Będziesz mógł nosić ją na rękach!
08.01.2013 | aktual.: 27.12.2016 15:04
5 ćwiczeń, dzięki którym naprawdę wzmocnisz plecy!
Klata i biceps już zrobione? Wypoczęty? Dorze! Teraz zainwestuj swój czas i wzmocnij te mięśnie, które dadzą ci olbrzymią moc. Jeśli chcesz bez problemu nosić swoją dziewczynę na rękach, musisz zadbać o... wzrost siły mięśni pleców! Kobiety uwielbiają być noszone, więc uwierz nam, warto!
Zanim jednak pobiegniesz po jakieś wymyślne sprzęty, te wszystkie plastikowe zabawki, które polecają ci chytrzy sprzedawcy, przeczytaj ten tekst! Oto trzy podstawowe ćwiczenia, które możesz wykonać za pomocą "żelastwa", jedno, do którego będzie ci potrzebny wyciąg bloczkowy oraz jeszcze jedno, które możesz robić nawet w parku, zwisając z gałęzi - co więcej, to proste ćwiczenie jest diabelsko męczące i niesamowicie efektywne.
Gotowy? Zatem do dzieła!
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
To proste ćwiczenie wpłynie na twoje górne i środkowe partie mięśni najszerszych grzbietu, ale także - z czasem, gdy będziesz mógł zastosować nieco większy ciężar - bardzo wzmocni twój chwyt. Pochyl się i oprzyj o ławkę, możesz także przyklęknąć na niej jednym kolanem (pamiętaj o tym, żeby mieć prosty kręgosłup), unieś sztangielkę i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Nie odchylaj łokcia, wręcz ocieraj nim o żebra, prowadź rękę blisko ciała i wdychaj życiodajny tlen! Wydech. Opuść sztangielkę. Proste, prawda?
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Nie będziemy się rozwodzili, co jest lepsze - sztanga czy sztangielka. Jedni twierdzą, że dzięki sztangielce unikniesz oszukiwania (które występuje przy ruchu sztangą, gdy możesz silniejszą ręką pomóc tej słabszej) inni mówią, że tylko ćwiczenie ze sztangą wzmocni naprawdę twoje plecy. Naszym zdaniem ćwiczenie ze sztangielką może być bezpieczniejsze (gdy opierasz się o ławkę), a zdrowie jest przecież najważniejsze. Oto, jak je wykonywać: rozstaw nogi na szerokość barków i nieco ugnij je w kolanach, pochyl się, chwyć sztangę nachwytem (nieco szerzej niż na szerokość barków) i podciągnij ją w kierunku górnych partii brzucha lub do klatki piersiowej. Pamiętaj, wdychaj powietrze, gdy zaczynasz ruch i wypuszczaj je dopiero wtedy, kiedy dotkniesz sztangą brzucha. Jeśli jesteś żółtodziobem, skonsultuj się z trenerem (zanim uszkodzisz sobie kręgosłup, źle układając plecy). Oczywiście możesz też chwycić ją podchwytem, tak jak gość, którego widzisz na zdjęciu... Kombinuj i sprawdź, co jest dla ciebie lepsze. My
opisujemy podstawowe warianty ćwiczeń.
Martwy ciąg
Chcesz być prawdziwym twardzielem? Nie masz wyjścia! To jest ćwiczenie, dzięki któremu moc będzie z tobą (rozbudujesz mięśnie nóg, grzbietu, ale także przedramiona - uwierz nam, to wyrabia stalowy uchwyt)! Tym razem ostrzegamy od razu, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym, wstrzymaj się. Kiedy już wzmocnisz grzbiet, skonsultuj się z doświadczonym trenerem i poświęć kilka treningów na naukę. Tak, tak, to bardzo techniczne ćwiczenie, ale chyba jedno z najlepszych, jakie można sobie zaaplikować! Wykonanie: stań przed sztangą, stopy rozstaw na szerokość barków, ugnij lekko nogi - gryf powinien znajdować się nad palcami stóp - pochyl się i chwyć sztangę. Pamiętaj, klatka piersiowa powinna być wypchnięta, tułów wyprostowany, a głowa zadarta. Poderwij sztangę używając mięśni nóg i prostując tułów. Ciężko? O to chodzi! Stop! Kiedy już się wyprostujesz nie odginaj dodatkowo pleców - to grozi kontuzją, podobnie jak zapominanie o utrzymywaniu wyprostowanego kręgosłupa. Teraz znowu ugnij kolana i
zacznij opuszczać sztangę. Niektórzy siłacze uważają, że trening z ciężarami można zredukować trening do trzech ćwiczeń: przysiadu, martwego ciągu i wyciskania na ławeczce... Coś w tym musi być.
Ściąganie drążka wyciągu górnego
To bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy nie mogą zrobić... Ale dobrze, nie uprzedzajmy faktów i zaczekajmy z ostatnim ćwiczeniem - skupmy się na przedostatnim z naszej listy. Oczywiście, podobnie jak inne ćwiczenia, także to może mieć wiele wariantów (np. ten, który widzisz na zdjęciu). My opiszemy ten podstawowy - ściąganie drążka nachwytem (przy szerokim uchwycie). Do rzeczy. Usiądź pod wyciągiem, chwyć drążek, ściągnij łopatki i staraj się odwieść łokcie do tyłu. Odchyl się i ściągnij drążek do klatki piersiowej. Nie szalej z ciężarem, bo zawiśniesz, zamiast wykonać prawidłowy ruch! To bardzo dobry trening mięśni pleców, ale jak wspomnieliśmy na początku opisu tego ćwiczenia, najlepiej służy tym, którzy nie potrafią... podciągać się na drążku.
Podciąganie się na drążku
To proste ćwiczenie jest chyba najlepszym ze wszystkich, które wymieniliśmy. Wzmocni twoje plecy, ramiona i chwyt, a jednocześnie wykonując je, nie ryzykujesz kontuzją kręgosłupa - chyba że jesteś jakimś arcymistrzem w robieniu totalnych głupot. Stań pod drążkiem, chwyć się go i użyj siły spinających się mięśni, by dotknąć go mostkiem. Nie bujaj się i nie obijaj się od ziemi nogami. To perfekcyjne ćwiczenie dla tych, którzy nie chcą chodzić na siłownię. Wystarczy, że sprawisz sobie drążek rozporowy i zamontujesz go w jednej z framug. Nawet nie musisz stosować jakiegoś niesamowitego planu treningowego, po prostu zawsze, kiedy będziesz wchodził lub wychodził z pokoju, podciągnij się kilka razy. Trzymaj się tego, a do wakacji twoje plecy zmienią się w sprężystą literę "v".
Puch
