy na przykĆad najpopularniejsze Äwiczenie kulturystyczne, jakim jest wyciskanie sztangi leĆŒÄ c. Z moich obserwacji wynika, ĆŒe wiÄkszoĆÄ ÄwiczÄ cych robi to Äwiczenie zaraz po wejĆciu na salÄ treningowÄ . Ich ârozgrzewkaâ polega na tym, ĆŒe przystÄpujÄ do wyciskania sztangi, rozpoczynajÄ c od samej sztangi i stopniowo zakĆadajÄ na niÄ coraz wiÄksze ciÄĆŒary. W ten sposĂłb angaĆŒujÄ wĆĂłkna miÄĆniowe, ktĂłre nie zdÄ ĆŒyĆy jeszcze nabraÄ tak potrzebnej im elastycznoĆci. SÄ zimne, sztywne i Ćatwo je uszkodziÄ. OczywiĆcie, w trakcie nastÄpujÄ cych po sobie serii miÄĆnie, a tym samym i ich wĆĂłkna miÄĆniowe, rozgrzewajÄ siÄ i uelastyczniajÄ , ale â czy w wystarczajÄ cym stopniu?
Wprawdzie prawdziwy âkoncert rozciÄ ganiaâ najlepiej wychodzi nam, gdy jest juĆŒ po treningu, a wszystkie miÄĆnie sÄ wystarczajÄ co rozgrzane, ale z drugiej strony â poddawanie Äwiczeniom nieelastycznych miÄĆni i ĆciÄgien nie daje nam gwarancji na wyczerpanie naturalnych moĆŒliwoĆci rozwoju tych miÄĆni.
RozciÄ ganie wymusza wzrost masy miÄĆni
WedĆug wszystkich reguĆ fizjologii, intensywny stretching (rozciÄ ganie) statyczny ma zasadniczy wpĆyw na hiperplazjÄ (zwiÄkszanie masy i rozmiarĂłw tkanki lub narzÄ du ponad gĂłrnÄ granicÄ ich anatomicznej normy), a dzieje siÄ tak dziÄki nadmiernemu rozmnaĆŒaniu siÄ komĂłrek wĆaĆnie w tym czasie. Nie chciaĆbym zadawaÄ kulturystom lekcji domowej do odrobienia, bo âKiFâ to nie szkoĆa, ale tych reguĆ naprawdÄ warto siÄ nauczyÄ na pamiÄÄ i czÄsto korzystaÄ z nich w praktyce.
Jest kwestiÄ indywidualnÄ , czy zrobimy stretching w trakcie treningu siĆowego, czy oddzielnie â myĆlÄ, ĆŒe ci, ktĂłrzy ÄwiczÄ trzy razy w tygodniu, powinni poĆwiÄciÄ jeden dzieĆ tylko na rozciÄ ganie z obciÄ ĆŒeniem albo â inaczej mĂłwiÄ c â na rozciÄ ganie siĆowe. Ci, ktĂłrzy ÄwiczÄ piÄÄ razy w tygodniu, mogliby rozciÄ ganiu poĆwiÄciÄ dwa dni.
Sposoby stretchingu poznacie pĂłĆșniej, na razie zatrzymamy siÄ przy treningu miÄĆni piersiowych i naramiennych. Co robiÄ, aby rozgrzaÄ i uelastyczniÄ te miÄĆnie?
Zobacz rĂłwnieĆŒ
ZatrzymaÄ ruch!
Warto zastosowaÄ dwa podstawowe Äwiczenia rozciÄ gajÄ ce, ktĂłre bÄdÄ jednoczeĆnie Äwiczeniami siĆowymi. KolejnoĆÄ jest dowolna. Pierwsze Äwiczenie to rozpiÄtki ze sztangielkami na Ćawce skoĆnej, ale wykonywane tak, aby to rozpinanie dochodziĆo do granic naszej wytrzymaĆoĆci. Do wszystkich skrajnych rodzajĂłw stretchingu siĆowego naleĆŒy uĆŒywaÄ takich ciÄĆŒarĂłw (raczej: ciÄĆŒarkĂłw!), aby w kaĆŒdym momencie moĆŒna byĆo przerwaÄ Äwiczenie. Granica miÄdzy kontuzjÄ a rozwojem miÄĆni moĆŒe siÄ okazaÄ zbyt pĆynna, wiÄc przez caĆy czas konieczna jest samokontrola.
