12 prostych ćwiczeń, dzięki którym oboje osiągniecie sylwetkę, o jakiej marzycie

Trening we dwoje. Wszystko, czego potrzebujecie, to mata i... chęci!

Bez brania pożyczki na domowe bieżnie, rowery treningowe czy atlasy. Bez zawalania kątów wielkimi piłkami do ćwiczeń. Bez konieczności przestawiania mebli. Oto 12 prostych ćwiczeń dla niej i dla niego, dzięki którym doskonale wymodelujecie swoją sylwetkę. Wszystko, czego wam potrzeba, to mata i... odrobina dobrych chęci. A więc do dzieła! Czas spełnić noworoczne postanowienia!

Dzięki prezentacji techniki ćwiczeń w postaci gifów nawet osoba rozpoczynająca przygodę z fitnessem szybko i bez problemu nauczy się wykonywać je prawidłowo.

A żeby ćwiczenia te przyniosły jak najlepszy efekt, warto wiedzieć, w jakich seriach należy je powtarzać. Prezentujemy wam więc trzy rodzaje treningów - 20-minutowy wysiłkowy, trening szybki oraz 20-minutowe ćwiczenia całego ciała.

1 / 11

Wykroki z rękoma opartymi na macie

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

2 / 11

Wykroki w bok

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

3 / 11

Wykrok z podskokiem

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

4 / 11

Pompki

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

5 / 11

Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

6 / 11

Unoszenie bioder

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

7 / 11

Ruchy dłońmi do ramion w pozycji do pompek

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

8 / 11

Przysiady

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

9 / 11

Przysiad z podskokiem

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

10 / 11

Wymach nogą w tył

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

11 / 11

Wykrok w tył

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com