Jak dopracować bicepsy?

Często na łamach prasy kulturystycznej są cytowane opinie znanych kulturystów, którzy twierdzą, że każdy, kto tylko chce, może mieć duże bicepsy. Wystarczy właściwie trenować i odpowiednio się odżywiać. Czy może mieć je również ładnie ukształtowane, to już inna sprawa. Wiele w tej kwestii zależy bowiem od genetyki, a z genetyką bywa różnie.

Do jakiego wymiaru można zwiększyć obwód bicepsów bez wspomagania się środkami dopingującymi? Na ten temat opinie są różne. Bogdan Szczotka – trener polskiej reprezentacji kulturystów i zarazem mistrz świata w kulturystyce z roku 2004 – twierdzi, że osiągniecie nawet w ramieniu 50 cm w niektórych wypadkach jest możliwe. Podobną opinię wyraża aktualny mistrz świata – Robert Piotrkowicz. Zaznacza on jednak, że bardzo ważna jest przy tym prawidłowa dieta. Oczywiście, wymiaru takiego nie osiągniemy w ciągu dwóch czy trzech lat. Na to trzeba pracować znacznie dłużej. W „KiF” wielokrotnie już opisywaliśmy ćwiczenia na bicepsy i dlatego w tym artykule do ich rozwoju podejdziemy od strony spraw, tylko z pozoru, mniej ważnych, powiedzmy drugoplanowych.

Gdy układ ciała przez cały czas trwania ćwiczenia jest prawidłowy, to angażowane są przede wszystkim mięśnie główne, czyli te, na rozwój których ćwiczenie jest ukierunkowane. Jeżeli zaś układ ciała jest nieprawidłowy, to w zależności od stopnia tej nieprawidłowości, do pracy włączają się nadmiernie mięśnie współpracujące. Zazwyczaj ćwiczenia na bicepsy wykonujemy w pozycji stojącej, lub siedzącej. Przy pozycji stojącej nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion i lekko ugięte w kolanach (pozostawianie nóg wyprostowanych usztywnia sylwetkę i zwiększa przeciążenie zarówno stawów kolanowych, jak i części lędźwiowej kręgosłupa)
. Tułów powinien być wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta nieco do przodu, a pośladki nieco cofnięte do tyłu.

Niektórzy ćwiczący, w celu wyizolowania pracy bicepsów, w niektórych ćwiczeniach plecy oraz pośladki opierają o ścianę, a stopy wysuwają do przodu. To dobre rozwiązanie pod warunkiem, że do ćwiczenia używamy niezbyt dużych ciężarów. Przy ciężarach dużych ćwiczenie staje się bardzo niewygodne, wzrasta też przeciążenie części lędźwiowej kręgosłupa.

Przy pozycji siedzącej nogi powinny być rozstawione szeroko na podłodze, tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Jeżeli ćwiczenie wykonujemy na ławce skośnej, to plecy powinny ściśle przylegać do oparcia ławki.

W większości ćwiczeń na bicepsy łokcie powinny być skierowane w dół i być blisko tułowia. Taki układ łokci gwarantuje optymalne zaangażowanie w pracę bicepsów oraz minimalizuje zaangażowanie przednich części mięśni naramiennych.

* Sporty, które zabijają*

* Niebezpieczne ciężary*

* Armwrestling to sport walki*

* Chuligańska gra dla dżentelmenów*

* Chcesz skoczyć z mostu?*

Powtórzenia oszukane to dobry sposób na zmuszenie bicepsów do cięższej pracy. Powtórzenia takie polegają na nadawaniu ciężarowi pewnej prędkości początkowej poprzez energiczny ruch tułowiem do tyłu (bujnięcie). Ruch taki powinien jedynie wspomagać nas w „przeprowadzeniu” ciężaru przez punkt krytyczny, czego nie dalibyśmy rady zrobić siłą samych bicepsów. Z powtórzeń oszukanych w żadnym wypadku nie powinni korzystać kulturyści początkujący, gdyż może się to dla nich skończyć urazem lub kontuzją.

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujemy, zanim po raz pierwszy zaczniemy unosić ciężar w górę, robimy głęboki wdech i zatrzymujemy powietrze w płucach. Dopiero wtedy, gdy to zrobimy, unosimy ciężar w górę. Po „przeprowadzeniu” ciężaru przez najtrudniejszą fazę ruchu unoszenia wypuszczamy powietrze z płuc. W czasie opuszczania ciężaru ponownie robimy głęboki wdech. Zatrzymanie powietrza w płucach w czasie unoszenia ciężaru stanowi wsparcie dla kręgosłupa, ponieważ wytwarzane w klatce piersiowej i jamie brzusznej ciśnienie doskonale stabilizuje kręgosłup. Poza tym, co nie jest bez znaczenia, dodaje nam siły.

Pochylanie tułowia w końcowej fazie ruchu unoszenia ciężaru (dotyczy to pozycji stojącej) sprawia, że faza ta korzystnie się wydłuża. Dla bicepsów oznacza to, że nieco dłużej poddawane są działaniu silnych bodźców. Technika ta ma jedną wadę, trudno ją stosować wtedy, gdy do ćwiczeń używamy dużych ciężarów. Wtedy lepiej jest stosować powtórzenia oszukane.

Efektem ciężkiego treningu na bicepsy jest ich mocne „napompowanie”. Sądzę, że każdy lubi ten stan, gdyż jest on potwierdzeniem, że mięśnie doskonale reagują na ćwiczenia. Trzeba sobie jednak zdawać sprawę z tego, że owe „puchnięcie” utrudnia cyrkulację krwi w bicepsach, a co za tym idzie – dostarczanie do nich nowej porcji składników odżywczych oraz odprowadzenie z nich substancji szkodliwych (toksyn). W sytuacji, gdy ciężko pracujemy na treningach i wydajemy mnóstwo kasy na właściwą dietę oraz odżywki, nierozsądnie jest tolerować taką sytuację, gdyż jej konsekwencją jest to, że część naszej pracy oraz kasy idzie na marne. Dobrym lekarstwem na poprawę cyrkulacji krwi jest rozciąganie mięśni. Tak więc nie unikajmy ćwiczeń rozciągających.

Rozwój mięśni ramiennych nie ma nic wspólnego z rozwojem bicepsów, jednak ma wpływ na to, jak bicepsy wyglądają. Mięśnie ramienne leżą pod bicepsami, tak więc jeżeli są one większe, to z większą siłą napierają na bicepsy, wypychając je do przodu. Konsekwencją takiego wypychania jest wzrost obwodów naszych ramion. Dlatego dążąc do dużych bicepsów, warto solidnie się przyłożyć do trenowania mięśni ramiennych.

* Sporty, które zabijają*

* Niebezpieczne ciężary*

* Armwrestling to sport walki*

* Chuligańska gra dla dżentelmenów*

* Chcesz skoczyć z mostu?*

Nie jest łatwe ułożenie dobrego planu treningów. Można przewertować wiele magazynów kulturystycznych i wzorować się na planach treningów najlepszych kulturystów, a i tak z osiąganych efektów możemy nie być zadowoleni. Powód takiego stanu rzeczy jest bardzo prosty, nie ma bowiem organizmów identycznych i plan treningów, który jednemu kulturyście może dawać doskonałe efekty, nam może dawać efekty mierne. Trzeba też wziąć pod uwagę to, że ci najlepsi kulturyści, oprócz treningów, mają doskonale dopracowaną dietę i doskonale do niej dobrane odżywki oraz suplementy. Tak więc nie naśladujmy planów treningowych innych kulturystów, tylko korzystając z metody prób i błędów, ułóżmy właściwy plan treningów dla siebie. Być może trochę to potrwa, ale plan taki będzie miał dla nas o wiele większą wartość niż plan nawet mistrza świata w kulturystyce.

Waga ciężaru, którym ćwiczymy jest bardzo istotna dla procesu rozwoju mięśni. Im bowiem jest większa, tym większa jest siła docierających do mięśni bodźców i tym mięśnie lepiej się rozwijają. Istotny jest też sposób wykonywania ćwiczeń. Przy doborze ciężaru do ćwiczenia należy brać pod uwagę obie te rzeczy. Cóż bowiem z tego, że ćwiczyć będziemy ciężarem bardzo dużym, skoro ciężar ten będzie wymuszał na nas zbyt duże włączanie się do pracy mięśni, które powinny pracować tylko w stopniu niewielkim. Wykonując każde powtórzenie, musimy wyraźnie czuć pracę bicepsów. Jeżeli tej pracy nie czujemy, lub też czujemy bardzo słabo, to znak że musimy zmniejszyć ciężar, którym ćwiczymy. Zwiększanie masy Każdy, kto pragnie mieć duże i ładnie ukształtowane bicepsy, musi sobie zdawać sprawę z tego, że bez odpowiedniej diety i właściwego planu treningów tego celu nie osiagnie. Odpowiednia dieta to od 5 do 7 wysokowartościowych posiłków spożywanych w ciągu dnia, najlepiej o stałych porach. Właściwy trening to trening
dopasowany do możliwości naszego organizmu, a każdy możliwości te ma nieco inne. Dla jednego ćwiczącego może to oznaczać np. 6 serii na grupę mięśniową, dla drugiego zaś 10 serii. Jest i wspólna baza, jeżeli chodzi o rozwój masy bicepsów: są nią ćwiczenia podstawowe, np. unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc, unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc. W okresie zwiększania masy unikamy ćwiczeń izolowanych. Jeżeli już decydujemy się na nie, to robimy je na zakończenie treningu bicepsów.

W porównaniu z takimi mięśniami, jak: mięśnie klatki piersiowej czy czworogłowe ud, bicepsy są mięśniami małymi. Z tego też względu ich potreningowa regeneracja przebiega szybciej niż mięśni dużych. Stąd częstotliwość trenowania bicepsów może być większa. Możemy je trenować np. raz na 5 dni (nie dotyczy to kulturystów początkujących, którzy mięśnie te powinni trenować częściej).

* Sporty, które zabijają*

* Niebezpieczne ciężary*

* Armwrestling to sport walki*

* Chuligańska gra dla dżentelmenów*

* Chcesz skoczyć z mostu?*

Termin ten oznacza obracanie dłoni w stawach nadgarstkowych w czasie unoszenia przedramion ze sztangielkami. Obrót ten powinien się rozpoczynać zaraz po rozpoczęciu ruchu unoszenia, a kończyć się gdy kąt między ramieniem a przedramieniem wynosi 90 stopni. Stosowanie supinacji w ćwiczeniach na bicepsy zwiększa ich stymulację do rozwoju. Nie oznacza to jednak tego, że zawsze trzeba stosować supinację, gdyż w takim wypadku mięśnie szybko by się przyzwyczaiły do tej techniki i przestałyby na nią reagować.

*Napinanie bicepsów*

W każdym ćwiczeniu należy stosować takie dodatkowe działanie, które zwiększa oczekiwane efekty. W wypadku bicepsów będzie to mocne ich napinanie. Już w pozycji wyjściowej (ręce z ciężarem opuszczone) mocno napinamy bicepsy, a następnie, w miarę przemieszczania się ciężaru w górę, napięcie to zwiększamy w taki sposób, aby osiągnęło swoje apogeum w momencie maksymalnego skurczu bicepsów.

Ćwiczenia, w których długa głowa bicepsa pracuje mocniej niż krótka
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (kąt 30–40°)

Ćwiczenia na mięśnie ramienne
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku (nachwyt)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy)
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc (nachwyt)

* Sporty, które zabijają*

* Niebezpieczne ciężary*

* Armwrestling to sport walki*

* Chuligańska gra dla dżentelmenów*

* Chcesz skoczyć z mostu?*

Ćwiczenia, w których krótka głowa bicepsa pracuje mocniej niż długa
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu na modlitewniku
Unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc (łokieć oparty o kolana)
Unoszenie przedramion z liną podczepioną do linki dolnego wyciągu stojąc

Ćwiczenia, w których stopień zaangażowania obu głów bicepsów jest bardzo do siebie zbliżony
Unoszenie przedramion ze sztangą prostą stojąc
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc
Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (40 – 45°)
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej (40 – 45°) z supinacją
Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc
Unoszenie przedramienia z rączką wyciągu stojąc
Podciąganie na drążku (chwyt średni)

Przez pierwsze 2 miesiące bicepsy poddajemy treningom 2 lub  3 razy w tygodniu Treningi rozpoczynamy solidną rozgrzewką, głównie mięśni i stawów biorących udział w ćwiczeniach Ciężar dobieramy adekwatnie do swoich możliwości Najważniejszą sprawą jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, waga ciężaru jest sprawą drugorzędną Na bicepsy wykonujemy tylko ćwiczenia podstawowe Powtórzenia wykonujemy w tempie wolnym lub co najwyżej umiarkowanym Jeżeli mamy taką możliwość to korzystamy ze sztangi łamanej Po zakończeniu treningu na bicepsy poświęcamy trochę czasu na ich rozciągnięcie

Sylweriusz Łysiak

* Sporty, które zabijają*

* Niebezpieczne ciężary*

* Armwrestling to sport walki*

* Chuligańska gra dla dżentelmenów*

* Chcesz skoczyć z mostu?*