Co pić podczas treningu?

Każda osoba aktywna fizycznie powinna dbać o nawodnienie swojego organizmu. Podczas wysiłku ciało traci spore ilości wody, szczególnie gdy trening odbywa się w ciepłym otoczeniu (np. latem bądź w nieklimatyzowanym pomieszczeniu).

Wyższe temperatury oznaczają szybszą utratę wody, którą organizm traci w procesie pocenia. Z tego względu wzrostowi temperatury otoczenia powinien towarzyszyć wzrost ilości płynów spożywanych podczas treningu. Przykładowo podczas piłki nożnej uprawianej w temperaturze otoczenia wynoszącej ok. 13°C ciało traci 1000 ml/godzinę, a w 21-23°C i dodatkowo przy dużej wilgotności powietrza – 1740 ml/godzinę[1].

Regularnie picie podczas ćwiczeń pomaga regulować temperaturę ciała i wspomaga prawidłową pracę organizmu. Dlaczego jeszcze jest tak ważne? Ponieważ:

• wpływa na samopoczucie;
• poprawia naszą wydajność, szczególnie jeśli uzupełnia zapas elektrolitów;
• oczyszcza organizm z toksyn;
• chroni przed ospałością i szybkim zmęczeniem;
• pomaga uregulować ciśnienie krwi[2];
• płyny, zwłaszcza woda, dbają o nawilżenie tkanek, chrząstek i stawów[3].

Większość sportowców kończy trening z niedoborem wody w organizmie. Należy go uzupełnić, aby przeciwdziałać negatywnym skutkom odwodnienia. A o odwodnienie nietrudno! Na domiar złego, często z dużym opóźnieniem (albo w ogóle) zauważamy jego wyraźne oznaki – a już wtedy może negatywnie wpływać na sprawność fizyczną.

W wielu przypadkach nasz organizm daje nam sygnał, że zaczyna brakować mu płynów. Ale to od nas zależy, czy zauważymy charakterystyczne symptomy. Odwodnienie poznasz przede wszystkim po:

• suchości w ustach,
• silnym uczuciu pragnienia (nie zawsze się pojawia),
• bólu głowy i światłowstręcie,
• zmęczeniu, senności i braku koncentracji,
• osłabieniu ciała,
• nudnościach i zaparciach,
• redukcji oddawania moczu i jego ciemniejszej barwie[4][5].

Podczas wielu aktywności najlepszym wyborem jest woda. Doskonale gasi pragnienie i nawadnia. Jest ona wskazana przy krótszych i umiarkowanie intensywnych ćwiczeniach, na przykład w czasie joggingu, jazdy rowerem czy treningów siłowych trwających krócej niż godzina. Regularne popijanie wody w małych łykach pomoże zapobiec odwodnieniu, a co się z nim wiąże – spadkowi energii, szybszemu zmęczeniu i obniżeniu koncentracji.

Przy dłuższych i intensywniejszych ćwiczeniach, szczególnie latem i w ciepłym pomieszczeniu, sama woda może okazać się niewystarczająca. Wtedy najlepszym rozwiązaniem mogą okazać się wszelkie napoje izotoniczne zawierające m.in. sód, glukozę i składniki mineralne. Niewskazane są za to naturalne soki owocowe, które są określane jako roztwory hipertoniczne – mogą zwiększać odwodnienie, o ile ich nie rozcieńczymy wodą[6].

Czy woda gazowana jest dobrym wyborem podczas treningu? Można ją pić, jednak bąbelki mogą powodować wzdęcia, szczególnie przy intensywnym ruchu. Jeśli jednak preferujesz taką wodę i nie odczuwasz negatywnych skutków jej picia, nic nie stoi na przeszkodzie, by sięgać po nią podczas ćwiczeń.

Wodę gazowaną możesz przygotować samodzielnie, ograniczając przy tym generowanie odpadów z tworzyw sztucznych. Wystarczy, że masz saturator SodaStream . Daje ci pełną kontrolę nad nasyceniem wody musującymi bąbelkami.

Sprawdź, jak określić nawodnienie organizmu>>>

Optymalna ilość uzupełnianych płynów podczas treningu zależy od intensywności wysiłku oraz czasu ich trwania, a także od temperatury i wilgotności otoczenia oraz indywidualnych potrzeb organizmu.

Przeważnie zaleca się wypijanie ok. 500-750 ml wody na każdą godzinę, przy czym powinno się to robić małymi porcjami co kilka lub kilkanaście minut podczas przerw, w zależności od intensywności i rodzaju uprawianego sportu[7]. Niektórzy wskazują, by pić za każdym razem, gdy poczujemy pragnienie. Może to być jednak zgubna wskazówka, ponieważ każdy organizm inaczej reaguje. Nie zawsze będziemy w stanie wyłapać wyraźnych symptomów.

Nawadnianie organizmu warto rozpocząć jeszcze przed rozpoczęciem dłuższego treningu. Uzupełnianie płynów jest także wskazane po ćwiczeniach. Należy to zrobić jak najszybciej, najlepiej w ciągu najbliższych kilku godzin, aby organizm mógł wrócić do pełnej równowagi.

Bezpośrednio przed samym treningiem, około 10-15 minut wcześniej, sięgaj po około 200-300 ml izotoniku, by uzupełnić wszelkie braki jeszcze przed ćwiczeniami i zapobiec odwodnieniu już na starcie.

Po zakończonym treningu należy szybko uzupełnić utracone płyny. Jeśli aktywność fizyczna była krótka, najlepiej sprawdzi się woda, która zaspokoi podstawowe potrzeby organizmu (może być także lekko gazowana). Żeby poprawić jej smak, możesz dodać do niej odrobinę syropu. Przy bardziej wymagających i długotrwałych ćwiczeniach, zawsze miej pod ręką izotonik pomocny w uzupełnieniu elektrolitów oraz szybszej regeneracji organizmu.

Zaleca się wypicie około 500-700 ml płynów (najlepiej w postaci napojów izotonicznych) w ciągu pierwszej godziny po treningu, a następnie nawadnianie organizmu w miarę potrzeb przez resztę dnia (wtedy można sięgać po wodę)[8].

Przygotowanie takiego napoju jest szybkie i proste, a przy tym możesz kontrolować jego skład, unikając niepotrzebnych dodatków.

Wystarczy, że zmieszasz 500 ml wody (może być kranówka) ze szczyptą soli, która uzupełni sód tracony wraz z potem, oraz dodasz sok z połowy cytryny. Do napoju możesz dodać również inne owoce, takie jak maliny, aby poprawić jego smak. Jeżeli chcesz, żeby w napoju znalazły się również węglowodany, możesz dodać do niego łyżeczkę miodu.

Smak wody możesz zmienić również, korzystając z syropów SodaStream. Syropy dostępne są w wielu smakach – zarówno w wersji z cukrem, jak i bez cukru. Je także możesz wykorzystać jako dodatek do domowego izotonika.

[1] https://storage.sbmsvc.com/pomorski-zpn/3ddeee4a7bef41c0d0d4c2741f3f909e_documents.pdf

[2] https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1928

[3] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/water/

[4] https://dietetycy.org.pl/jak-nawadniac-organizm/

[5] https://pacjent.gov.pl/diety/dlaczego-warto-pic-wode

[6] https://storage.sbmsvc.com/pomorski-zpn/3ddeee4a7bef41c0d0d4c2741f3f909e_documents.pdf

[7] https://storage.sbmsvc.com/pomorski-zpn/3ddeee4a7bef41c0d0d4c2741f3f909e_documents.pdf

[8] https://humankinetics.me/2021/07/22/athletes-hydration-needs-before-during-and-after-exercise/