Pompki – rodzaje, plan treningowy. Jak prawidłowo robić pompki?
Pompki to jedno z podstawowych ćwiczeń, które świetnie działa na rozmaite partie ciała. Problem w tym, że mało kto wykonuje je w prawidłowy sposób. Jak robić pompki i jakie rodzaje przynoszą największe korzyści?
Pompki – jak robić?
Żeby prawidłowo wykonać pompki, trzeba przede wszystkim zadbać o odpowiednie ułożenie ciała. Nasza głowa, tułów i nogi muszą być ułożone w jedną, równą linię.
Najczęstszym błędem przy robieniu pompek są za bardzo wypięte pośladki. Zdarza się też, że opuszczamy pośladki zbyt nisko, przyklejając miednicę niemal do samej ziemi.
Nie mniej istotne w przypadku poprawnie wykonywanych pompek jest właściwe ułożenie dłoni. Po pierwsze, nie powinny one być rozstawione zbyt szeroko. Pompki powinniśmy robić z dłońmi ułożonymi na wysokości naszych barków.
Osoby, które trenują pompki i kładą dłonie zwrócone palcami do środka, również popełniają błąd. Powinny one być ułożone palcami do przodu, równolegle do reszty ciała.
Nie wolno nam zapominać, że robiąc pompki, musimy odpowiednio napinać wszystkie mięśnie. Rozluźnione mięśnie mogą nam przeszkodzić w utrzymaniu prawidłowej, równej pozycji.
Pompki – oddychanie
Oddychanie to jeden z najważniejszych czynników, bez którego skuteczne robienie pompek nie byłoby możliwe. Najważniejsze, żeby po prostu o nim nie zapominać. W przeciwnym wypadku po kilku-kilkunastu pompkach zaczniemy się dusić i szybko się zmęczymy, przerywając ćwiczenia. Powietrze powinniśmy wdychać, opuszczając nasze ciało, a wydychać – podnosząc je.
Pompki – plan treningowy
Oczywiście im więcej pompek jesteśmy w stanie zrobić, tym lepiej. Osoby, które dopiero zaczynają swój trening z pompkami, powinny jednak zaczynać ostrożnie, z dnia na dzień nieznacznie zwiększając liczbę powtórzeń.
Niezbyt wytrenowany organizm może sobie nie poradzić z pięćdziesięcioma pompkami zrobionymi podczas pierwszego dnia treningu. Kolejnego dnia zakwasy mogą być tak silne, że wręcz uniemożliwią dalsze ćwiczenia. A w sporcie bardziej korzystne od dnia przerwy w treningu jest codzienne wykonywanie mniejszej liczby ćwiczeń, w tym wypadku pompek. Dlatego najlepsza metoda na pompki to metoda małych kroków.
Kontuzje to częste efekty robienia pompek, szczególnie w przypadku przetrenowania. Warto pamiętać, że jeśli odczuwamy silne pieczenie w mięśniach, należy natychmiast przerwać trening. Podobnie w przypadku, gdy pompki wywołują w nas już takie zmęczenie, że nie jesteśmy w stanie złapać głębszego oddechu.
Zobacz także
Pompki – rodzaje
Jak robić pompki? Klasyczny sposób robienia pompek został opisany powyżej. Osoby, które opanowały go na wylot mogą próbować innych rodzajów pompek. Coraz popularniejsze są wymagające znacznego wysiłku pompki na pięściach, a także pompki na poręczy.
Można też na przykład spróbować robienia pompek na jednej ręce. Oczywiście należy regularnie zmieniać rękę, na której robimy pompki, tak aby żadnej z nich nie przeciążyć i równomiernie rozwijać biceps i triceps.
Warto z czasem zacząć próbować różnych sposobów wykonywania pompek, gdyż dzięki temu unikniemy nudy.
