Tajemnice stretchingu ekstremalnego
Na pewno z lekcji historii średniowiecza pamiętacie kilka sposobów torturowania lub wypędzania diabła z ciała „zainfekowanej” nim osoby. Jednym z bardziej popularnych była metoda łamania kołem. Polegała ona na stopniowym rozciąganiu członków „pacjenta”. Gdyby delikwent mógł w pewnym momencie krzyknąć „stop” i gdyby po odłączeniu od „maszyny tortur” przeniósł się np. na modlitewnik z zamiarem przećwiczenia bicepsów, to moglibyśmy dziś napisać: „Korzenie kulturystyki sięgają XV wieku”. Niestety, wszystko kończyło się przeważnie na stosie, a wysoka temperatura w żadnym wypadku nie służyła mięśniom…
Ból kontrolowany
Chcę zaproponować podobną zabawę, tym razem jednak „torturowany” będzie miał możliwość pełnej kontroli nad swoim ciałem. Naprawdę warto wziąć pod uwagę to, co przeczytacie niżej, bo w praktyce się okazało, że największe przyrosty mięśniowe zaobserwowały u siebie właśnie osoby, które stosowały ćwiczenia rozciągające.
Wszystkie rodzaje ćwiczeń rozciągających można podzielić na ćwiczenia statyczne i dynamiczne. Mogą one być wykonywane przed, lub w czasie treningu, a mogą również same „stać się treningiem”. Weźmy na przykład najpopularniejsze ćwiczenie kulturystyczne, jakim jest wyciskanie sztangi leżąc. Z moich obserwacji wynika, że większość ćwiczących robi to ćwiczenie zaraz po wejściu na salę treningową. Ich „rozgrzewka” polega na tym, że przystępują do wyciskania sztangi, rozpoczynając od samej sztangi i stopniowo zakładają na nią coraz większe ciężary. W ten sposób angażują włókna mięśniowe, które nie zdążyły jeszcze nabrać tak potrzebnej im elastyczności. Są zimne, sztywne i łatwo je uszkodzić. Oczywiście, w trakcie następujących po sobie serii mięśnie, a tym samym i ich włókna mięśniowe, rozgrzewają się i uelastyczniają, ale – czy w wystarczającym stopniu?
Wprawdzie prawdziwy „koncert rozciągania” najlepiej wychodzi nam, gdy jest już po treningu, a wszystkie mięśnie są wystarczająco rozgrzane, ale z drugiej strony – poddawanie ćwiczeniom nieelastycznych mięśni i ścięgien nie daje nam gwarancji na wyczerpanie naturalnych możliwości rozwoju tych mięśni.
Rozciąganie wymusza wzrost masy mięśni
Według wszystkich reguł fizjologii, intensywny stretching (rozciąganie) statyczny ma zasadniczy wpływ na hiperplazję (zwiększanie masy i rozmiarów tkanki lub narządu ponad górną granicę ich anatomicznej normy), a dzieje się tak dzięki nadmiernemu rozmnażaniu się komórek właśnie w tym czasie. Nie chciałbym zadawać kulturystom lekcji domowej do odrobienia, bo „KiF” to nie szkoła, ale tych reguł naprawdę warto się nauczyć na pamięć i często korzystać z nich w praktyce.
Jest kwestią indywidualną, czy zrobimy stretching w trakcie treningu siłowego, czy oddzielnie – myślę, że ci, którzy ćwiczą trzy razy w tygodniu, powinni poświęcić jeden dzień tylko na rozciąganie z obciążeniem albo – inaczej mówiąc – na rozciąganie siłowe. Ci, którzy ćwiczą pięć razy w tygodniu, mogliby rozciąganiu poświęcić dwa dni.
Sposoby stretchingu poznacie później, na razie zatrzymamy się przy treningu mięśni piersiowych i naramiennych. Co robić, aby rozgrzać i uelastycznić te mięśnie?
Zobacz również
Zatrzymać ruch!
