12 prostych ćwiczeń, dzięki którym oboje osiągniecie sylwetkę, o jakiej marzycie

Dzięki prezentacji techniki ćwiczeń w postaci gifów nawet osoba rozpoczynająca przygodę z fitnessem szybko i bez problemu nauczy się wykonywać je prawidłowo.

A żeby ćwiczenia te przyniosły jak najlepszy efekt, warto wiedzieć, w jakich seriach należy je powtarzać. Prezentujemy wam więc trzy rodzaje treningów - 20-minutowy wysiłkowy, trening szybki oraz 20-minutowe ćwiczenia całego ciała.

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com

RODZAJE TRENINGÓW 20-minutowy trening hardkorowy
Każdą serię powtórz 10 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

1) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 1) - 30 sekund
2) 10 sekund odpoczynku
3) Wykroki w bok (slajd 2) - 30 sekund
4) 10 sekund odpoczynku
5) Ćwiczenie "plank", czyli tzw. deska na łokciach ugiętych lub wyprostowanych (slajd 1) - 30 sekund

Szybki trening całego ciała
Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów

CZĘŚĆ A - powtórz ją 8 razy
1) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
3) Odpocznij 2 minuty

CZĘŚĆ B - powtórz ją 8 razy
1) Pompki (slajd 5) - ćwiczenie powtórz 10 razy
2) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń

20-minutowy trening całego ciała
Każdą serię powtórz 5 razy. Ćwiczenia wykonuj tak szybko, jak to możliwe, przy zachowaniu poprawności i pełnego zakresu ruchów. Postaraj zmieścić się w wyznaczonym czasie

1) Pompki - 10 powtórzeń
2) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
3) Wykroki z rękoma opartymi na macie - tzw. "spider lunges" (slajd 2) - 10 powtórzeń
4) "Pajacyki"
Całość ma trwać 1 minutę
5) Wykrok z podskokiem (slajd 4) - 1 minuta
6) Skłon tułowia z przejściem do pozycji pompki, tzw. walkouts (slajd 6) - 10 powtórzeń
Odpocznij minutę. Całą serię od początku powtórz 5 razy.

źródło animacji - buzzfeed.com