Oszukaj dietę
Do tej pory, jeśli mówiło się o „oszukiwaniu” w kulturystyce, zawsze chodziło o oszukane powtórzenia pod koniec serii, kiedy to w ostatnich powtórzeniach ciężkiej serii robi się odstępstwo od prawidłowej techniki i stosując kołysanie lub podbijanie ciężaru, wykonuje się 2–3 dodatkowe ruchy…
Zajmiemy się jednak zupełnie innym rodzajem oszukiwania, chociaż też związanym z treningiem siłowym. Tym razem chodzi o oszukiwanie w diecie.
Prowadzenie wielotygodniowej, rygorystycznej, niskowęglowodanowej, opartej na ujemnym dobowym bilansie kalorycznym diety niesie ze sobą wiele dyskomfortowych zjawisk. A bez tego nie da się zredukować poziomu tkanki tłuszczowej, niezależnie do tego, czy jest się zawodnikiem wyczynowym, czy osobą otyłą, pragnącą poprawić swój wizerunek. Dieta ta niesie ze sobą osłabienie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Odczuwa się brak sił i niechęć do dalszych treningów, jak również spowolnione myślenie i pogorszenie nastroju. Zawodnicy zaciskali zęby i jakoś sobie z tym radzili, chociaż czasami też „podjadali”, natomiast przeciętny trenujący zwykle zniechęcał się po jakimś czasie i mówił: „to nie dla mnie”.
Kulturystyczne „wielkie żarcie”
Przez ponad 20 lat utrzymywano, że każde odstępstwo od tej rygorystycznej dietetyki grozi zawaleniem się całego planu i zniweczeniem wysiłku. Jednak korzystając z zasady „prób i błędów” oraz na skutek czystych przypadków stwierdzono, że wcale tak nie jest i że małe dietetyczne „oszustwa” mogą uchodzić bezkarnie. Jeden z ciekawszych na to dowodów pochodzi z historii konkursów „Ms. Olympia”. Otóż pewnego roku konkurs ten odwołano na 2 tygodnie przed zaplanowanym terminem i załamane zawodniczki, które się do niego przez wiele miesięcy przygotowywały, szukały pocieszenia w chwilowym obżarstwie, niczego sobie nie odmawiając i jedząc wszystko w sposób niepohamowany.
Zobacz również:
Tymczasem w całym kulturystycznym światku Stanów Zjednoczonych dosłownie zawrzało, rozdzwoniły się telefony, znaleźli się sponsorzy i po weekendzie zawody przywrócono. Ale dla kogo? Czy objadające się bez opamiętania zawodniczki zdołają odbudować swoją formę w tak krótkim czasie? Zdołały. Okazało się, że nawet trzydniowe obżarstwo nie było w stanie zahamować ich rozpędzonego metabolizmu, który jakoś poradził sobie z tym chwilowym nadmiarem kalorii.
Skoro można było oszukiwać przez trzy dni i jakoś się z tego wyszło, to dlaczegóżby nie oszukiwać przez jeden dzień w tygodniu? Tak zaczęto powoli budować teorię dietetycznego oszukiwania. Oczywiście, nikt nie twierdzi, że dzień, w którym zjemy 10 000 kcal pomoże nam w dorzeźbieniu mięśni brzucha. To dietetyczne oszukiwanie należałoby raczej traktować, jako „kontrolowane ograniczanie szkód” po obżarstwie. Przyjrzyjmy się więc bliżej, co można zrobić, aby te zniszczenia były jak najmniejsze.
Kontrolowane ograniczanie szkód
Istotnym czynnikiem w całej tej „oszukańczej” grze jest to, w jakiej fazie cyklu treningowego zamierzamy sobie „pooszukiwać”. Jeśli jest to cykl treningu na masę, nie ma większych przeciwwskazań, aby wprowadzić oszukany posiłek raz na tydzień lub nawet dzień, chociaż więcej zwolenników ma obecnie teza, aby raczej wprowadzać oszukane posiłki niż całe dni. Zaleca się też umiarkowane oszukiwanie, a nie objadanie się bez opamiętania lub na siłę. Ważne jest też, jaki mamy aktualny poziom otłuszczenia ciała. Jeżeli wynosi on poniżej 15%, to możemy robić, co chcemy, w przedziale 15-20% objadanie się powinno być umiarkowane, a jeśli powyżej 20%, to w ogóle nie jest zalecane.