Warto zastosować dwa podstawowe ćwiczenia rozciągające, które będą jednocześnie ćwiczeniami siłowymi. Kolejność jest dowolna. Pierwsze ćwiczenie to rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej, ale wykonywane tak, aby to rozpinanie dochodziło do granic naszej wytrzymałości. Do wszystkich skrajnych rodzajów stretchingu siłowego należy używać takich ciężarów (raczej: ciężarków!), aby w każdym momencie można było przerwać ćwiczenie. Granica między kontuzją a rozwojem mięśni może się okazać zbyt płynna, więc przez cały czas konieczna jest samokontrola.
A teraz uwaga: Nie wystarczy „rozpiąć się” maksymalnie i zaraz powrócić do pozycji wyjściowej. W momencie maksymalnego rozpięcia należy zatrzymać ruch minimum na 30 sekund! To właśnie wtedy dochodzi do fizjologicznego namnażania się komórek mięśniowych. Te 30 sekund to nasz czas minimalny, docelowy może być nawet dwa razy dłuższy. Zapewne początkowo nie damy rady utrzymywać naciągniętych mięśni aż tak długo, więc jeśli wytrzymamy 15 sekund, to na pewno będzie to dobry początek.
W trakcie wykonywania rozpiętek najpierw powinniśmy w kilku seriach określić granice naszych możliwości. Robimy to za pomocą 2 – 3-kilogramowych hantli. Ruch opuszczania sztangielek kontynuujemy aż do bólu, ale ból ten powinien być kontrolowany. Jeżeli stwierdzimy (najczęściej w trakcie wykonywania czwartej lub piątej serii), że staje się on mniejszy, a hantle opuszczamy coraz niżej, to dopiero wtedy możemy zwiększyć ich ciężar.
Elastyczność kluczem do rozwoju masy mięśni
Jeżeli powyższe uwagi potraktujecie lekceważąco lub dojdziecie do wniosku, że taki trening jest zbyt trudny, to z góry przekreślicie możliwość lepszego rozwoju mięśni. Jak myślicie – dlaczego mistrz świata z roku 2004 - Bogdan Szczotka, który zaczynał swoją kulturystykę jako zawodnik 65-kilogramowy, rozwinął u siebie tak wspaniałą muskulaturę? Właśnie m.in. przez stosowanie stretchingu! Dziś potrafi on zrobić szpagat poprzeczny „z marszu”, a jego mięśnie odznaczają się elastycznością nieporównywalną z mięśniami przeciętnego sportowca. Pójdźmy tym samym tropem!
Zatrzymajmy się raz jeszcze przy słabo rozciągniętych mięśniach piersiowych i naramiennych. Rozpiętki mamy już za sobą, teraz czas na uzupełnienie „tortury”. W tym celu będziemy wyciskać sztangielki na ławce poziomej, najpierw lekkie, potem odpowiednio cięższe. Celem ćwiczenia jest jak najniższe opuszczenie sztangielek, aż do punktu krytycznego (w następnych seriach punkt krytyczny powinien znajdować się jeszcze niżej) i zatrzymujemy ruch na 30 sekund. Gdy stwierdzimy, że niżej sztangielek nie da się już opuścić, to zwiększamy ciężar w następnej serii i dochodzimy do tego samego miejsca. Taka siłowa rozgrzewka powinna się kończyć na 5 – 6 seriach, jeżeli przyjęliście założenie, że na każdym treningu ćwiczycie tylko dwie grupy mięśniowe. Dopiero po zakończeniu tych serii można przystąpić do wyciskania sztangi leżąc. Chyba że w konkretnym dniu samo siłowe rozciąganie staje się podstawowym treningiem, a wtedy rezygnujemy już z innych form ćwiczeń, natomiast liczbę serii możemy dowolnie zwiększać.
Zobacz również
Polubić ból
Istotą tej metody treningowej jest kwestia „polubienia bólu”. Niestety, stare przysłowie mówi, że sukces rodzi się w bólu, a tu będziemy mieli pełną dosłowność tego pojęcia. Dyskomfort na każdym kroku! Chcemy przyspieszyć rozrost muskulatury – musimy robić to zgodnie z prawidłami rozwoju biologicznego. Nie jest to zwykły stretching, ale stretching ekstremalny.
