Być muskularnym ale szczupłym
Zapamiętaj to wszystko, czego nie powinieneś robić, aby twoje mięśnie rozwijały się zgodnie z twoim oczekiwaniem. Poniżej znajdziesz listę kardynalnych błędów, które warto wyeliminować.
Małe ciężary i duża liczba powtórzeń
Duże ciężary doskonale budują masę mięśniową – twierdzi jeden ćwiczący. Inny zaś twierdzi, że czynią to małe ciężary i duża liczba powtórzeń w seriach. W obydwu wypadkach można znaleźć dobre intencje, ale taka droga myślenia to archaizm. Duża liczba powtórzeń (od 12 do 20) to norma, którą jeszcze niektórzy ćwiczący stosują w treningach na zwiększenie masy mięśniowej. Owszem, takie treningi są dobre wtedy, gdy odczuwamy stagnację w rozwoju mięśni, bo w takim wypadku duża liczba powtórzeń w seriach może się stać czynnikiem stymulującym mięśnie do rozwoju. Jednak tylko ćwiczenie większymi ciężarami (czyli takimi, którymi w seriach możemy wykonać od 6 do 8 powtórzeń) spowoduje, że mięśnie zaczną szybko rosnąć.
W okresie zwiększania masy mięśniowej należy wykonywać jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych (ćwiczenia angażujące kilka stawów). Godne polecenia są przysiady, martwy ciąg, podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia, podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia, zarzuty sztangi na klatkę piersiową oraz różne formy wyciskania sztangi i sztangielek. To są te ćwiczenia, dzięki którym twoje mięśnie staną się większe, a jednocześnie spalisz więcej kalorii.
Stosuj również różną liczbę powtórzeń, aby twój trening był urozmaicony. Błędem jest stosowanie jednorodnej liczby powtórzeń. Wykonywanie treningu cardio przed ciężkim treningiem siłowym Aby trening cardio miał sens, należy go robić zawsze po ciężkim treningu siłowym! Tylko wtedy ma on dwukrotnie większą wartość niż samodzielny trening cardio.
Japońscy naukowcy stwierdzili, że taka kolejność jest najlepszym sposobem na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Badania, które wykonali, obejmowały dwie grupy ćwiczących. Grupa pierwsza robiła trening cardio jako oddzielny trening, grupa druga natomiast robiła go po ciężkim treningu siłowym. Okazało się, że pierwsza grupa traciła 20% kalorii z tkanki tłuszczowej, podczas gdy druga – 50%!
Ta spora różnica bierze się stąd, że po treningu siłowym zmęczony organizm, reagując na trening cardio, traktuje tkankę tłuszczową jako podstawowe źródło energii. Trening cardio po treningu siłowym powinien trwać od 20 do 30 minut.
Zobacz również
Jedzenie szybkostrawnych węglowodanów przed treningiem
Oczywiście, nie powinieneś iść na trening, gdy czujesz się „niezatankowany” za pomocą właściwego posiłku. Jednak musisz mieć świadomość tego, że „szybkie” węglowodany (np. sportowy drink lub smażone kartofle) będą miały negatywny wpływ na zdolność organizmu do przerabiania tkanki tłuszczowej na źródło energii, ponieważ podniosą one od razu poziom insuliny w organizmie. Działanie tego anabolicznego hormonu jest bardzo pożądane po treningu dla wzmocnienia wzrostu mięśni, ale podczas ćwiczeń blokuje on spalanie tkanki tłuszczowej. Tak więc przed treningiem zjedz raczej owsiankę, brązowy ryż lub nawet chleb pełnoziarnisty. Badania pokazują, że kulturyści, którzy tak robią, spalają więcej tkanki tłuszczowej.
Wykonywanie cardio w tempie 70 – 80% naszych możliwości
Tak robiło się jeszcze do niedawna. Dziś wiemy, że najskuteczniejszą formą treningu cardio jest trening interwałowy polegający na tym, że raz twój wysiłek pozostaje na poziomie 80 – 90%, a następnie jego intensywność spada do 50 – 60%. Ta metoda sprawia, że jeszcze długo po treningu dokonuje się spalanie tkanki tłuszczowej, podczas gdy tkanka mięśniowa „jest w budowie”.
Wykonujemy zatem jedną minutę ćwiczeń wysokointensywnych (np. szybki bieg), a następnie jedną minutę ćwiczeń niskointensywnych (np. spacer). Taka przeplatanka powinna trwać od 20 do 30 minut i być stosowana 3 razy w tygodniu.