A teraz uwaga: Nie wystarczy ârozpiÄ Ä siÄâ maksymalnie i zaraz powrĂłciÄ do pozycji wyjĆciowej. W momencie maksymalnego rozpiÄcia naleĆŒy zatrzymaÄ ruch minimum na 30 sekund! To wĆaĆnie wtedy dochodzi do fizjologicznego namnaĆŒania siÄ komĂłrek miÄĆniowych. Te 30 sekund to nasz czas minimalny, docelowy moĆŒe byÄ nawet dwa razy dĆuĆŒszy. Zapewne poczÄ tkowo nie damy rady utrzymywaÄ naciÄ gniÄtych miÄĆni aĆŒ tak dĆugo, wiÄc jeĆli wytrzymamy 15 sekund, to na pewno bÄdzie to dobry poczÄ tek.
W trakcie wykonywania rozpiÄtek najpierw powinniĆmy w kilku seriach okreĆliÄ granice naszych moĆŒliwoĆci. Robimy to za pomocÄ 2âââ3-kilogramowych hantli. Ruch opuszczania sztangielek kontynuujemy aĆŒ do bĂłlu, ale bĂłl ten powinien byÄ kontrolowany. JeĆŒeli stwierdzimy (najczÄĆciej w trakcie wykonywania czwartej lub piÄ tej serii), ĆŒe staje siÄ on mniejszy, a hantle opuszczamy coraz niĆŒej, to dopiero wtedy moĆŒemy zwiÄkszyÄ ich ciÄĆŒar.
ElastycznoĆÄ kluczem do rozwoju masy miÄĆni
JeĆŒeli powyĆŒsze uwagi potraktujecie lekcewaĆŒÄ co lub dojdziecie do wniosku, ĆŒe taki trening jest zbyt trudny, to z gĂłry przekreĆlicie moĆŒliwoĆÄ lepszego rozwoju miÄĆni. Jak myĆlicie â dlaczego mistrz Ćwiata z roku 2004 - Bogdan Szczotka, ktĂłry zaczynaĆ swojÄ kulturystykÄ jako zawodnik 65-kilogramowy, rozwinÄ Ć u siebie tak wspaniaĆÄ muskulaturÄ? WĆaĆnie m.in. przez stosowanie stretchingu! DziĆ potrafi on zrobiÄ szpagat poprzeczny âz marszuâ, a jego miÄĆnie odznaczajÄ siÄ elastycznoĆciÄ nieporĂłwnywalnÄ z miÄĆniami przeciÄtnego sportowca. PĂłjdĆșmy tym samym tropem!
Zatrzymajmy siÄ raz jeszcze przy sĆabo rozciÄ gniÄtych miÄĆniach piersiowych i naramiennych. RozpiÄtki mamy juĆŒ za sobÄ , teraz czas na uzupeĆnienie âtorturyâ. W tym celu bÄdziemy wyciskaÄ sztangielki na Ćawce poziomej, najpierw lekkie, potem odpowiednio ciÄĆŒsze. Celem Äwiczenia jest jak najniĆŒsze opuszczenie sztangielek, aĆŒ do punktu krytycznego (w nastÄpnych seriach punkt krytyczny powinien znajdowaÄ siÄ jeszcze niĆŒej) i zatrzymujemy ruch na 30 sekund. Gdy stwierdzimy, ĆŒe niĆŒej sztangielek nie da siÄ juĆŒ opuĆciÄ, to zwiÄkszamy ciÄĆŒar w nastÄpnej serii i dochodzimy do tego samego miejsca. Taka siĆowa rozgrzewka powinna siÄ koĆczyÄ na 5âââ6 seriach, jeĆŒeli przyjÄliĆcie zaĆoĆŒenie, ĆŒe na kaĆŒdym treningu Äwiczycie tylko dwie grupy miÄĆniowe. Dopiero po zakoĆczeniu tych serii moĆŒna przystÄ piÄ do wyciskania sztangi leĆŒÄ c. Chyba ĆŒe w konkretnym dniu samo siĆowe rozciÄ ganie staje siÄ podstawowym treningiem, a wtedy rezygnujemy juĆŒ z innych form ÄwiczeĆ, natomiast liczbÄ serii moĆŒemy dowolnie zwiÄkszaÄ.
