Poziom intensywności

Znaczenie powtórzeń negatywnych

Zasada jest taka: nie ma powtórzeń wykonywanych na luzie! Oczywiście, będzie nam lżej wykonać pierwszą piątkę w serii składającej się z 20 powtórzeń (należy użyć takiego ciężaru, aby zaliczyć wszystkie) niż jedno powtórzenie w serii liczącej ich sześć. Kwestia wagi ciężaru, ot co!

Nowość, którą zamierzamy przemycić w tym artykule polega na docenieniu koncentracji w trakcie ćwiczenia. Koncentrujemy się nie na ciężarze, lecz na pracy mięśni! W kulturystyce nazywa się to „relacja mózgowo-mięśniowa”.

W tym celu kładziemy nacisk (głowa cały czas myśli!) nie tylko na część pozytywną powtórzenia (unoszenie ciężaru), ale również, a nawet przede wszystkim – na część negatywną (opuszczanie ciężaru). Nie możemy dopuszczać do sytuacji, w której ciężar po prostu opada w dół zaraz po jego uniesieniu. To błąd! Należy tak kontrolować powrót ciężaru „na miejsce”, aby trwał on przynajmniej 2 sekundy.

Takie spowolnianie drogi powrotnej wymusza na naszych mięśniach dodatkowy wysiłek. Wiele badań potwierdza tezę, że właściwie wykonywane ruchy negatywne wpływają lepiej na przyrost mięśni niż ruchy pozytywne. Zastosowanie metody ruchów negatywnych w praktyce stwarza sytuację, w której spowalnianie drogi opuszczania ciężaru przy dziesiątym lub piętnastym powtórzeniu wymaga większego wysiłku niż podczas podnoszenia dużych ciężarów w serii składającej się z 4 lub 5 powtórzeń.

„Ryzykanci” mogą przy okazji rozważyć możliwość dodatkowego utrudnienia sobie życia na treningu poprzez manewr zahamowania ruchu negatywnego. Na przykład podczas unoszenia przedramion ze sztangą stojąc (czyli w trakcie popularnego ćwiczenia na bicepsy), manewr, o którym mowa, polega na tym, że po każdym uniesieniu sztangi, zamiast opuszczać ją nawet bardzo powoli, zatrzymujemy ruch na sekundę lub dwie. Wymaga to szczególnie mocnego napięcia mięśni, dzięki czemu dopływa do nich więcej krwi (pompa mięśniowa) i w rezultacie mięśnie lepiej rosną.

Zobacz również

* * Z małym Wackiem tez można żyć * *Kulturystyka za kratami * *Ptaszek, który ćwierka tyłem * *Klonowanie - świat mutantów nadchodzi * *Ostatnie powtórzenie liczy się najbardziej

Wielkość ciężaru nie ma zbyt dużego znaczenia przy określaniu stopnia intensywności treningu. Seria 20 powtórzeń z 50-kilogramowym ciężarem może być bardziej intensywna niż seria 5 powtórzeń z ciężarem 100-kilogramowym. Miarą intensywności serii jest jej wykonywanie do załamania ruchu (wyczerpania mięśniowego), a więc do tego momentu, w którym już nie da się wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Nie da się, ale – próbujemy!

Na przykład w serii mamy wykonać 10 powtórzeń. Niestety, po dziewiątym czujemy, że dziesiątego już nie damy rady. Co teraz? Nasze mięśnie wcale nie chcą być tak silne, jakby życzył sobie tego nasz mózg. Wystarczy im tyle siły, ile mają. Mimo to należy wykonać to dziesiąte powtórzenie. Zastosować w nim tzw. cheating (powtórzenie oszukane) lub skorzystać z bardzo ograniczonej pomocy kolegi i wykonać! Nasz centralny układ nerwowy zapamięta, że ciężar został podniesiony, mimo że wydawało się to niemożliwe i mięśnie dostaną bardzo silną dawkę bodźców.

Trening do załamania ruchu

Trening do załamania ruchu jest bardziej intensywny niż zwykły trening z zaplanowaną liczbą powtórzeń w seriach. Są sposoby na to, aby wykonywać kolejne powtórzenia w serii już po dojściu do załamania ruchu. O dwóch takich sposobach powiedziałem już wyżej (cheating, pomoc kolegi). Można kontynuować serię, zmniejszając ciężar od razu po dojściu do momentu załamaniu ruchu bez konieczności odpoczynku. Trzymając ciężar można odpocząć (np. 15 sekund) i wykonać dodatkowe powtórzenia. Można zastosować tę „taktykę” jeszcze 2 lub 3 razy.

Pamiętajmy jednak o ważnej zasadzie, a mianowicie o tym, że kij ma dwa końce. Stosowanie takiej metody treningu 3 lub 4 razy w miesiącu przyczyni się do wzrostu mięśni, a także do wzrostu siły, natomiast częstsze stosowanie może doprowadzić do przetrenowania, a w rezultacie do mniejszych lub większych kontuzji, obniżenia bariery immunologicznej i do osłabienia. Każda przesada bowiem ma swoje konsekwencje.

Metody treningu do załamania ruchu nie polecam kulturystom początkującym, ani też takim, którzy mimo pewnego zaawansowania czują się nadal początkującymi. Mięśnie i system nerwowy muszą mieć czas na adaptację do tak wyczerpujących serii. Zresztą początkujący nie muszą korzystać z wyrafinowanych metod treningowych, bo w ich wypadku zwykłe serie wystarczą dla pobudzenia mięśni do wzrostu.

Zobacz również

* * Z małym Wackiem tez można żyć * *Kulturystyka za kratami * *Ptaszek, który ćwierka tyłem * *Klonowanie - świat mutantów nadchodzi * *Odpoczynek to też sztuka

Czas odpoczynku między seriami ma znaczenie. Sztuka odpoczywania polega w zasadzie na skracaniu przerw. Na ogół przerwy takie wahają się w czasie od 30 sekund do 2 minut, a nawet dłużej w wypadku treningu trójboistów lub ciężarowców. Skracanie przerw uniemożliwia mięśniom szybkie odzyskanie siły przed następną serią, co w konsekwencji czyni ją o wiele trudniejszą niż by to mogło się dziać po dłuższym odpoczynku.

Przykład: Jeżeli używamy tego samego ciężaru sztangielek do ich wyciskania na ławce poziomej (ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej), a na odpoczynek przeznaczamy tylko 30 sekund, to w pierwszej serii zaliczymy np. 12 powtórzeń, w drugiej 10, a w trzeciej tylko 8. Intensywność tego ćwiczenia zwiększała się w każdej serii, bo oprócz ciężaru do podniesienia dochodził krótki czas odpoczynku, nie pozwalający na pełne odzyskanie sił przez zmęczone mięśnie. Gdybyśmy mieli 2 minuty na odpoczynek, to zapewne w drugiej i trzeciej serii wykonalibyśmy więcej powtórzeń.

Jakie z tego wnioski? Otóż dłuższy czas odpoczynku (2–3 minuty) jest z natury lepszy dla uzyskania większej siły, natomiast krótszy (minuta lub mniej, nawet jeżeli dojdzie do użycia mniejszych ciężarów albo mniejszej liczby powtórzeń) – daje lepsze efekty, jeżeli chodzi o hypertrofię – czyli przyrost masy mięśniowej. Obydwa czynniki są dla nas równie ważne, rekomendujemy więc obie metody odpoczywania, dzięki czemu odpowiedź mięśniowa będzie „głośniejsza”. Po prostu trzeba odpoczywać raz krócej, drugi raz dłużej, a wtedy korzyść będzie podwójna.

Reguły kierujące zaostrzaniem treningu

Zwiększanie rozmiaru mięśni jest zależne od intensywności ćwiczeń, a gdy ta intensywność maleje, możliwość zwiększania tego rozmiaru zostaje zahamowana. Z uwagi na to, cały czas należy kontrolować poziom intensywności. Na każdą większą grupę mięśniową nie powinno się wykonywać więcej niż 20 serii w ciągu jednego treningu. Jeżeli serii jest więcej, to tylko narasta zmęczenie, które prowadzi do przetrenowania i w konsekwencji do zmniejszenia rezultatów już osiągniętych.

Zobacz również

* * *Z małym Wackiem tez można żyć * *Kulturystyka za kratami * *Ptaszek, który ćwierka tyłem * *Klonowanie - świat mutantów nadchodzi * Poza tym, jeśli na jakąś grupę mięśniową wykonujemy mniej niż 10 serii, to dwa dni na jej regenerację prawdopodobnie wystarczą. Jeżeli natomiast wykonujemy 15 serii, to na regenerację potrzebujemy już 3 lub 4 dni odpoczynku. Jeżeli liczba serii jest jeszcze większa, to powinniśmy wyłączyć tę grupę mięśniową z treningu na 5 dni. Oczywiście, inne grupy mięśniowe mogą być trenowane, podczas gdy ta odpoczywa, zgodnie z ogólną zasadą, w myśl której ćwiczy się różne grupy mięśniowe w różnych dniach.

Nie możemy jednak generalizować, ile serii na poszczególne grupy mięśniowe jest dla nas za dużo lub za mało. To sprawa indywidualna i sami musimy określić wytrzymałość naszych mięśni na zmęczenie. Sami też musimy ustalić odpowiednią liczbę serii dla naszych mięśni i odpowiednio długi odpoczynek.

Zobacz również

* * *Z małym Wackiem tez można żyć * *Kulturystyka za kratami * *Ptaszek, który ćwierka tyłem * *Klonowanie - świat mutantów nadchodzi * opr. Jan Olsza