Unikanie kofeiny, zielonej herbaty i karnityny
Gdy chodzi o pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, nie ma żadnego środka zastępczego dla treningu i specjalnej diety. Jednak nie oznacza to, że nie powinieneś stosować suplementów, które by mogły przyspieszyć osiągnięcie celu. W tym wypadku wszystkie trzy elementy – kofeina, zielona herbata i karnityna atakują komórki tłuszczowe z różnych stron, czyniąc twój wysiłek fizyczny bardziej produktywny. Herbata chroni przed załamaniem metabolizmu regulującego działanie neurotransmitera norepinefryny, karnityna pomaga transportować tłuszcz do mitochondriów komórek, gdzie jest on przerabiany na energię, a kofeina zwiększa spalanie tkanki tłuszczowej podczas treningu.
Co robić, aby osiągnąć cel? Wziąć 200 – 400 mg kofeiny na śniadanie oraz 200 – 400 mg na godzinę lub dwie przed treningiem. Brać 500 mg ekstraktu herbaty ziołowej trzy razy dziennie, w tym także przed treningiem. Wziąć 1 – 2 g karnityny trzy razy dziennie, włączając jeden raz przed treningiem i jeden raz po treningu.
Zobacz również
Unikanie białka lub aminokwasów przed treningiem cardio
Na pewno wiecie, jak ważna jest suplementacja przed i po treningu. Tym bardziej przed treningiem cardio, który z założenia ma charakter kataboliczny. Oto nasze zalecenia: Weź 10 – 20 gramów szybkostrawnej proteiny serwatkowej oraz 3 – 6 gramów aminokwasów przed treningiem cardio.
Jeżeli robisz trening cardio nie po treningu siłowym, lecz rano przed śniadaniem, bo na tyle pozwala ci rozkład dnia, to weź taką samą dawkę suplementów na pusty żołądek.
Jedzenie trzech posiłków dziennie
Od razu informacja: Jedz 5 lub 6 posiłków dziennie, a będziesz zdrowszy. Jedzenie śniadania, obiadu i kolacji w tradycyjnym stylu powoduje na ogół przeładowanie żołądka, uwalnianie zbyt dużej ilości cukru do krwi oraz retencję (zatrzymywanie) tłuszczu. Mniejsze, a zarazem częstsze posiłki sprawiają, że twój metabolizm będzie szybszy, a tkanka tłuszczowa zostanie wtedy użyta jako źródło paliwa do produkcji energii zamiast magazynować się np. wokół bioder. Inaczej mówiąc, należy jeść co 2 – 3 godziny. Niekoniecznie musi to być pierś kurczaka za każdym razem. Do wyboru jest przecież szejk proteinowy, tuńczyk z puszki, orzechy, owoce, batony proteinowe, susz owocowy, pestki itp.
Unikanie serii łączonych
Superserie są najlepszą drogą dochodzenia do celu, bo wymagają dużego wysiłku i wytrzymałości, a w rezultacie uruchamiają działanie hormonu wzrostu, co z kolei powoduje wzrost masy mięśniowej i siły, a także wzrost procesu spalania tkanki tłuszczowej. Spróbuj stosować superserie co trzy miesiące w ciągu 2-4 tygodni, aby podnieść metabolizm na wyższy poziom.
Zobacz również
Jedzenie węglowodanów prostych
Jeżeli od czasu do czasu masz potrzebę zjedzenia bagietki, zrób to, ale nie ograniczaj się tylko do niej. Dla poprawy samopoczucia można zafundować sobie coś takiego raz na jakiś czas. Jeżeli jednak będziesz korzystał z taryfy ulgowej często, to kup zawczasu większy rozmiar spodni, abyś był przygotowany na niespodziankę.
Jest rzeczą ludzką mieć apetyt na tuczące węglowodany, ale dla bezpieczeństwa postaraj się w takiej sytuacji uzupełnić ten „posiłek” odpowiednią porcją białka. Niech do tej bagietki dojdzie szklanka mleka, jajko albo serek granulowany. A na dodatek bagietkę posmaruj jakimś tłuszczem lub wypij dwie-trzy łyżki oleju. Dzięki takim dodatkom proces trawienia węglowodanów zostanie zwolniony, a zasięg ich magazynowania na brzuchu lub na biodrach ulegnie mniejszemu lub większemu ograniczeniu.
Tak samo dodatek jarzyn, takich jak brokuły, zielona fasola, kalafior – zwolni trawienie węglowodanów. wg. Muscle and Fitness 2007
Zobacz również