Sprawdzone i skuteczne ćwiczenia na triceps!
07.01.2014 | aktual.: 06.02.2019 12:37
Aby twoje ramiona rozpychały koszulki z krótkimi rękawkami, a kobiety nie mogły się na ciebie napatrzeć!
Chcesz, żeby twoje ramiona rozpychały koszulki z krótkimi rękawkami? Żeby były naprawdę wielkie, a ich muskuły potrafiły wystrzelić olbrzymią siłą? Czas zabrać się do pracy! Przede wszystkim przestań w końcu tylko pompować bicepsy. Jeśli robisz osobny trening ramion, poświęć odpowiednio dużo czasu największym mięśniom ramion - tricepsom!
Triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia i składa się z trzech głów (stąd jego nazwa - mięsień trójgłowy ramienia): głowy przyśrodkowej, przylegającej do kości ramiennej (to tzw. "głęboka" warstwa tricepsów), głowy długiej i głowy bocznej opierającej się na głowie przyśrodkowej. To właśnie dlatego, by zyskać odpowiedni wygląd i moc tego mięśnia, warto używać kilku ćwiczeń, stymulując go w różny sposób.
Skup się np. na 3 ćwiczeniach, które wprowadzisz do treningu ramion. Niech będą to np.: pompki na poręczach, "francuskie" wyciskanie sztangielki w siedzeniu i prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. Po pewnym czasie, możesz zmienić któreś z ćwiczeń, pamiętając jednak o działaniu na poszczególne głowy interesującego cię mięśnia.
A, i oczywiście nie zapominaj o rozgrzewce! Bez niej możesz wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku. Rozgrzej stawy (ze szczególnym uwzględnieniem łokci i nadgarstków). Przeznacz kilka minut na wysiłek aerobowy i lekko naciągnij mięśnie. Przed seriami z prawdziwym ciężarem - takim, którego podniesienie wymaga od ciebie znacznego wysiłku - wykonaj parę serii z niewielkim obciążeniem (po prostu nie zakładaj na sztangę więcej niż połowę "żelaza", które będziesz potem "przerzucał"), robiąc za to o kilka powtórzeń więcej. Oto kilka podstawowych, a jednocześnie sprawdzonych i skutecznych ćwiczeń na triceps! Gotowy?
"Francuskie" wyciskanie sztangielki w siadzie
To jedno z podstawowych ćwiczeń, które możesz wykonać, mając do dyspozycji ławeczkę, sztangę lub sztangielki i trochę obciążenia. Można się spierać, które wersje tego ćwiczenia są lepsze, my wybraliśmy taką, dzięki której wyizolujesz lewy lub praw triceps - to pozwoli ci na bardziej równomierny rozwój obydwu ramion (o ile nie będziesz oszukiwał). Pozycja siedząca sprawi natomiast, że unikniesz - częstego u osób, które chcą operować zbyt dużymi ciężarami - "bujania" się.
Chwyć sztangielkę, unieś ją i zginając łokieć, przenieś za głowę. Z tej pozycji wykonuj wyprosty ramienia. Pamiętaj, łokieć powinien przylegać do głowy (pomóż sobie, przytrzymując go drugą ręką). Nie przesadzaj z ciężarem - musisz nad nim panować, jeśli nie chcesz uszkodzić sobie stawu łokciowego.
To ćwiczenie angażuje wszystkie głowy mięśnia trójgłowego ramienia, ale przede wszystkim stymulowana będzie głowa długa.
Prostowanie ramion na wyciągu w staniu
Nie w każdej domowej siłowni znajduje się wyciąg, ale duże, profesjonalne kluby nie szczędzą pieniędzy na ten podstawowy element wyposażenia. Wiele osób ćwiczy na wyciągu jedynie plecy, zapominając, że istnieje cala gama innych ćwiczeń - jednym z nich jest właśnie prostowanie ramion, które świetnie wpływa na rozwój tricepsów.
Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy pamiętać o odpowiedniej pozycji - lekki rozkrok i nieprzesadne pochylenie tułowia - oraz o ułożeniu rąk - łokcie powinny być trzymane blisko ciała. Należy też unikać "pomagania" sobie tułowiem, pracować mają jedynie ramiona. Zamiast rączki, można posłużyć się także grubym sznurem - podobnie jak robi to ćwiczący prezentowany na zdjęciu.
To ćwiczenie pomoże ci rozwinąć wszystkie głowy tricepsów.
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
Niektórzy "pakerzy" twierdzą, że jest to ćwiczenie "plażowe", niegodne prawdziwych twardzieli. Taki pogląd bierze się zapewne stąd, że wiele osób nie radzi sobie przy jego wykonywaniu z utrzymaniem większego ciężaru. Co wówczas? Cóż, ciężar należy zwyczajnie zmniejszyć, by starannie panować nad techniką wykonania. W tym ćwiczeniu ma pracować triceps, nie wolno wykonywać "bujnięć" tułowiem i ramieniem - owszem podniesiesz wtedy więcej, ale wcale nie uzyskasz lepszych efektów.
Początkującym warto przypomnieć, że przy wszystkich ćwiczeniach w opadzie tułowia należy bezwzględnie unikać robienia "kociego grzbietu". Plecy mają być proste, a pośladki wypięte - tak, to go głupio brzmi, ale dzięki temu unikniecie kontuzji!
Wyciskanie sztangi przy wąskim uchwycie w leżeniu na ławce
O ile poprzednie ćwiczenie było ćwiczeniem izolowanym, to w wyciskaniu sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce będą brały udział także mięśnie klatki piersiowej. Pamiętaj o tym, jeśli jeszcze dobrze nie wypocząłeś po treningu "klaty". Zresztą, to ćwiczenie bardzo przypomina klasyczne wyciskanie - diabeł tkwi, jak zwykle, w szczegółach. Przede wszystkim należy sztangę chwycić węższym uchwytem i dbać o to, by łokcie nie uciekały na boki - według niektórych szkół, powinny ściśle przylegać do tułowia. Dla zwiększenia napięcia mięśni trójgłowych, nie doprowadzamy do pełnego wyprostu ramion.
O ile niektórzy gardzą prostowaniem ramienia w opadzie tułowia lub uważają, że w czasie "francuskiego" wyciskania sztangielki ich mięśnie "nie dostają takiej pompy", o tyle to ćwiczenie zawsze cieszy się powodzeniem wśród ludzi dźwigających spore ciężary. Ba, bywa uznawane za podstawowe, gdy dąży się do rozrostu masy mięśniowej mięśnia trójgłowego ramienia.
Pompki na poręczach
To, co widzicie na zdjęciu, to zaawansowana wersja ćwiczenia z użyciem kółek gimnastycznych. Wprowadzenie tego przyrządu wiąże się z angażowaniem większej liczby mięśni w trakcie ćwiczeń. Jeśli interesuje cię jednak przede wszystkim triceps, wybierz raczej poręcze - dzięki temu będziesz stabilniejszy i skupisz się na wybranej grupie mięśni. Podobnie jak w innych ćwiczeniach na triceps, tak i przy wykonywaniu pompek na poręczach należy trzymać łokcie blisko ciała. Nie powinno się też przechylać tułowia do przodu, chyba że chcemy, by bardziej pracowały mięśnie klatki piersiowej.
Mistrzowie tego ćwiczenia zawieszają sobie na pasie dodatkowe obciążenie. Robią to jednak tylko dlatego, że potrafią wykonać wiele powtórzeń w jednej serii. Warto dodać, że to ćwiczenie odciąża kręgosłup. Jeśli nie możesz dźwigać "żelaza", skup się na nim.
Pompki - w różnych wariantach
Gdy już porządnie dasz sobie w kość, a twoje mięśnie będą napompowane krwią po ciężkim treningu, możesz zrobić dodatkowo kilka pompek. W wielu zestawieniach sugeruje się, że jedynym skutecznym ćwiczeniem tego typu, które będzie odpowiednio stymulowało tricepsy są pompki w podporze tyłem. To jednak nieprawda. Postaraj się wykonywać różne warianty tego ćwiczenia. Jeśli chcesz, by działał triceps, złącz dłonie kciukami i nie pozwalaj łokciom uciekać na boki. Możesz też złączone dłonie ustawić ponad linią brody - to wcale nie jest takie proste, prawda?
Jeśli nie posiadasz ciężarów, poręczy i wyciągu, skup się na tym ćwiczeniu. Być może nie uzyskasz wielkiej muskulatury, ale zdobędziesz wytrzymałość i dynamiczną siłę, która przyda ci się np. w sportach walki. Jeśli będziesz mógł już wykonać wiele zwykłych pompek w jednej serii, zacznij ćwiczyć z nogami ustawionymi na podwyższeniu - zwiększysz nacisk na ramiona. Mistrzowie z łatwością wykonują pompki na jednej ręce, a nawet pompki w staniu na rękach. Zacznij jednak skromnie od podstawowych wariantów ćwiczenia, to najlepsze dla ciebie, jeśli chcesz zacząć się rozwijać i uniknąć kontuzji.
Powodzenia! Udanych treningów!
Puch, facet.wp.pl