Ważne są też czynniki psychiczne. Jedne osoby nie będą miały problemów z powróceniem na zdrową, dietetyczną ścieżkę, a inne będą walczyły z ciągłymi pokusami i będą czuły się rozluźnione psychicznie, gotowe do dalszych, niezaplanowanych „oszustw”. Każdy musi to wziąć pod rozwagę, znając swój organizm i słabe strony swojej psychiki.
Zobacz również:
Naukowcy zaczęli jednak drążyć temat i zastanawiać się, jakie mogą być przyczyny „głodu” za niezdrową, wysokokaloryczną żywnością osób w cyklu na masę. Przecież w tym cyklu naszym zadaniem jest „przejadanie się” zdrową żywnością i dostarczanie do organizmu dużych ilości dobrych kilokalorii. Jeśli osoba będąca w cyklu na masę odczuwa silną ochotę na zjedzenie jakiejś niezdrowej żywności, to jest to raczej sygnał, że trzeba zwiększyć tygodniowe spożycie kalorii. Jeśli będziemy regularnie spożywać nadmiar zdrowej żywności, to organizm zacznie wydzielać hormony sytości, które spowodują „wyłączenie się” ośrodka łaknienia w mózgu i uczucie głodu powinno zniknąć.
Ocena prawdopodobnych szkód
Aby to wszystko móc prawidłowo ocenić, spójrzmy, jakie efekty fizjologiczne wywołuje w organizmie jeden, duży „oszukańczy” posiłek:
Podnosi się poziom insuliny we krwi, co spowalnia metabolizm i utlenianie tłuszczów.
Zwiększa się odkładanie tkanki tłuszczowej i magazynowanie węglowodanów. Naukowcy oceniają, że każdy posiłek (niezależnie od udziału procentowego makroskładników) o kaloryczności powyżej 800 kcal powoduje wymierne odkładanie się tkanki tłuszczowej. Pobudzenie aktywności współczulnego układu nerwowego, co objawia się zwiększonym wydzielaniem noradrenaliny i adrenaliny.
Zwiększa się wydzielanie hormonów tarczycy (T3 i T4).
Zwiększa się procentowy udział energii pochodzącej z metabolizmu węglowodanów, a zmniejszony procentowy udział energii z metabolizmu tłuszczów.
Zwiększa się termogeneza i aktywność pozatreningowa, związana z codziennym życiem, zmianami postawy, przemieszczaniem się.
Ale nie wszyscy ludzie jednakowo reagują na takie posiłki:
Ludzie szczupli odczują silniejsze pobudzenie aktywności współczulnego układu nerwowego, natomiast ludzie otyli mogą takiego pobudzenia nie odczuć wcale; Doświadczą zwiększonego wydzielania hormonów tarczycowych, u ludzi otyłych może być ono dużo mniejsze.
Zobacz również:
Dobrze wytrenowani zmagazynują więcej węglowodanów, a spalą więcej tłuszczów, natomiast ludzie nietrenujący odłożą więcej tłuszczów, a spalą więcej węglowodanów; Trudno przybierający na wadze (hardgainerzy) odczują ogromny wzrost termogenezy i aktywności pozatreningowej, gdyż większość dodatkowych kalorii zostanie przez nich spalona, a nie zmagazynowana. Natomiast osoby łatwo przybierające na wadze zmagazynują większość dodatkowych kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.
Badania przeprowadzone po 8-tygodniowym cyklu przejadania się (1000 kcal dziennie powyżej stanu równowagi) wykazały, że niektórzy z badanych zyskali tylko 0,5 kg tkanki tłuszczowej, podczas gdy inni aż 5 kg! U ludzi szczupłych normalna odpowiedź insulinowa na duży posiłek tylko w niewielkim stopniu zmniejszyła metabolizm tłuszczów i zwiększyła ich magazynowanie, podczas gdy u ludzi otyłych normalna odpowiedź insulinowa prawie całkowicie wyłączyła metabolizm tłuszczów i doprowadziła do znacznie zwiększonego magazynowania tkanki tłuszczowej. Widzimy więc, że jakkolwiek reakcje na oszukany posiłek są dość dobrze poznane i zdefiniowane, to jednak bardzo się różnią co do zakresu zmian w organizmie u różnych osób. Znając te reakcje oraz znając swój organizm, możecie podjąć właściwą decyzję co do tego, czy opłaca się wam wprowadzać „oszukane” posiłki, czy też nie.
Objeść się przed czy po treningu?
Ciekawa jest też analiza tego, czy lepiej jest zjeść taki posiłek przed treningiem, czy po treningu? Każda z tych wersji ma swoich zwolenników i przeciwników. Badania wykazały, że znacznie więcej tłuszczu zostanie spalone na energię, jeśli trening wykonamy przed zjedzeniem sporego (750 kcal) posiłku. Takie rozwiązanie uchroni nas przed zdecydowanym przestawieniem się metabolizmu na spalanie węglowodanów, jakie obserwuje się w przypadku, gdy posiłek jest zjedzony przed treningiem. Jednak to jest tylko jedna strona medalu.
Zobacz również:
Badania drugiego przypadku (trening po posiłku) wykazały, że występuje połączone działanie treningu i posiłku, prowadzące do tego, że na przestrzeni kilku godzin po treningu obserwuje się znacznie większe spalane kalorii niż w przypadku, gdy trening następował przed posiłkiem. Co więcej, potreningowa termogeneza była znacznie wyższa, gdy trening następował po posiłku, niż przed posiłkiem. Podsumowując wszystkie plusy i minusy obu rozwiązań, wychodzi jednak na to, że korzystniejsze jest zjedzenie „oszukanego” posiłku przed treningiem, chociaż drugie rozwiązanie też jest możliwe i przydatne dla osób, którym z powodu innych obowiązków nie pasuje pierwszy wariant.
Aby mieć jeszcze większą kontrolę nad skutkami tego „wybryku”, proponuje się następujące rozwiązanie: na 2-3 godziny przed „oszukanym” posiłkiem zrobić sesję treningu aerobowego (40-60 minut) lub interwałowego treningu wydolnościowego (20 minut), aby wyczerpać zasoby glikogenu w organizmie. Potem jemy „oszukany” posiłek i zaraz, gdy po nim ochłoniemy, wykonujemy trening siłowy lub kolejną sesję treningu wydolnościowego, jeśli jest to nasz dzień nietreningowy, np. niedziela.
Efekt drugiego posiłku
A teraz coś, co może się wydawać na pozór niedorzeczne: jak się odżywiać tego dnia, gdy mamy zaplanowany „zwariowany” posiłek? Mogłoby się wydawać, że nie ma to żadnego znaczenia, skoro mamy sobie mocno pofolgować. Jednak dokładniejsze badania rzucają nowe światło na to zagadnienie. Okazało się, że istnieje coś takiego, jak „efekt drugiego posiłku”. W praktyce stwierdzono, że jeśli zjemy posiłek składający się z małej ilości tłuszczów, dużej ilości węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, odpornej na trawienie skrobi oraz błonnika, to reakcja naszego organizmu na następny posiłek będzie dużo lepsza. Zmniejszony będzie wyrzut insuliny, poziom glukozy i trójglicerydów.
Zobacz również:
Zaleca się więc, aby po treningu wydolnościowym, poprzedzającym „wielkie żarcie”, zjeść średniej wielkości posiłek, złożony z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz błonnika. A co po „wielkim żarciu”? Tutaj ważne jest, aby nie kierować się żadnym dotychczasowym schematem posiłków. Nie jemy więc kolejnego posiłku 3 godziny po „wielkim żarciu”, ale spokojnie czekamy, aż się ono strawi i nabierzemy lekkiej ochoty na kolejny posiłek, co może potrwać wiele godzin w wyniku spowolnionego trawienia, spowodowanego dużą objętością spożytej żywności, w tym tłuszczów nasyconych.
Następnego dnia po tym „oszukaństwie” należy przejść do swojej normalnej, wcześniej zaplanowanej diety i rozkładu posiłków. Nie próbujcie jeść mniej ani specjalnie dietetycznie. To już nie ma znaczenia. Jedzcie normalnie. Możecie nie czuć się specjalnie głodni, możecie czuć wzdęcie, ale i tak należy się starać jeść normalnie.
Andrzej Michalak
