Lepsze niż przysiady
Są tacy fanatycy treningu mięśni ud, dla których taki trening powinien opierać się wyłącznie na różnych odmianach przysiadów. Czy można się im dziwić? Raczej nie.
Każdy, kto przez pewien czas wykonywał przysiady z dużymi ciężarami, doskonale wie, jaką dają one siłę. Inną sprawą jest to, że silny strumień hormonów anabolicznych, jaki występuje w następstwie treningu siłowego, jest wyrzucany przede wszystkim podczas wykonywania przysiadów z dużymi ciężarami. To najlepiej świadczy o tym, jak poważnie organizm traktuje skrajny wysiłek towarzyszący takim przysiadom, reagując na niego jak na największe zagrożenie.
Przysiady od lat królowały wśród ćwiczeń siłowych i ta ich wiodąca pozycja była i nadal jest uznawana na całym świecie. Tymczasem znalazł się ktoś, kto powiedział: „Mam lepszą propozycję, jeżeli chodzi o trening mięśni ud”. W świecie sportu coś takiego zabrzmiało na równi z rewolucyjną koncepcją Kopernika, który – kolokwialnie ujmując – wstrzymał Słońce, a ruszył Ziemię. Znalezienie czegoś lepszego i skuteczniejszego od przysiadów było uznawane za coś zupełnie niemożliwego. A jednak taki ktoś się znalazł i zaczął przekonywać, że ma rację.
Dobrze się stało, że tym kimś był mistrz olimpijski i absolwent renomowanego Centralnego Instytutu Wychowania Fizycznego i Sportu w Moskwie. Inaczej człowieka takiego uznano by za wariata i w najlepszym wypadku popadłby jedynie w zapomnienie. Anatolij Bondarczuk, bo o niego tu chodzi, na podstawie swoich badań stwierdził, że lepsze od przysiadów jest wchodzenie jedną nogą na wysoki stopień. Wymienił przy tym dwie korzyści, przewyższające tradycyjne przysiady. Pierwsza to większy przyrost siły w obszarze udowo-biodrowym, druga zaś to mniejsze ryzyko odniesienia kontuzji dolnego grzbietu.
Bondarczuk mieszka w Kijowie (Ukraina) i tam prowadził swoje badania. Jako człowiek głęboko przekonany o słuszności swojej koncepcji, nie zamierzał łatwo rezygnować, namawiając sportowców różnych dyscyplin do porzucenia przysiadów i wypróbowania jego nowatorskiej metody. I po jakimś czasie okazało się, że wielu zawodników stosujących wchodzenie na stopień zaczęło robić zdecydowane postępy w zwiększaniu siły w porównaniu z tymi, jakie osiągali, wykonując wyłącznie przysiady.
Zobacz również:
Ale czy koncepcja Bondarczuka jest zupełnie nowa? Różne wersje wchodzenia na podwyższenie były znane i opisywane jeszcze przed XIX wiekiem, ale nie zyskały większego uznania. Teraz trenerzy i naukowcy szperają po bibliotekach w poszukiwaniu dawnych opisów i natrafiają na nie. Nawet w polskiej literaturze są opisane podobne formy ćwiczeń, zalecane do testów wydolnościowych. Jedną z nich nazwano „Metodą Harwardzką”, gdyż została wymyślona przez lekarzy pracujących na Harvard University w USA. W polskiej wersji, wchodzi się na stopień o wysokości 40 cm, w tempie 30 razy na minutę, przez 5 minut, a potem mierzy się tętno w odpowiednich odstępach czasu.
Następnie przypomniano sobie, że w latach 20. XX w. w USA byli siłacze, którzy ćwiczyli wchodzenie na stopień z obciążeniem i zwykle osiągali doskonałe wyniki również w przysiadach. Po II wojnie światowej zaczęły niepodzielnie królować przysiady, zarówno po zachodniej, jak i po wschodniej stronie „Żelaznej Kurtyny”, a powszechnie uważa się, że po wschodniej stronie przywiązywano do nich jeszcze większą wagę.
Bondarczuk, chcąc przywrócić blask wchodzeniu na stopień, musiał zacząć od podważenia dominującej roli przysiadów w treningu sportowym. Skupił się na zagrożeniach, jakie za sobą niesie wykonywanie przysiadów z dużymi ciężarami. Na podstawie obserwacji stwierdził, że przysiady wykonywane ze sztangą na barkach prowadzą do znacznego przeciążenia dolnego odcinka grzbietu w dolnej fazie ruchu. Z jego badań wynika, że w dolnej pozycji głębokiego przysiadu, gdy tułów jest pochylony do przodu, dolny odcinek kręgosłupa jest poddawany obciążeniom dwukrotnie większym niż ciężar sztangi.