Jaki jest mankament tego rodzaju ćwiczeń? Otóż długi czas wykonywania każdej serii. Jak nietrudno policzyć, 5 – 6 powtórzeń rozciągnięć w serii zajmie nam początkowo około 2 minuty, ale gdy już przezwyciężymy ból i staniemy się bardziej wytrzymali, będziemy to robić najpierw dwa, potem trzy lub cztery razy dłużej, bo wszystko zależy od naszej wytrwałości. Ile serii trzeba wykonać, aby poczuć przysłowiowego „kopa” w mięśniach? Jest to kwestia indywidualna, z pewnością mierzona nie tylko wytrzymałością na ból, ale również ilością wolnego czasu.
Na pewno każdy z nas potrafi wymyślić wiele innych pozycji służących ekstremalnemu rozciąganiu mięśni i tym samym prowokowaniu organizmu do namnażania komórek mięśniowych, ale na początek podam kilka innych wartościowych ćwiczeń.
Łydce dajemy handicap
Pierwsza rzecz to mięśnie łydek. Dlaczego tak trudno je rozwinąć? Dlatego, że na tradycyjne metody ćwiczeń te mięśnie reagują słabo. Zwykle jest tak, że robimy wysokie wspięcie na palce, po czym opadamy na pięty, ponownie robimy wysokie wspięcie na palce i ponownie opadamy w dół i tak w kółko. W myśl reguł stretchingu ekstremalnego jest to błąd. Na pewno trudno jest wytrzymać 30 s. w pozycji krytycznej, dlatego też dla tych mięśni robimy „wyjątek”. Trzymamy pięty bez ruchu w pozycji jak najniższej przez 5 s., natomiast w pozycji jak najwyższej przez 10 – 15 s. W razie nieprzyjemnego kurczu, który zawsze może się zdarzyć, robimy masaż i kontynuujemy serię lub dwie bez obowiązującej „statyki”, a następnie znowu przystępujemy do wykonywania serii z napięciem mięśni.
Grzbiet musimy czuć
Ćwiczenie na rozciąganie mięśni grzbietu jest proste: w pozycji stojącej trzymamy sztangę na wysokości podbródka (chwyt wąski), starając się kierować łokcie wyżej niż dłonie. Kiedy już trudno będzie się utrzymać w tej pozycji, wtedy robimy opad tułowia i kontynuujemy pozycję. W trakcie ćwiczenia włączają się do pracy również mięśnie naramienne, ale raczej pomocniczo. Centralne działanie odczuwają mięśnie czworogłowe.
Do rozciągnięcia mięśni najszerszych grzbietu używamy wyciągu dolnego lub maszyny pozwalającej na odwodzenie ramion do tyłu. Konieczne będą dwa uchwyty, aby można było ręce ciągnąć jak najdalej.
W obydwu wypadkach wytrzymujemy pozycję krytyczną przez 30 s.
Zobacz również
Trudne ćwiczenie tricepsów
Stresowanie (bo w rzeczywistości na stresowaniu mięśni ćwiczenie to polega) tricepsów robimy w ten sposób, że w pozycji stojącej lub siedzącej trzymamy w górze jednorącz na wyprostowanym ręku sztangielkę (jak przy francuskim wyciskaniu sztangielki) i zginając rękę w stawie łokciowym, sztangielkę opuszczamy za głowę, jak najdalej, po czym trzymamy ją w tej pozycji przez 30 s.
Wykonujemy 3 – 4 serie tego ćwiczenia.
Pompki „użytkowe”
Mięśnie naramienne najlepiej rozciągniemy na poręczach. Przyjmujemy pozycję taką, jak przy pompkach na poręczach. Normalnie jest tak, że powoli „schodzimy” tułowiem w dół, po czym wyciskamy swój ciężar w górę. Niektórzy ćwiczący doczepiają jeszcze sobie ciężar do pasa, aby zwiększyć siłę oporu. Podczas treningu ekstremalnego niczego sobie nie doczepimy, przynajmniej w początkowej fazie ćwiczeń. Schodzimy tułowiem w dół i – zamiast wyciskać swój ciężar w górę – zostajemy w tej pozycji przez 30 s.
Naszym zadaniem będzie kontrolowane pogłębianie pozycji. Powinniśmy zejść tak nisko, jak tylko pozwolą na to stawy i ścięgna. Ale... kontrolujemy każdy centymetr ruchu!
W ćwiczeniu mamy połączoną pracę mięśni naramiennych, tricepsów i mięśni piersiowych, z tym, że największe obciążenie przyjmuje na siebie staw naramienny. Właśnie ten staw powinien być przez nas kontrolowany przede wszystkim.
Tylko dla wytrwałych
Najlepszą formą rozciągnięcia bicepsów będzie zwis na drążku w nieco szerszym niż szerokość ramion rozstawieniu rąk (podchwyt). Wisząc w tej pozycji, podciągamy się 10 centymetrów w górę i wytrzymujemy napięcie mięśni tyle czasu, ile się da, jednak docelowo przez 30 sekund. Jest to trudne zadanie. Dlatego też początkowo trzeba przyzwyczaić dłonie do szerokości uchwytu w takim miejscu, aby największa siła napięcia nie przypadała na nadgarstki, stąd konieczne będzie stopniowe przyzwyczajanie ich do miejsca zaczepienia się. W każdym razie ból mamy odczuwać nie w stawach nadgarstkowych, lecz w samych bicepsach oraz w przedniej części mięśni naramiennych.
Zobacz również
Elastyczne mięśnie i ścięgna ud
W tym wypadku możemy obejść się bez ciężarów, przynajmniej w pierwszej fazie ćwiczeń. Nasza sprawność ma polegać głównie na tym, aby uelastycznić mięśnie wewnętrzne ud. Sposoby są proste: daleki wykrok, rozkrok poprzeczny (ale ostrożnie, bo nie każdy jest Bogdanem Szczotką!), wymachy nogi w górę do coraz wyżej zaznaczanego miejsca na ścianie oraz skłony tułowia w dół.
Ćwicząc skłony tułowia w dół, trzeba mieć na uwadze fakt, że nadmiar „dobrobytu” na brzuchu bardzo nam to utrudni, a więc dobrze jest stopniowo pozbywać się tego dodatkowego obciążenia. Sztuka skłonu ma się sprowadzać do tego, abyśmy mogli ustawić płasko dłonie na podłodze przy prostych nogach, możliwie najwęziej ustawionych. I na dodatek mamy pozostać w tej pozycji przez 30 sekund.
O ile w pozycji szpagatu nie powinniśmy mieć kłopotu z utrzymaniem się nieruchomo przez potrzebny okres, to wiadomo, że wymachy nogami są w tym wypadku ćwiczeniami pomocniczymi, a ruchomość w stawach ma wynikać z różnych ćwiczeń.
Przyjdzie czas na krótsze treningi
Ci, którzy zastosują przedstawioną wyżej metodę treningu, mogą liczyć na znacznie szybszy rozwój mięśni z powodów, o których wspomniałem na wstępie. Poza tym, z czasem ekstremalny trening będzie mógł ulec skróceniu, ponieważ mięśnie i ścięgna staną się bardziej elastyczne, a dzięki temu punkty krytyczne zostaną szybciej osiągane.
Nie radzę trzymać się ściśle „zadanego” czasu wykonywania ćwiczeń, bo może się zdarzyć, że szybko zniechęcimy się do tak cennej, a zarazem męczącej formy treningu. Niech każdy dopasuje sobie system ekstremalnego rozciągania mięśni do własnych możliwości. Wiecie już, na czym to wszystko polega, a teraz czeka nas okres indywidualnych prób. Życzę sukcesów i wytrwałości!
opr. Jan Wygórski
Zobacz również