Białko roślinne w diecie sportowca – poznaj moce strączków

Białko roślinne może efektywnie wspierać budowę masy mięśniowej i poprawę wyników sportowych. Wymaga to jednak nieco wyższej podaży tego składnika w porównaniu do białka zwierzęcego. Sportowcy stosujący dietę roślinną potrzebują około 1,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Warto wiedzieć, że fasolka po bretońsku jest cennym źródłem białka. Oczywiście plan żywieniowy powinien być ułożony przez wykwalifikowanego dietetyka, który specjalizuje się w odżywianiu osób aktywnych fizycznie.

Planowanie posiłków w diecie wysokobiałkowej wymaga odpowiedniego doboru składników i zachowania właściwych proporcji między makroskładnikami. Każdy posiłek powinien zawierać źródło białka stanowiące około 1/3 objętości talerza. Pozostałą część należy uzupełnić warzywami oraz węglowodanami złożonymi. Warto zadbać o różnorodność źródeł białka, łącząc produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Roślinne źródła białka to nie tylko fasola. Można sięgać po inne strączki – na przykład soczewicę – a także tofu lub komosę ryżową.

Planowanie posiłków bogatych w białko wymaga przemyślanego doboru składników. Każdy główny posiłek powinien zawierać 20-30g białka. Można to osiągnąć poprzez zastosowanie prostych zamienników. Przykładowo, tradycyjny ryż można zastąpić komosą ryżową, podobnie makaron pszenny warto wymienić na soczewicowy lub z ciecierzycy.

Klasyczne dania można wzbogacić w białko bez radykalnych zmian. Do smoothie warto dodać odżywkę białkową lub tofu. Płatki owsiane można przygotować na mleku zamiast na wodzie i wzbogacić je w nasiona chia oraz orzechy. Kanapki zyskają na wartości dzięki pastom z roślin strączkowych zamiast tradycyjnego masła. Sałatki stanowią doskonałą bazę do zwiększenia ilości białka. Wystarczy dodać garść pestek dyni, słonecznika lub migdałów. Gotowane warzywa można posypać prażonymi orzechami lub nasionami. Do zup i sosów świetnie sprawdzi się dodatek soczewicy lub rozdrobnionego tofu.

Warto przygotować listę produktów wysokobiałkowych i zawsze mieć je pod ręką. Nasiona roślin strączkowych można kupować w większych ilościach – odpowiednio przechowywane zachowują świeżość przez wiele miesięcy. Orzechy i pestki najlepiej trzymać w szczelnych pojemnikach w chłodnym miejscu. Gotowe dania można porcjować i zamrażać. Szczególnie przydatne są ugotowane strączki – warto przygotować większą ilość i zamrozić w pojedynczych porcjach. Podobnie można postępować z gotowymi pastami do kanapek czy sosami na bazie roślin strączkowych.

Roślinne przekąski wysokobiałkowe stanowią doskonałą alternatywę dla tradycyjnych przekąsek. Są nie tylko pożywne, ale także szybkie w przygotowaniu, co sprawia, że idealnie sprawdzają się jako posiłek między treningami lub w ciągu intensywnego dnia.

Energetyczne kulki owsiane

Składniki:

• 12 łyżek płatków owsianych (połowę zmiksować na mąkę);
• 2 miarki białka roślinnego w proszku (waniliowego);
• 1 łyżka nasion chia;
• 1 łyżka pestek dyni;
• 2 dojrzałe banany;
• 1 łyżka masła orzechowego.

Przygotowanie energetycznych kulek rozpoczyna się od zmiksowania połowy płatków owsianych na mąkę. Następnie należy połączyć wszystkie suche składniki w misce, dokładnie je mieszając. W kolejnym kroku dodaje się rozgniecione banany oraz masło orzechowe, po czym całość miesza się do uzyskania jednolitej konsystencji. Z powstałej masy formuje się niewielkie kulki wielkości orzecha włoskiego. Gotowe kulki należy schłodzić w lodówce przez minimum 30 minut, co pozwoli im zachować odpowiednią formę.

Placek z ciecierzycy

Składniki:

• 1 szklanka mąki z ciecierzycy;
• 3/4 szklanki wody;
• 1/2 łyżeczki soli;
• szczypta pieprzu;
• 1 łyżka oliwy.

Przygotowanie placka rozpoczyna się od energicznego wymieszania wszystkich składników trzepaczką, aż do uzyskania gładkiego ciasta o konsystencji podobnej do naleśnikowego. Powstałą masę należy odstawić na 20-30 minut, co pozwoli mące z ciecierzycy odpowiednio napęcznieć. Po tym czasie ciasto smaży się na dobrze rozgrzanej patelni, poświęcając około 2-3 minuty na każdą stronę, aż placek nabierze złocistego koloru i chrupiącej tekstury. Jako dodatek świetnie sprawdzi się Dressing jogurtowy z aromatycznymi ziołami WINIARY.

Hummus z warzywami

• puszka ciecierzycy;
• 2 ząbki czosnku;
• sok z cytryny;
• 2 łyżki tahini;
• oliwa z oliwek;
• warzywa do maczania (marchewka, papryka, ogórek).

Przygotowanie hummusu rozpoczyna się od zblendowania ciecierzycy razem z czosnkiem i pastą tahini. Do powstałej masy dodaje się sok z cytryny oraz oliwę z oliwek, po czym całość ponownie miesza się w blenderze do uzyskania idealnie kremowej, jednolitej konsystencji. Gotowy hummus najlepiej smakuje podany ze świeżymi, pokrojonymi w słupki warzywami, które stanowią nie tylko smaczny dodatek, ale także ułatwiają konsumpcję tej kremowej przekąski.

Przekąski roślinne mogą stanowić pełnowartościowe źródło białka, zapewniając jednocześnie różnorodność smaków i tekstur. Kluczem do sukcesu jest odpowiednie łączenie składników. Warto eksperymentować z przyprawami i dodatkami, tworząc własne warianty podstawowych przepisów. Domowe przekąski pozwalają kontrolować skład i wielkość porcji, a ich przygotowanie nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani zaawansowanych umiejętności kulinarnych.