Jak ćwiczyć na siłowni, żeby nie zostać kaleką?

None

Siłownia to doskonałe rozwiązanie dla wszystkich facetów, którzy marzą o doskonałej kondycji, atletycznej sylwetce i "wyrywaniu lasek na kaloryfer". Ale jest to także miejsce, w którym zaskakująco łatwo wyrządzić sobie krzywdę.

Bóle kręgosłupa, kolan, barków, nierównomiernie rozbudowana sylwetka, wady postawy, ponadrywane mięśnie, nadwaga - to tylko niektóre problemy, które czyhają na tych, którzy niewłaściwie ćwiczą.

Przeczytaj ten tekst! Dowiedz się, jak uniknąć błędów prowadzących do przykrych kontuzji! Pamiętaj, żeby rosnąć musisz nie tylko jeść i ćwiczyć, ale - niestety dla niektórych - także myśleć! (Tekst: MW/Puch)

Zapraszamy do rozsądnego budowania formy!

Zacznijmy od podstaw. Od chwili, gdy w twoim mózgu zrodzi się postanowienie zawalczenia o sylwetkę, do chwili przekroczenia progu siłowni, musi minąć trochę czasu. Dlaczego? Zanim zaczniesz ćwiczyć, musisz się zastanowić, co chcesz osiągnąć i rozsądnie zaplanować cykle treningowe.

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest bezmyślne rzucanie się na każde ćwiczenie - bez składu i ładu. Zdarza się, że nowicjusze nie tylko nie wiedzą co robią, ale nawet nie wiedzą po co. Czy wiesz ile serii powinieneś robić, ile powtórzeń i czy wykonujesz dane ćwiczenie poprawnie? Jeśli nie, to nie brnij do przodu, chcąc pokazać, że jesteś "prawdziwym kozakiem". Uważaj! Ćwicząc w taki sposób nabawisz się kontuzji, a nawet możesz zostać kaleką.

Pamiętaj, im mniej masz doświadczenia, tym bardziej jest ci potrzebny dobry trener. Skorzystaj z usług instruktora, który dostosuje program treningowy do twojej kondycji oraz podpowie ci, jak osiągnąć twoją wymarzoną sylwetkę.

Te kilka złotych, które zainwestujesz w lekcje, zwróci się niebawem. Będziesz wiedział jak zadbać o swoje bezpieczeństwo, jak zorganizować sobie trening i jak obserwować swoje postępy. A jeśli trener będzie naprawdę dobry, to z pewnością zaszczepi w tobie pasję.

Nie kopiuj planów treningowych doświadczonych kolegów - szczególnie jeśli chodzi o ilość serii i o obciążenia. To kolejny częsty błąd.

Z początku powinieneś trenować z możliwie minimalnym obciążeniem, ucząc się poprawnych ruchów, które są niesamowicie ważne podczas treningu ze sztangą, hantlami czy nawet podczas ćwiczeń na maszynach. Zwiększaj obciążenie stopniowo - i dopiero wtedy, kiedy poprawnie opanujesz technikę.

Są tacy, którzy dążą do zdobycia sylwetki Schwarzeneggera - z czasów, gdy sławny pan gubernator był jeszcze w formie. Są i tacy, którzy myślą jedynie o wymodelowaniu ciała. Właśnie dlatego warto wszystko dobrze zaplanować i to nie tylko na następny tydzień, ale także na kilka następnych miesięcy. Teraz już chyba wiesz, dlaczego jednak lepiej najpierw porozmawiać z trenerem.

Nie przeciążaj mięśni. Dobry trening nie polega na powtarzaniu danej czynności aż do chwili, kiedy zupełnie opadniesz z sił. Czasem wystarczy wykonać kilka serii, które składają się z kilku powtórzeń, by osiągnąć efekt. Takie "katowanie" mięśni, szczególnie jeszcze do tego nieprzygotowanych, doprowadzi cię do przetrenowania i zmniejszy twoje postępy. W najgorszym przypadku naderwiesz sobie mięsień i zniechęcisz się do dalszych ćwiczeń.

Nie bagatelizuj tego elementu - przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami są niezmiernie ważne. "Jeśli przerwa będzie za krótka, wówczas twoje mięśnie nie zdążą się zregenerować, jeśli za długa - nie osiągniesz korzyści z ćwiczeń" - podpowiada na łamach magazynu "Maxim" światowej klasy trener osobisty Lee Archer.

Pamiętaj też, że przerwa nie powinna być czasem zupełnej bezczynności. Wyrównaj oddech, poruszaj się, rozluźnij mięśnie, uzupełnij płyny.

Jeśli instruktor powiedział ci, że należy wykonywać dane ćwiczenie w określony sposób, to wykonuj je tak, a nie inaczej. Nie kombinuj, nie oszukuj - "A, nie dociągnę łokcia do końca, to nic się nie stanie, a będzie lżej". Jeśli ćwiczysz np. ze sztangą, zwracaj uwagę na to, żeby nie przechylać ciężaru na jedną ze stron. Widzisz, wystarczy taki szczegół, żeby nabawić się kontuzji oraz - jeśli będziesz tak ćwiczył przez dłuższy czas - nierównomiernie rozbudować mięśnie.

Podstawowa zasada: "Nie możesz wykonać danego ćwiczenia poprawnie? Zmniejsz obciążenie!". Honor może ucierpieć, ale przynajmniej nie zrobisz sobie krzywdy, a w ostatecznym rozrachunku będziesz górą - bo ci, którzy przez swoją głupotę doprowadzają się do kontuzji, rzadko kiedy osiągają należytą formę.

Pamiętaj, zbyt duży ciężar i skrajne zmęczenie prowadzi do błędów technicznych, a te do kontuzji! Jeśli czujesz, że masz dość, to lepiej zakończ trening. Ćwiczenia wykonywane niedbale to kompletna strata czasu.

Chcesz osiągnąć "superefekt" i to "na wczoraj"? To dlatego trenujesz codziennie? Błąd! Mięśnie nie tylko muszą odpocząć pomiędzy seriami, ale także pomiędzy treningami. Oczywiście, jeśli nie zależy ci na zdrowiu i poprawie swoich wyników, to nie musisz myśleć o regeneracji.

Zbyt częste treningi mogą także zniechęcać, a przecież nie chodzi o to, żebyś przestał ćwiczyć już po kilku miesiącach od momentu, kiedy pierwszy raz pojawiłeś się w klubie. Zresztą, obojętnie, czy ćwiczysz pięć, cztery, czy trzy razy w tygodniu, postaraj się urozmaicać zajęcia na siłowni. Poniedziałek zarezerwuj sobie na nogi, środę na klatkę i ramiona, a w piątek zrób trening cardio.

Jeszcze jedna uwaga dla tych, którzy szybko się zniechęcają. Trening sprawia, że twój apetyt rośnie. Jeśli nagle przestaniesz ćwiczyć, a nadal będziesz jadł, tak jak wtedy, kiedy ćwiczyłeś, to niebawem dorobisz się mało apetycznej "oponki na brzuchu".

Przystępowanie do ćwiczeń bez wcześniejszego rozgrzania mięśni rzadko kiedy kończy się dobrze. I nie chodzi tu o pomachanie rękami w tył i w przód oraz zrobienie kilku skłonów. To brzmi komicznie, ale wiele osób nie potrafi się rozgrzać - to, co ci ludzie nazywają rozgrzewką, działa na ich niekorzyść.

Rozgrzewka, nie wiedzieć czemu, kojarzona jest z rozciąganiem się - co jest karygodnym błędem! Rozciąganie osłabia mięśnie oraz stawy, w efekcie czego są one bardziej podatne na kontuzje w toku treningu siłowego. Najlepiej przeprowadzić przed każdym ćwiczeniem serię (lub dwie) "na rozruch" - wykonaj ćwiczenie bez lub z minimalnym obciążeniem.

To kolejna wskazówka udzielona przez Lee Archera, który zauważył, że pośród znacznej części amatorów siłowni panuje mylne przekonanie, jakoby przeziębienie we wczesnych fazach można było zażegnać intensywną sesją treningową. W rzeczywistości jest wprost przeciwnie - podczas choroby układ odpornościowy jest osłabiony, a mięśnie, które regenerują się po ostrej pracy z ciężarami, także wymagają "opieki układu immunologicznego". Skutkiem przeciążenia układu odpornościowego jest rozwój choroby. Gdy czujesz nadciągającą chorobę, najlepiej daj sobie na wstrzymanie i nie ćwicz przez kilka dni.

Błędnie dopasowane buty bywają przyczyną otarć, sińców, a co za tym idzie, problemów z poruszaniem się - lepiej mieć to na uwadze idąc na "sportowe" zakupy. Jednak największym błędem jest zabieranie na siłownię kogoś, kto tylko przeszkadza ci w ćwiczeniu.

Dobry, nastawiony na wyniki oraz systematyczny partner motywuje nas i czasem jest jedynym "powodem", dla którego zwlekamy się z kanapy i idziemy na trening. Od rozsądku współćwiczącego może także zależeć twoje bezpieczeństwo - dzięki asekuracji unikniesz kontuzji i będziesz mógł dać z siebie o wiele więcej. Poza tym, jak głosi stare porzekadło, "we dwójkę zawsze raźniej".

Teraz, gdy wiecie już wszystko, życzymy powodzenia oraz wytrwałości!