Oznacza to, że jeśli wykonujemy przysiad ze sztangą o wadze 250 kg, to w dolnej fazie ruchu nasz dolny odcinek grzbietu jest ściskany z siłą 500 kg (to pół tony!). Sytuacja jeszcze się pogarsza, gdy robimy to w sposób dynamiczny. Siła obciążająca dolny odcinek grzbietu wzrasta, gdy wzrasta prędkość schodzenia ze sztangą w dół i wstawania z nią, a także przy szybkiej zmianie kierunku ruchu z dołu w górę. Z punktu widzenia fizyki jest to całkowicie zrozumiałe: masa jest ta sama, a przyspieszenie rośnie, co musi dawać większą siłę. Z punktu widzenia trenera jest to korzystne, gdyż zawodnik dysponuje większą siłą i dynamiką, ale ta siła, niestety, przenosi się także na kręgosłup.
Zobacz również:
W trakcie tych badań Bondarczuk zauważył także, że zdecydowana większość sportowców ma tendencję do „wypaczeń” technicznych w dolnej fazie ruchu. Jeśli wykonują przysiady z dużym ciężarem, to w ostatnich powtórzeniach najcięższych serii schodzą z ciężarem około 2 – 3 cm niżej, aby go nieco wybić i ułatwić sobie przejście przez punkt krytyczny podczas wstawania. Bondarczuk stwierdził, że nie ma takiego sportu, w którym zawodnicy nie wypaczaliby w jakiś sposób techniki w dolnej fazie wykonywania przysiadów. Wszyscy trochę „kombinują”, odchodząc od idealnej techniki. Te obserwacje doprowadzły Bondarczuka do wniosku, że – być może – wchodzenie na stopień jest bezpieczniejsze i mniej kontuzjogenne.
Teraz trzeba było zacząć badania nad tym, jak to wchodzenie ma wyglądać? Jaka powinna być optymalna wysokość stopnia lub ławki do wchodzenia? Wyniki był zaskakujące: najlepszy rozwój siły mięśni ud i pasa biodrowego uzyskiwano stosując… zmienne wysokości stopni. Oczywiście, w tym wypadku wiele zależy od budowy anatomicznej danego zawodnika i jego konkretnych potrzeb treningowych.
Ponadto zauważył, co nie zaskoczyło go jako człowieka dobrze znającego anatomię i fizjonomię, że wchodzenie na niższe stopnie bardziej zmusza do pracy mięsień czworogłowy i bardziej stymuluje go do rozwoju, natomiast wchodzenie na stopnie coraz wyższe bardziej dociąża mięśnie dwugłowe. Generalne wnioski były takie, że najlepsza pozycja dla większości ćwiczących jest wtedy, gdy stojąc na palcach jednej nogi, stopę drugiej nogi opierają płasko na górnej płaszczyźnie stopnia (ławki), a ich górna powierzchnia uda jest wtedy równoległa do podłogi.
Korzystając z badań przeprowadzonych na Akademii Wychowania Fizycznego w Finlandii, określających optymalną siłę mięśni dwugłowych ud na 75% siły mięśni czworogłowych ud, Bondarczuk mógł teraz łatwo formułować zalecenia treningowe dla swoich podopiecznych: jeśli macie za słabe mięśnie dwugłowe ud, to używajcie nieco wyższego stopnia do wchodzenia, a jeśli jest odwrotnie (czworogłowy jest za słaby), to używajcie stopnia niższego. A jak określić ten stosunek sił? Robi się to w prosty sposób, wykonując najpierw zginanie podudzi na maszynie siedząc, a potem ich prostowanie. Ciężar będzie określany na stosie maszyny.
Zobacz również:
Korzyści zdrowotne z zastąpienia przysiadów wchodzeniem na stopień były oczywiste. Po pierwsze, przy wchodzeniu zawodnicy nie są w stanie dojść z ciężarem do poziomu 50% ciężaru stosowanego w klasycznych przysiadach, a więc nawet uwzględniając „podwójne” obciążenie grzbietu, nadal jest to dla nich bardzo korzystne. Przeciętnie, zawodnicy stosują podczas wchodzenia na stopień ciężary na poziomie 30–35% ciężarów używanych przy przysiadach. Po drugie, w dolnej fazie ruchu nie można stosować „odbicia” ani innych form oszukiwania, co korzystnie wpływa nie tylko na grzbiet, ale także na stawy kolanowe. Te argumenty są tak przekonujące, że zachęciły wielu trenerów do stosowania tej nowatorskiej metody.
A teraz trochę o technice wykonywania tego ćwiczenia. Zaczyna się je podobnie jak przysiady. Przygotowujemy sztangę na stojakach do przysiadów, ujmujemy w dłonie gryf sztangi i „wchodzimy” pod sztangę w taki sposób, aby znalazła się na górnej części mięśni czworobocznych, około 6 cm poniżej nasady karku. Zdejmujemy sztangę ze stojaków i tu… niespodzianka. Zamiast robić krok do tyłu, robimy krok do przodu, w stronę stopnia lub ławki, na którą będziemy wchodzić. Przed ćwiczeniem koniecznie trzeba sprawdzić, czy ławka lub inna konstrukcja, na którą będziemy wchodzić, wytrzyma nasz ciężar plus ciężar sztangi. Stajemy 20–25 cm przed stopniem, unosimy lewą nogę i opieramy stopę na górnej jego powierzchni. Potem przenosimy środek ciężkości do przodu i wchodzimy na stopień, dostawiając stopę prawej nogi do już spoczywającej na stopniu stopy lewej nogi i całkowicie prostujemy obie nogi w stawach kolanowych oraz biodrowych. Następnie lewą nogę cofamy do tyłu i – lekko zgiętą w kolanie -opuszczamy na podłogę (na
palce!), po czym dostawiamy do niej prawą nogę i stajemy wyprostowani na podłodze. To jest jedno pełne powtórzenie. Teraz możemy zacząć wykonywać następne.
Ponieważ stopień nie daje nam możliwości regulacji wysokości, trzeba sobie radzić w inny sposób. Regulujemy wysokość naszej „podłogi”, kładąc pod stopy drewniane podkładki. Przed przystąpieniem do ćwiczenia z większymi ciężarami warto opanować prawidłową technikę, ćwicząc z samym gryfem. Chodzi o to, aby nie tracić równowagi.
Zobacz również:
Dopiero niedawno ujawniono, że w czasie pamiętnej rywalizacji ciężarowców radzieckich i bułgarskich o światowy prymat w podnoszeniu ciężarów, obie strony… zrezygnowały z przysiadów na rzecz wchodzenia na stopień. Przytacza się tutaj przykład superciężkiego zawodnika rosyjskiego Leonida Taranienki, który po takiej zmianie poprawił swój wynik w podrzucie. Ale Taranienko doszedł do wykonywania trzech wejść na stopień z ciężarem 180 kg na sztandze. W tym czasie poprawił swój rekord w podrzucie na 266 kg! (obecnie, po zmianie kategorii, wynosi on 263 kg).
I jeszcze jedno spostrzeżenie trenerów podnoszenia ciężarów, które jest niesłychanie istotne dla kulturystów: zauważono, że wchodzenie na stopień bardziej i pełniej rozwija mięśnie ud niż przysiady. Związane jest to z tym, że zachowywanie równowagi przy wchodzeniu na stopień wymaga zaangażowania większej liczby mięśni, przez co rozwój tej grupy jest wszechstronniejszy i pełniejszy, a udo przypomina kształtem uda sprinterów.
Jak wkomponować wchodzenie na stopień do swojego programu treningowego?
Najprostszą metodą jest zamiana wykonywanych dotychczas serii przysiadów na serie wchodzenia, przy zachowaniu tej samej liczby serii i powtórzeń, a tylko przez dobranie odpowiednich obciążeń.
Gdy trenujemy na wzrost siły i chcemy ją zwiększyć za pomocą wchodzenia na stopień, to możemy zastosować następujący schemat:
Robimy serię rozgrzewkową bez obciążenia, a następnie:
20 kg × 6 powtórzeń
50 kg × 3 powtórzenia
60 kg × 3 powtórzenia
67,5 kg × 3 powtórzenia
72,5 kg × 3 powtórzenia (trzy serie)
60 kg × 6 powtórzeń (trzy serie)
50 kg – do wyczerpania
Zobacz również:
Pamiętajmy, że to ćwiczenie jest także testem wydolnościowym. Bardziej niż przy ciężkich przysiadach będziemy odczuwali w nim wzrost tętna. Dlatego zaleca się, podczas ćwiczenia mierzyć tętno i nie przekraczać 180–160 uderzeń na minutę, zależnie od wieku. Szczególnie w początkowej fazie włączania tego ćwiczenia do treningu, wcześniej możemy „stracić” wydolność niż siłę.
Włączając do treningu wchodzenie na stopień, powinniście przerwać wykonywanie wszystkich innych ciężkich ćwiczeń na mięśnie ud (suwnica, hack‑maszyna, inne formy przysiadów). Można jedynie pozostawić wyprosty nóg siedząc (mięśnie czworogłowe ud) i unoszenie podudzi leżąc (mięśnie dwugłowe ud).
Przysiady to świetne i skuteczne ćwiczenie, ale wchodzenie na stopień może dać wam jeszcze większe przyrosty masy mięśniowej oraz pełniejszy wygląd mięśni! Dla kulturysty ma to duże znaczenie.
Andrzej Grot
Zobacz również: