Kiedy trenować?
Przed pójściem do szkoły? Po powrocie z pracy? Kiedy najlepiej zadbać o mięśnie? Zazwyczaj z początkiem września siadamy nad kartką papieru i rozpisujemy sobie treningi na najbliższe tygodnie, a niekiedy nawet miesiące. Bywa, że zastanawiamy się przy tym, o której godzinie trenować i wielu spośród nas dochodzi do wniosku, że nieważna jest pora treningu, ważne jest, aby trening zrobić.
Amatorów takiej teorii czeka rozczarowanie. Jak się bowiem okazało, pora treningu ma wpływ na efekty treningowe.
Dość jasno wynika to z eksperymentu jaki przeprowadzili naukowcy z uniwersytetu w Hattiesburgu (USA). Za „króliki doświadczalne” posłużyło im szesnastu intensywnie trenujących kulturystów. Czas eksperymentu ustalono na 10 tygodni, a treningi odbywały się 4 razy w tygodniu, w ciągu których poddawano ćwiczeniom wszystkie grupy mięśniowe. Jedna grupa ćwiczących trenowała o godzinie 10.00, druga o 18.00. Każda sesja treningowa składała się z 45 minut intensywnego treningu siłowego plus 45 minut treningu cardio. Obie grupy trenowały według takiego samego planu, podobnie też się odżywiały i stosowały takie same odżywki oraz suplementy.
Po 10 tygodniach okazało się, że kulturyści ćwiczący późniejszą porą mieli 3-procentowy wzrost suchej masy mięśniowej oraz 4-procentowy ubytek tkanki tłuszczowej. Grupa poranna zaś miała mniej niż 1-procentowy przyrost suchej masy mięśniowej oraz około 5-procentowy… przyrost tkanki tłuszczowej.
Wskazując na wyniki badań, naukowcy podkreślają, że treningi o późniejszej porze są znacznie lepsze w sytuacji, gdy naszym celem jest zwiększenie masy mięśniowej i jednocześnie tracenie tkanki tłuszczowej. Nie mają oni jednak pewności, dlaczego taka różnica efektów się pojawia. Istnieje tylko domniemanie, że dzieje się tak dlatego, ponieważ w późniejszej porze dnia trening ma zasadniczy wpływ na zwiększenie tempa metabolizmu, podczas gdy w normalnej sytuacji (beztreningowej) o tej porze metabolizm już słabnie. Teoria ta została wsparta najnowszymi badaniami, które wyraźnie pokazują, że wtedy, gdy sportowcy trenują wieczorem, tempo ich metabolizmu nagle wzrasta ponad normalny poziom właśnie po zakończeniu treningu i jest większe niż po treningu popołudniowym, nie mówiąc już o porannym.
Zobacz również:
Różnice efektów treningów nie muszą być duże, ale przecież wiadomo, że zwiększony metabolizm w porze wieczorowej ma szanse „zderzyć się” (w pozytywnym tego słowa znaczeniu) z hormonem wzrostu, który wydziela się w nocy. Takie zderzenie może lepiej wpływać na rozwój mięśni, bowiem dzięki późnemu treningowi przerywa się naturalną tendencję spadkową metabolizmu.
Niestety, w amerykańskich materiałach nie mamy danych dotyczących częstotliwości posiłków, jest tylko ogólna uwaga stwierdzająca, że „wszyscy uczestnicy eksperymentu odżywiali się jednakowo”. Takie stwierdzenie niewiele informuje, natomiast bardzo cenne są uwagi naszych doświadczonych zawodników, którzy wprost mówią o decydującej zależności efektów treningu od liczby wcześniej spożytych posiłków. Aby potwierdzić tę tezę, warto jeszcze dodać, że nierzadko dochodzi do sytuacji, w której trójboiści i ciężarowcy, którzy na zawodach startują przed południem, wstają już o 5 rano, aby do czasu startu zjeść co najmniej dwa posiłki, bo w przeciwnym razie nie czuliby się odpowiednio przygotowani.
Tak więc mamy dwie opcje do rozważenia, z tym, że – jak wspomnieli nasi mistrzowie – w niektórych wypadkach (przez co należy rozumieć „niektórych kulturystów”) organizm reaguje lepiej w porze późniejszej niż przed południem, ale niezależnie od tych różnic gwarantem wydajności będzie zawsze sposób odżywiania się.
ROBERT PIOTRKOWICZ:
Pora, o której trenujemy, ma wpływ na zasób energii, jaką mamy, co automatycznie przekłada się na intensywność treningu oraz na stopień naszej koncentracji. Wielu ćwiczących nie docenia znaczenia koncentracji podczas wykonywania ćwiczeń, a przecież to od koncentracji w dużym stopniu zależy jak bardzo będą pracowały nasze mięśnie podczas podnoszenia ciężarów. Trudno o wysoki poziom koncentracji wtedy, gdy doskwiera nam głód (trening na czczo), gdy nie mamy energii do ćwiczeń (zbyt mało węglowodanów w posiłkach) lub też gdy jesteśmy zmęczeni po całym dniu pracy. Trudno też w takich warunkach o wysoką intensywność treningu. W kontekście tego nie polecam treningów rano, a już na pewno nigdy na czczo oraz o później porze. Najlepiej trenować po dwóch, a jeszcze lepiej po trzech posiłkach. Ja trenuję między godziną 14.00 a 17.00, a więc po kilku posiłkach.
Zobacz również:
Jeżeli już ktoś musi trenować w godzinach rannych, to powinien zadbać o to, aby wieczorem poprzedniego dnia nasycić organizm węglowodanami złożonymi, najlepiej lekkostrawnymi. Węglowodany takie nie zaburzą bowiem snu, a sen jest niezmiernie ważny, gdyż to jest podstawowy element regeneracji mięśni. Spożycie odpowiedniej dawki takich węglowodanów zapewni mięśniom odpowiedni poziom glikogenu. Po przebudzeniu się koniecznie trzeba spożyć pełnowartościowe śniadanie, w skład którego wejdzie porządna porcja węglowodanów złożonych. Podobnie jak poprzednio, powinny to być węglowodany lekkostrawne.
AREK SZYDERSKI:
Zazwyczaj wstaję o godzinie 6.00, trening zaczynam jednak dopiero o 13.00 Do czasu treningu spożywam trzy posiłki i to właśnie one powodują, że jestem w stanie trenować bardzo solidnie. Właściwa ilość węglowodanów gwarantuje mi odpowiedni poziom energii. Gdybym chciał trenować wcześniej, najpewniej nie zdążyłbym spożyć co najmniej jednego posiłku, a wówczas trening mógłby nie być tak efektywny. Próbowałem tego i muszę przyznać, ze trenowało mi się fatalnie. Byłem ospały, trudno było mi się zmusić nawet do małointensywnego treningu. Nie byłem też w stanie skoncentrować się na pracy ćwiczonych mięśni, co przy martwym ciągu i przysiadach groziło kontuzją.
Kiedyś nie wyobrażałem sobie, że mógłbym trenować wczesnym popołudniem. Byłem przyzwyczajony do treningów wieczornych i taka zmiana bardzo negatywnie odbijała się na samych ćwiczeniach. Dzisiaj, jak już powiedziałem, trenuję o 13.00 i nie wyobrażam sobie innej godziny treningu. Na pewno, w zależności od pory dnia, pewne reakcje zachodzące w organizmie wpływają na rozwój mięśni, ale nie można twierdzić, że jeśli będziemy trenować rano czy wieczorem, to efektów nie będzie. Efekty będą, jeżeli tylko zadbamy o odpowiednią dawkę snu i właściwą dietę zarówno przed, jak i po treningu. Doskonałymi tego przykładami są: Andrzej Maszewski i Radek Słodkiewicz. Andrzej rozpoczynał trening o 3.00, bo pracował w nocy, a w dzień spał, Radek natomiast o 6.00.
RADOSŁAW SŁODKIEWICZ:
Czy pora, o której trenujemy na duże znaczenie, jeżeli chodzi o efekty treningów? Moim zdaniem nie. Sprawdziłem to na sobie. Trenowałem już o różnych godzinach – rozpoczynałem treningi o 6.00, 12.00, 18.00, 23.00 i twierdzę, że niezależnie od godziny, solidny trening dawał dobre efekty. Na pewno, jeżeli trenuje się wcześnie rano, nie można treningu siłowego robić na czczo, bo wtedy może on bardzo zaszkodzić mięśniom, które aby zmusić do ciężkiej pracy musimy najpierw solidnie odżywić. W przeciwnym razie mięśnie nie będą w stanie podołać zadaniom, jakie stawiamy przed nimi na treningu. Nie będą też w stanie się rozwijać. Dlatego, zawsze przed treningiem, należy zadbać o pełnowartościowy posiłek. Najlepiej jeżeli takie posiłki są co najmniej dwa.
Sylweriusz Łysiak
Zobacz również: