Przysiady - najprostszy sposób na zgrabną sylwetkę
Kojarzące się z nudnymi lekcjami WF-u przysiady są genialnym ćwiczeniem, które wykonywane systematycznie daje nieprawdopodobne efekty. Warunek jest jeden: prawidłowa technika – bo nawet przysiady trzeba wykonywać we właściwy sposób.
Na siłowni nie lubisz się pocić. Bieganie cię nie kręci. Na karnet w klubie fitness nie chcesz wydawać pieniędzy. Do treningu grupowego brakuje ci kompanów. W ogóle z wymyślaniem wymówek, gdy trzeba się trochę poruszać, nie masz problemu. Cóż, figura nie zrobi się sama. Ale mamy dla ciebie świetną wiadomość – możesz mieć zgrabne, mocne ciało bez wychodzenia z domu i to zupełnie za darmo. W jaki sposób? Robiąc przysiady.
Przysiad (squat) nazywany jest królem wśród ćwiczeń. Nie ma w tym przesady. Wystarczy opanować prawidłową technikę (tak!) i wykonywać je systematycznie, żeby to proste ćwiczenie dało wspaniałe rezultaty. Jakie? Główna korzyść to wymodelowanie pośladków i ud. Przysiady wzmacniają mięśnie nóg, sprawiają, że pośladki są uniesione, zgrabne i wyrzeźbione. Regularne wykonywanie squatów znakomicie wpływa zresztą na całe ciało (rzeźbi mięśnie – nie tylko nóg). Rób przysiady regularnie, a organizm odwdzięczy ci się lepszym krążeniem krwi, co z kolei pomoże zlikwidować cellulit. Inne korzyści to sprawne trawienie, elastyczność ciała, lepsza postawa, mniej tkanki tłuszczowej.
Co ważne, przysiady – pod warunkiem, że wykonywane są prawidłowo – nie obciążają stawów, dlatego uważa się je za bezpieczne ćwiczenie. Są polecane szczególnie osobom prowadzącym siedzący tryb życia.
Regularne wykonywanie przysiadów zalecają eksperci z prestiżowej Mayo Clinic.
Podstawa: technika
Prawidłowo wykonany przysiad nie jest taki prosty, jak może się wydawać – kilka squatów pod rząd i mięśnie zaczynają palić! Przede wszystkim squat powinien być dużo głębszy niż ten wykonywany – zazwyczaj niedbale – na lekcji wychowania fizycznego.
Prawidłowa technika: stań w lekkim rozkroku; nogi na szerokości bioder. Gdy kucasz, linia kolan nie może przekroczyć linii palców u stóp. Plecy są proste. Biodra należy mocno wypchnąć do tyłu. Uda znajdują się pod kątem 90 stopni do łydek. Podczas przysiadu nie należy odrywać stóp od ziemi. Patrz przed siebie (nie pochylaj głowy). Podczas prostowania mocno zaciśnij pośladki (na zaciskanie pośladków „w górze” przy squatach zawsze zwraca uwagę słynna amerykańska trenerka Jillian Michaels). Dobrze jest też pamiętać o napinaniu mięśni brzucha.
Prostuj się z wydechem. A co z rękami? Trenerzy zalecają, aby podczas wykonywania przysiadu do kąta prostego kierować je do przodu (powinny być proste w łokciach). W niektórych wersjach ręce można spleść je za głową albo zgiąć je w łokciach.
Uwaga: kąt prosty w przysiadzie jest optymalny; osoby początkujące powinny przysiąść tyle, ile są w stanie. Przerwij ćwiczenie, gdy pojawi się ból czy dyskomfort.
30 Day Squat Challenge
Wspaniałe jest to, że przysiady możesz wykonywać wszędzie, gdzie tylko chcesz i jak często chcesz. Dobrą motywacją do rozpoczęcia przygody z przysiadami jest 30-dniowy trening na pośladki, uda oraz nogi – 30 Day Squat Challenge. Generalna zasada jest taka: trzy dni treningów przeplata się jednym dniem przerwy. Zaczynasz od 50 przysiadów, kończysz na 250. Każdego dnia wykonuje się o 5-10 squatów więcej.
30 Day Squat Challenge:
Dzień #1: 50 przysiadów
Dzień #2: 55 przysiadów
Dzień #3: 60 przysiadów
Dzień #4: przerwa
Dzień #5: 70 przysiadów
Dzień #6: 75 przysiadów
Dzień #7: 80 przysiadów
Dzień #8: przerwa
Dzień #9: 100 przysiadów
Dzień #10: 105 przysiadów
Dzień #11: 110 przysiadów
Dzień #12: przerwa
Dzień #13: 130 przysiadów
Dzień #14: 135 przysiadów
Dzień #15: 140 przysiadów
Dzień #16: przerwa
Dzień #17: 150 przysiadów
Dzień #18: 155 przysiadów
Dzień #19: 160 przysiadów
Dzień #20: przerwa
Dzień #21: 180 przysiadów
Dzień #22: 185 przysiadów
Dzień #23: 190 przysiadów
Dzień #24: przerwa
Dzień #25: 220 przysiadów
Dzień #26: 225 przysiadów
Dzień #27: 230 przysiadów
Dzień #28: przerwa
Dzień #29: 240 przysiadów
Dzień #30: 250 przysiadów
Urozmaicenie
Gdy już opanujesz prawidłową technikę, możesz przystąpić do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Oto kilka wskazówek:
- przysiad na jednej nodze,
- przysiad z wykopem,
- przysiad z wyskokiem,
- przysiad z liftem (uniesieniem nogi) do boku,
- świetne efekty daje przysiad ze wspięciem na palce w górze (przy wyprostowanej sylwetce) – to ćwiczenie często wykonują Ewa Chodakowska i Anna Lewandowska.
Wersja dla zaawansowanych: podczas wykonywania przysiadu możesz w dłoniach trzymać ciężarki, odważnik (kettlebell), sztangę (na karku).