Zobacz rĂłwnieĆŒ
PolubiÄ bĂłl
IstotÄ tej metody treningowej jest kwestia âpolubienia bĂłluâ. Niestety, stare przysĆowie mĂłwi, ĆŒe sukces rodzi siÄ w bĂłlu, a tu bÄdziemy mieli peĆnÄ dosĆownoĆÄ tego pojÄcia. Dyskomfort na kaĆŒdym kroku! Chcemy przyspieszyÄ rozrost muskulatury â musimy robiÄ to zgodnie z prawidĆami rozwoju biologicznego. Nie jest to zwykĆy stretching, ale stretching ekstremalny.
Jaki jest mankament tego rodzaju ÄwiczeĆ? OtĂłĆŒ dĆugi czas wykonywania kaĆŒdej serii. Jak nietrudno policzyÄ, 5âââ6 powtĂłrzeĆ rozciÄ gniÄÄ w serii zajmie nam poczÄ tkowo okoĆo 2 minuty, ale gdy juĆŒ przezwyciÄĆŒymy bĂłl i staniemy siÄ bardziej wytrzymali, bÄdziemy to robiÄ najpierw dwa, potem trzy lub cztery razy dĆuĆŒej, bo wszystko zaleĆŒy od naszej wytrwaĆoĆci. Ile serii trzeba wykonaÄ, aby poczuÄ przysĆowiowego âkopaâ w miÄĆniach? Jest to kwestia indywidualna, z pewnoĆciÄ mierzona nie tylko wytrzymaĆoĆciÄ na bĂłl, ale rĂłwnieĆŒ iloĆciÄ wolnego czasu.
Na pewno kaĆŒdy z nas potrafi wymyĆliÄ wiele innych pozycji sĆuĆŒÄ cych ekstremalnemu rozciÄ ganiu miÄĆni i tym samym prowokowaniu organizmu do namnaĆŒania komĂłrek miÄĆniowych, ale na poczÄ tek podam kilka innych wartoĆciowych ÄwiczeĆ.
Ćydce dajemy handicap
Pierwsza rzecz to miÄĆnie Ćydek. Dlaczego tak trudno je rozwinÄ Ä? Dlatego, ĆŒe na tradycyjne metody ÄwiczeĆ te miÄĆnie reagujÄ sĆabo. Zwykle jest tak, ĆŒe robimy wysokie wspiÄcie na palce, po czym opadamy na piÄty, ponownie robimy wysokie wspiÄcie na palce i ponownie opadamy w dĂłĆ i tak w kĂłĆko. W myĆl reguĆ stretchingu ekstremalnego jest to bĆÄ d. Na pewno trudno jest wytrzymaÄ 30 s. w pozycji krytycznej, dlatego teĆŒ dla tych miÄĆni robimy âwyjÄ tekâ. Trzymamy piÄty bez ruchu w pozycji jak najniĆŒszej przez 5 s., natomiast w pozycji jak najwyĆŒszej przez 10âââ15 s. W razie nieprzyjemnego kurczu, ktĂłry zawsze moĆŒe siÄ zdarzyÄ, robimy masaĆŒ i kontynuujemy seriÄ lub dwie bez obowiÄ zujÄ cej âstatykiâ, a nastÄpnie znowu przystÄpujemy do wykonywania serii z napiÄciem miÄĆni.
Grzbiet musimy czuÄ
Äwiczenie na rozciÄ ganie miÄĆni grzbietu jest proste: w pozycji stojÄ cej trzymamy sztangÄ na wysokoĆci podbrĂłdka (chwyt wÄ ski), starajÄ c siÄ kierowaÄ Ćokcie wyĆŒej niĆŒ dĆonie. Kiedy juĆŒ trudno bÄdzie siÄ utrzymaÄ w tej pozycji, wtedy robimy opad tuĆowia i kontynuujemy pozycjÄ. W trakcie Äwiczenia wĆÄ czajÄ siÄ do pracy rĂłwnieĆŒ miÄĆnie naramienne, ale raczej pomocniczo. Centralne dziaĆanie odczuwajÄ miÄĆnie czworogĆowe.
Do rozciÄ gniÄcia miÄĆni najszerszych grzbietu uĆŒywamy wyciÄ gu dolnego lub maszyny pozwalajÄ cej na odwodzenie ramion do tyĆu. Konieczne bÄdÄ dwa uchwyty, aby moĆŒna byĆo rÄce ciÄ gnÄ Ä jak najdalej.
W obydwu wypadkach wytrzymujemy pozycjÄ krytycznÄ przez 30 s.
Zobacz rĂłwnieĆŒ
Trudne Äwiczenie tricepsĂłw
Stresowanie (bo w rzeczywistoĆci na stresowaniu miÄĆni Äwiczenie to polega) tricepsĂłw robimy w ten sposĂłb, ĆŒe w pozycji stojÄ cej lub siedzÄ cej trzymamy w gĂłrze jednorÄ cz na wyprostowanym rÄku sztangielkÄ (jak przy francuskim wyciskaniu sztangielki) i zginajÄ c rÄkÄ w stawie Ćokciowym, sztangielkÄ opuszczamy za gĆowÄ, jak najdalej, po czym trzymamy jÄ w tej pozycji przez 30 s.
Wykonujemy 3âââ4 serie tego Äwiczenia.
Pompki âuĆŒytkoweâ
MiÄĆnie naramienne najlepiej rozciÄ gniemy na porÄczach. Przyjmujemy pozycjÄ takÄ , jak przy pompkach na porÄczach. Normalnie jest tak, ĆŒe powoli âschodzimyâ tuĆowiem w dĂłĆ, po czym wyciskamy swĂłj ciÄĆŒar w gĂłrÄ. NiektĂłrzy ÄwiczÄ cy doczepiajÄ jeszcze sobie ciÄĆŒar do pasa, aby zwiÄkszyÄ siĆÄ oporu. Podczas treningu ekstremalnego niczego sobie nie doczepimy, przynajmniej w poczÄ tkowej fazie ÄwiczeĆ. Schodzimy tuĆowiem w dĂłĆ i â zamiast wyciskaÄ swĂłj ciÄĆŒar w gĂłrÄ â zostajemy w tej pozycji przez 30 s.
Naszym zadaniem bÄdzie kontrolowane pogĆÄbianie pozycji. PowinniĆmy zejĆÄ tak nisko, jak tylko pozwolÄ na to stawy i ĆciÄgna. Ale... kontrolujemy kaĆŒdy centymetr ruchu!
W Äwiczeniu mamy poĆÄ czonÄ pracÄ miÄĆni naramiennych, tricepsĂłw i miÄĆni piersiowych, z tym, ĆŒe najwiÄksze obciÄ ĆŒenie przyjmuje na siebie staw naramienny. WĆaĆnie ten staw powinien byÄ przez nas kontrolowany przede wszystkim.
Tylko dla wytrwaĆych
NajlepszÄ formÄ rozciÄ gniÄcia bicepsĂłw bÄdzie zwis na drÄ ĆŒku w nieco szerszym niĆŒ szerokoĆÄ ramion rozstawieniu rÄ k (podchwyt). WiszÄ c w tej pozycji, podciÄ gamy siÄ 10 centymetrĂłw w gĂłrÄ i wytrzymujemy napiÄcie miÄĆni tyle czasu, ile siÄ da, jednak docelowo przez 30 sekund. Jest to trudne zadanie. Dlatego teĆŒ poczÄ tkowo trzeba przyzwyczaiÄ dĆonie do szerokoĆci uchwytu w takim miejscu, aby najwiÄksza siĆa napiÄcia nie przypadaĆa na nadgarstki, stÄ d konieczne bÄdzie stopniowe przyzwyczajanie ich do miejsca zaczepienia siÄ. W kaĆŒdym razie bĂłl mamy odczuwaÄ nie w stawach nadgarstkowych, lecz w samych bicepsach oraz w przedniej czÄĆci miÄĆni naramiennych.
Zobacz rĂłwnieĆŒ
Elastyczne miÄĆnie i ĆciÄgna ud
W tym wypadku moĆŒemy obejĆÄ siÄ bez ciÄĆŒarĂłw, przynajmniej w pierwszej fazie ÄwiczeĆ. Nasza sprawnoĆÄ ma polegaÄ gĆĂłwnie na tym, aby uelastyczniÄ miÄĆnie wewnÄtrzne ud. Sposoby sÄ proste: daleki wykrok, rozkrok poprzeczny (ale ostroĆŒnie, bo nie kaĆŒdy jest Bogdanem SzczotkÄ !), wymachy nogi w gĂłrÄ do coraz wyĆŒej zaznaczanego miejsca na Ćcianie oraz skĆony tuĆowia w dĂłĆ.
ÄwiczÄ c skĆony tuĆowia w dĂłĆ, trzeba mieÄ na uwadze fakt, ĆŒe nadmiar âdobrobytuâ na brzuchu bardzo nam to utrudni, a wiÄc dobrze jest stopniowo pozbywaÄ siÄ tego dodatkowego obciÄ ĆŒenia. Sztuka skĆonu ma siÄ sprowadzaÄ do tego, abyĆmy mogli ustawiÄ pĆasko dĆonie na podĆodze przy prostych nogach, moĆŒliwie najwÄziej ustawionych. I na dodatek mamy pozostaÄ w tej pozycji przez 30 sekund.
O ile w pozycji szpagatu nie powinniĆmy mieÄ kĆopotu z utrzymaniem siÄ nieruchomo przez potrzebny okres, to wiadomo, ĆŒe wymachy nogami sÄ w tym wypadku Äwiczeniami pomocniczymi, a ruchomoĆÄ w stawach ma wynikaÄ z rĂłĆŒnych ÄwiczeĆ.
Przyjdzie czas na krĂłtsze treningi
Ci, ktĂłrzy zastosujÄ przedstawionÄ wyĆŒej metodÄ treningu, mogÄ liczyÄ na znacznie szybszy rozwĂłj miÄĆni z powodĂłw, o ktĂłrych wspomniaĆem na wstÄpie. Poza tym, z czasem ekstremalny trening bÄdzie mĂłgĆ ulec skrĂłceniu, poniewaĆŒ miÄĆnie i ĆciÄgna stanÄ siÄ bardziej elastyczne, a dziÄki temu punkty krytyczne zostanÄ szybciej osiÄ gane.
Nie radzÄ trzymaÄ siÄ ĆciĆle âzadanegoâ czasu wykonywania ÄwiczeĆ, bo moĆŒe siÄ zdarzyÄ, ĆŒe szybko zniechÄcimy siÄ do tak cennej, a zarazem mÄczÄ cej formy treningu. Niech kaĆŒdy dopasuje sobie system ekstremalnego rozciÄ gania miÄĆni do wĆasnych moĆŒliwoĆci. Wiecie juĆŒ, na czym to wszystko polega, a teraz czeka nas okres indywidualnych prĂłb. Ć»yczÄ sukcesĂłw i wytrwaĆoĆci!
opr. Jan WygĂłrski